對於條件級的零食，更要加以分辨和選擇。比如，單純用脫水方法製成的肉幹、魚幹、水果幹、海苔，可以適當吃一些，如果添加了太多糖、鹽和鮮味劑，或采用了醃漬的加工方式，則應盡量少吃；乳酪、黑巧克力、酸奶同樣有熱量較高的問題，肥胖的人吃了這些零食，主食就應該相應減少；全麥餅幹雖然纖維素含量較高，但不意味著脂肪含量就一定低，購買的時候應多看看營養成分表，低脂低熱量的當然更健康。
⊙限製級：糖果、膨化食品、蜜餞、奶油蛋糕、曲奇、起酥、鹵醃肉、火腿腸等，最好不要吃
限製級的零食以精細加工為特征，在加工過程中往往會添加不利於人體健康的添加劑，如過多的鹽、糖、香精、色素、含鋁的膨化劑、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亞硝酸鹽的防腐劑等等，這些都是“臭名昭著”的健康大敵，膨化食品更被稱為“垃圾食品”，是公認無益健康的“壞”零食，最好不吃。
健康零食三原則
第一，不要妨礙正餐。
吃零食不能妨礙正餐，隻能作為正餐必要的營養補充。用零食代替正餐，會造成營養不良；不停地吃零食，會讓腸胃“過勞”，造成消化功能紊亂；小孩子吃多了零食會影響三餐，造成偏食、厭食甚至營養不良。因此，吃零食與吃正餐之間至少相隔兩小時左右，且量不宜過多，以不影響正餐食欲和食量為原則。
第二，要選擇新鮮、天然、易消化的食品。
奶類、蔬果類，還有堅果類，很有營養。選擇零食不要隻憑個人的口味與喜好，營養價值及有利於健康才是首選。應該提醒的是，兒童要遠離膨化食品和一些不合格的烘幹食品。
第三，少吃油炸、過甜、過鹹的食物。
兒童最喜愛吃快餐、巧克力、方便麵，而且偏重口感和味道，油炸、甜膩、鹹味重的零食對孩子們有著相當大的吸引力。但油炸和過甜的食品含有較多的脂肪和熱量，會增加肥胖的危險，鹹味過重的零食會增加成年後患高血壓的危險。
走出零食三誤區
誤區一：吃零食不計較量。
很多人吃零食，單憑自己的口味，常常大量進食一些過甜、過鹹的小食品，比如飲料、膨化食品等。這類小食品超量食用，攝入鹽分、糖分過多，就會在營養、膳食平衡上出問題，引發營養不良及肥胖症等疾病。
誤區二：蜜餞、果脯和水果一樣有營養。
在加工過程中，一些蜜餞、果脯加入了很多糖或鹽，也有些果脯食品中加入了防腐劑、色素、香精等添加劑，經常食用不利於健康，如話梅的含鹽量就比較高，多吃無益。另外，一些蜜餞、果脯雖然營養豐富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病患者就不宜多吃。
誤區三：堅果營養豐富，可多吃一些。
堅果類零食屬於營養豐富的零食，所含纖維素及蛋白質都很豐富，維生素B及E含量也都高。堅果類零食雖然營養高，但其脂肪含量也很高，食用過量也會有發胖的危險。
不同人群不同吃法
⊙兒童應適時、適量地食用健康零食
兒童食用零食除了要做到適時、適量外，也不應根據個人口味的偏好，而應多選擇富含鈣質、蛋白質、纖維素的健康零食，如乳製品、水果、全麥食品等。
⊙孕婦吃零食可拓寬營養成分的供給渠道
水果和乳製品是首選，另外還可以換著花樣地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大棗等，對媽媽寶寶都很有益處。
⊙老年人可把吃小零食作為加餐
老年人消化機能減弱，應該少吃多餐，每天除了三頓正餐外，還應有兩三頓加餐，可以把吃小零食作為加餐。65歲以上老人早餐後2～3小時吃一次零食，可以選擇維生素含量高的蘋果、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等新鮮水果。
午飯後小憩一會兒，等到下午3點左右來點堅果類的零食如葵花籽、南瓜子、花生、核桃仁、鬆子等，都是不錯的選擇。
瓜子、花生、鬆子限製在10粒左右，核桃仁兩個就足夠了。