要防止肌力消退，也是防“骨折”。中年易骨折的原因是骨力不夠，所謂的“骨力”是指骨骼抗壓、抗折、抗扭、抗彎的能力。而“骨力”來自何方呢？其主要來源於正常的肌肉運動和超常的肌肉運動，也就是肌肉的負荷越大骨力提高得越快。
專家提示，中老年人要想減緩肌肉和骨關節的退化，健身的最好方式是做有氧運動，每次鍛煉不能少於20分鍾。
健身專家對你說
長肉就是在適當的時間攝入適當的營養——碳水化合物、蛋白質和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。大蒜是一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白質或脂肪的植物，但是它卻會顯著提升你體內的荷爾蒙水平。動物研究表明，大量攝入大蒜並攝入高蛋白，使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。
2 動則肌肉壯
“因為肥胖，我一直很不自信，就連坐單位專門接送的大巴士也專挑後麵的位子坐，生怕同事們看我又胖又醜的樣子。”在一次公益性的形體講座上，有一位女士被我的新穎理念深深吸引住了。
後來，我對這位女士說：“你的骨骼相對決定了你的形體，你形體屬於富態型，如果你瘦了，就梳理不出適合於你雍容華貴的體態，你應該展現屬於你的‘富態’之美。你要做的就是通過運動讓你的肌肉變得結實。”
健肌處方
牆壁做展臂
具體做法：
1.麵對牆壁直立，平視前方，雙臂略低於肩部，雙手展開，放於牆上。
2.手臂彎曲成90度，大臂保持與地麵垂直，靜止1秒鍾。
3.強度可以調整，雙腳離牆越遠強度越大。借助牆壁的阻力，向後伸展雙臂，直至雙臂完全展開。
牆壁做俯臥
具體做法：
1.兩手叉腰，雙腳開立，與肩同寬，雙目平視。
2.然後鬆腰屈膝慢慢下蹲，下蹲時腳跟離地，重心落在前腳掌上，上身盡量貼緊牆壁，避免前傾。一個動作做3組，每組12～20次。
注意事項：
1.要讓自己始終保持在呼吸自如、能正常與人交談的狀態。如果感覺呼吸急促、上氣不接下氣時，就要停止鍛煉，休息片刻。
健身專家對你說
天然酸奶有利於肌肉增長，另一個好處是補鈣，鈣可控製肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
健骨——要想骨頭健康，養骨更重要
1 骨空易碎，骨壞受罪
目前，高發於女性絕經期前後的骨質疏鬆症和幾乎困擾每一位女性的骨骼關節病正迅速成為全球性難題。據初步統計，預計到2020年我國骨量減少和骨質疏鬆症患者將達兩億多人。而與此有關的肌肉、骨骼、關節疾病人群也隨之在迅猛發展，60歲以上的老年人有骨骼關節疾患的人約占50%以上。未來在我國，骨骼關節疾病將排在最影響人們生活質量和生命質量的首位。
劉女士今年60歲，近些天總是感到有點腰背疼痛。老伴開玩笑說：“你怎麼越來越矮，背也不直了，越活越抽抽了。”她笑著回答：“老了唄！”
前天，在做家務活時，劉女士蹲在地上久了，剛一直起腰，隻聽見“咯”的一聲，立即痛得動彈不得。家人趕緊將她送到醫院，經醫生診斷為：腰椎骨折，原因是骨質疏鬆引起的。
醫生說：“人老骨空。”雖不夠準確，卻有一定道理，由於內分泌變化，雌激素減少；鈣攝入吸收減少；維生素D合成活性降低，使骨質流失破壞，變得疏鬆易碎。生活中，不少人在穿鞋、掃地、彎腰中也會發生骨折。對此，應有充分認識，早作預防。
2 骨美，肌體才會美
您也許認為骨骼是堅硬的、無生命的。實際上，骨骼是有生命的、複雜的組織器官。在人的一生中，老的骨組織不停地被清除，新的骨組織不停地建成並替代被清除的老的骨組織。骨骼除可以為肌肉提供支撐外，還可以保護重要器官免受傷害，同時是儲存鈣的場所。這些鈣是維持人體細胞功能所必需的。
35歲之前，骨生成大於骨吸收，骨骼不斷地增大、增厚、延長。因此30～35歲之間，骨量達到一生中最高峰。35歲之後，骨的吸收逐漸占上風，骨量不斷減少，吸收大於形成。正是由於這一點，骨量開始慢慢地下降；婦女在更年期時，骨量開始加速下降，其丟失量遠遠大於男性。到70歲之後，男性與女性的骨量丟失量又趨於一致。
