第二章 帶你走進維生素家族 (4)
4．服用避孕藥的女性。
營養學家建議每日攝入量（單位：μg）
年齡 男 女
0~6個月 65 65
7~12個月 80 80
1~3歲 150 150
4~10歲 200 200
11~13歲 300 300
14歲以上 400 400
懷孕期 600
哺乳期 500
小貼士
蔬菜貯藏2~3天後維生素B9損失50%~70%，煲湯則使食物中的維生素B9損失50~95%，用鹽水浸泡蔬菜，也會損失大量的維生素B9。
維生素B12：血液維生素
維生素B12俗稱紅色維生素，有“血液之母”的盛名，是淺紅色晶體，無味、無臭，微溶於水，溶於乙醇。維生素B12是唯一含有金屬元素的維生素。
功用
1．預防貧血。維生素B12在人體內的主要作用是協助葉酸調節紅細胞的生成，促進鐵的吸收。它不僅會影響DNA的合成，還會影響血紅素的合成。如果缺乏維生素B12，就會造成DNA合成缺陷和血紅素的合成障礙，進而導致貧血(巨幼細胞貧血)發生。
2．促進幼兒生長發育。維生素B12能活化氨基酸，促進核酸生物合成，有利於蛋白質合成，在促進幼兒生長發育方麵有重要作用。
3．緩解人們的精神憂鬱。
4．補充足量的維生素B12，能預防脊髓變性、神經和周圍神經退化等病症發生。
維生素B12缺乏的影響
1．影響造血係統，出現消化不良、慢性腹瀉、眩暈、易疲勞、記憶力減退、神經損傷、頭痛、舌炎、耳鳴、頭發膚色發黃等症狀。
2．神經係統異常，如手足感覺異常、振動和體位感覺減退，以致站立不穩，深部腱反射減弱，嚴重者表現為記憶喪失、神誌模糊、憂鬱甚至中樞視力喪失、妄想、幻覺。
3．引起高同型半胱氨酸血症。
維生素B12過量的影響
1．出現哮喘、蕁麻疹、濕疹、麵部浮腫、寒顫等過敏反應，也可能相發神經興奮、心前區痛和心悸。
2．維生素B12攝入過多還可導致葉酸的缺乏。
食物來源
1．動物性食物：肉類、沙丁魚、秋刀魚、青魚等魚類，牡蠣、蛤蜊等貝類，動物肝髒（牛羊的肝、腎）、禽蛋類、乳類等。
2．植物性食物：豆腐乳和黴豆腐等細菌發酵食品、海苔等。
建議補養人群
1．胃部疾病患者：如果維生素B12無法與胃壁分泌出來的內因子（一種糖蛋白質）相結合的話，就無法被小腸吸收。
2．月經期、月經前期、懷孕期、哺乳期的女性要多補充維生素B12。
3．酗酒者要注意補充維生素B12。
4．老年人。
5．不吃蛋和奶製品的素食者。
營養學家建議每日攝入量（單位：μg）
年齡 男 女
0~6個月 0.4 0.4
7~12個月 0.5 0.5
1~3歲 0.9 0.9
4~10歲 1.2 1.2
11~13歲 1.8 1.8
14歲以上 2.4 2.4
懷孕期 2.6
哺乳期 2.8
小貼士
維生素B12缺乏引起的症狀具有極強的隱蔽性，會在體內的維生素B12全部耗盡的5年後才顯現出來，而且維生素B12要結合鈣才能被人體吸收。
生物素：脫發一族的救星
維生素B8也被稱為生物素、維生素H、輔酶R，它參與機體三大營養素物質的代謝，促進人體將食物轉化為能量。
功用
1．預防白發及脫發，有助治療禿頭。
2．幫助脂肪代謝，有助於減肥，緩解憂鬱和失眠。
3．協助代謝氨基酸及碳水化合物。
4．促進汗腺、神經組織、骨髓、男性性腺、皮膚及毛發的正常運作和生長，減輕濕疹、皮膚發炎症狀。
5．緩和肌肉疼痛。
6．治療腸內念珠菌。