因此，愈來愈多的人開始關心骨骼的保健。美容時尚無處不在，無孔不入，而骨骼保健不僅有利於我們保持形體優美，並且能讓我們的身心輕輕鬆鬆、健健康康。
一個健康的骨骼為生命健康提供了保證，而運動是提供這一保證的基礎。
健身專家對你說
健骨的日常保健方法：
1.適當曬太陽，促進鈣的吸收。
2.規律生活，均衡飲食，戒煙限酒，少喝咖啡，充足睡眠，防止滑倒。
3.重視補鈣：一般人每日鈣的需要量為300毫克，老人和絕經期婦女則需1000毫克。
4.定期作骨密度檢查，吃一些維生素C及鈣劑，必要時在醫師指導下應用雌激素或其他藥物治療。
健骨處方
拉伸操
具體做法：
1.將身體挺直站立。
2.頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。
3.收下頜、挺胸、收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前。
4.以上動作要保持20～30秒，重複做3～5次，早晚各1次。
鬆緊操
具體做法：
1.身體平坐，兩腳自然平放座前，微閉雙目，雙掌相疊放置於臍腹部，掌心向內，稍用意念想著臍腹部。
2.兩臂自然下置，掌心相對。
3.手掌、腳趾和嘴逐漸張開、張緊，同時小腹稍向外鼓。
4.手掌、腳趾及全身都逐漸放鬆，同時嘴逐漸放鬆閉合。
5.雙掌變拳，拇指在內，四指在外，逐漸握緊，同時腳趾抓地漸緊、牙漸咬緊、會陰部稍向內提緊、小腹稍向內縮緊，並稍用意念使全身都向內縮緊。
6.手指、腳趾、牙齒、會陰部及全身都逐漸放鬆。
7.一鬆一緊為4個節拍，重複以上動作，共做4個八拍。
仰望天空
具體做法：
1.身體挺直站立，將雙手伸向天空，且目看天空。
2.頸、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸、收腹。
3.兩腿直立，兩腳尖向前，足跟抬起，全身用力拔直。
4.以上動作保持大約20～30秒，重複做5～10遍，早晚各1次。
注意事項：
老人做此項運動時，可以依牆而立，並盡可能將頭、背、臀各部位貼在牆上，以防發生意外。
健身專家對你說
要預防骨病還要注意這樣幾點：
1.要多吃含鈣的食物：如酸奶、牛奶、奶酪或冰淇淋等；低脂肪食品；綠葉蔬菜；沙丁魚、鮭魚及其骨頭；杏仁、橘汁等。
2.避免以下對鈣有損傷的行為：吸煙、吸毒、常吃缺鈣的食物。
3.每天半小時以上的耐力鍛煉——散步、慢跑、快走、爬樓、健美操、網球、舞蹈等，每周至少堅持5天。
健頸肩——不讓頸椎病再流行
1 頸椎問題無處不在
劉女士是公司白領，由於整天在寫字樓工作，開車上下班，又乘電梯上下樓，電腦一看就是大半天。幾天前，她在早晨刷牙的時候，突然暈倒，後經醫院確診是由於頸椎病引起的。
28歲的王先生也因職業原因深受其害，每天在電腦前工作高達8～10小時，到醫院看病時頸部已經僵硬到不能轉動，手指還不受控製地發抖。
專家介紹說，頸椎病可發於任何年齡，以40歲以上的中老年人為多。近幾年來頸椎病迅速侵入到經常使用電腦的各個職業人群，頸椎病患者中，主要以長期從事低頭伏案工作的財會、寫作、編校、打字、文秘等職業的人員居多。此外，還有設計師、新聞工作者等等。
長期使用電腦的人，不但發病率高而且大都比較年輕，不少二十八九歲的年輕人成為嚴重的頸椎病患者。因此，職業因素已成為現在頸椎疾病高發、年輕化的主要原因之一。
頸椎病是多種疾病的根源，其退行性病變是一個長期、緩慢的過程，並非一日之寒。因此，早預防、早發現、早治療，才能擁有健康的生活。
2 常練頸肩，身強體健
陳小姐剛忙完手頭的活，習慣性地往身後伸個懶腰。也許是由於她伸展的幅度過大、動作過猛，懶腰剛伸到一半，她清清楚楚地聽到自己的頸椎發出“哢噠”一聲。陳小姐趕快放下雙手，卻吃驚地發現自己整條左手臂都發麻。一直到下午，症狀都沒有減輕。
到第二天早上，陳小姐發現不僅左手仍舊發麻，而且整個左半身都變得無力，甚至起不了床。去醫院做X光拍片、肌肉電擊測試和核磁共振檢查後，醫生的診斷結果令陳小姐難以置信———自己竟患有嚴重的頸椎病。
據了解，陳小姐每天都會長時間坐在電腦前，往往連續四五個小時保持一個姿勢不動；無論坐著還是走路，她都喜歡保持頸部前傾的姿勢；她不喜歡運動，肌肉缺乏鍛煉；到夏天，怕熱的她常整晚開著空調，並把溫度調得很低……正是這些不良習慣導致陳小姐的頸椎病。
專家指出，年輕白領之所以頸椎病高發，與缺乏運動有很大的關係。如果能夠提早做些健身運動，這類病還是可以預防的。
健身專家對你說
長時間伏案工作的人，在坐姿上盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線；並可通過升高或降低桌麵與椅子的高度比例以避免頭頸部過度後仰或過度前屈。此外，定製一個與桌麵呈10～30度的斜麵工作板，更有利於坐姿的調整。在工作1～2小時左右後，有目的地讓頭頸部向左右轉動數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動範圍為準。
健頸肩處方
左右觀肩
具體做法：
1.自然站立，兩腳分開與肩同寬。
2.頭正眼平，含胸拔背，將兩手重疊放於肚臍上。
3.向左轉頭觀看左肩3秒鍾。
4.向右轉頭觀看右肩3秒鍾。
5.重複做18～36次。
注意事項：
在做以上動作時，呼吸自然，動作要輕緩，不可操之過快。
左右擺動
具體做法：
1.自然站立，兩腳分開與肩同寬，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行。
2.雙手叉腰。
3.頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，稍停留片刻，頭部返回到中位。
4.再使頭部緩緩向右肩傾斜，同樣讓右耳貼於右肩，稍做停留，再回到中位。
5.頭部做左右擺動，反複4次。
注意事項：
做頭部擺動動作時需吸氣，回到中位時應慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放鬆，動作以慢而穩為佳。
頸部活動體操
具體做法：
1.身體挺直站立，兩個拇指頂往下頜，慢慢向後抬，使頭部保持仰伸狀態6～10秒，重複做6次。
2.身體挺直站立，用一手繞過頭頂，置於對側耳部，來回左右方向扳頭部6～10秒左右，交替各3次。
3.身體挺直站立，十指交叉抱頭後部，使勁將頸部往後拔6～10秒，重複做6次。
頸部鬆弛操
具體做法：
1.站立，兩肩慢慢緊縮（夾肩）3～5秒後兩肩向上，堅持3～5秒，重複6～8次，以放鬆背部肌肉，接著進行頭頸部各方向擺動，重複數次以放鬆頸部。
2.兩手撐著桌麵兩足騰空，兩肘支撐全身，頭後仰5秒，重複3～5次，每日堅持1～2次。
健身專家對你說
人們常說要坐如鍾、站如鬆，其實這樣做不利於頸椎的健康，長時間保持同一個姿勢會讓頸部肌肉僵硬，直接導致頸椎病。所以，平時不要正襟危坐於桌案前，可抬頭、仰麵、旋轉腦袋、側身靠一會兒……隻有“多動”，才能讓頸椎充分運動，得到放鬆。
健腰背——腰背是你最大的賭注
1 背是陽中之陽
老王最近不知什麼原因，後背常痛，既無紅腫，按壓也不疼痛，上肢活動自如，上腹無肌緊張，也無壓痛，不惡心、不嘔吐。到醫院檢查，做B超，照片，做胸透，也專門看過骨科醫生，甚至還查了血，什麼事都沒有。
後經醫生了解，老王是個棋迷，非常喜歡下棋，每天和棋友在公園裏一下就是幾個小時。最近天冷了，老王還像以前一樣在外麵一待就是幾個小時，結果引起後背痛。
醫生解釋道，傳統醫學稱“背為陽中之陽”，“陽脈之海”，是督脈循行之主幹，總督人體陽氣。老人如對背部保暖不好，則風寒之邪通過背部經脈而侵入人體，損傷陽氣，使陰陽平衡受到破壞，人體免疫功能下降，抗病能力減弱，引起舊病複發或病情加重。