周一配餐
[早餐]牛奶250mL，花卷75g，五香茶蛋（帶殼60g），小醬黃瓜10g。
[午餐]苦瓜肉絲（瘦肉絲50g，苦瓜150g，油10g），涼拌黃瓜（黃瓜100g，豆腐絲50g），酸辣冬瓜湯（冬瓜100g，加香菜少許調味），米飯（大米75g）。
[下午加餐]草莓300g（可換主食25g，即我們說的“半兩”）。
[晚餐]撈麵條70g（鮮質量），茄子肉絲（瘦肉絲25g，茄子150g，油5g），炒扁豆（扁豆絲100g，油5g），生黃瓜條100g。
周二配餐
[早餐]豆漿400mL，鹹鴨蛋（帶殼60g），烤饅頭片（饅頭75g）。
日常將饅頭、米飯放在冰箱保鮮室內並不好，因為澱粉變性老化的最適宜溫度在2-10℃，正好是冰箱的保鮮溫度，可以加速這類食物中澱粉的老化，而使它們變得越來越硬。
[午餐]燒鱔魚（帶骨鱔魚80g，油5g），炒生菜（生菜200g，加適量蒜末，油5g），拍拌黃瓜（黃瓜100g，番茄100g），米飯（大米75g）。
[下午加餐]西瓜帶皮500g（或換主食25g）。
[晚餐]瘦醬肉（鮮質量50g），蒜香茄片（茄片200g，加適量蒜末，油8g），熗芹菜（芹菜150g，腐竹20g，香油2g），烙餅35g（熟質量），綠豆粥（綠豆大米共25g）。
周三配餐
[早餐]牛奶250mL，鹹麵包70g（熟質量），醃雞蛋（帶殼60g），鹹菜少許。
[午餐]炒餅（烙餅105g，瘦肉絲25g，菠菜50g，雞蛋25g，油10g），炒豇豆（豇豆100g，番茄50g，油5g），拌海帶絲100g。
[下午加餐]桃子200g（或換主食25g）。
[晚餐]沙鍋豆腐（瘦白肉25g，豆腐100g，香菇5g，海米5g），炒木耳菜（木耳菜200g，加適量蒜末，油5g），拍拌黃瓜150g，米飯（大米50g）。
周四配餐
[早餐]白米粥（大米25g），花卷35g（熟質量），鵪鶉蛋30g（帶殼），黃瓜絲100g，拌豆腐絲25g。
[午餐]炒青椒雞丁（雞丁50g，柿子椒100g，油10g），素燒絲瓜（絲瓜150g，油5g），番茄雞蛋湯（番茄100g，雞蛋30g），米飯（大米75g）。
[晚餐]小白菜炒豆腐（小白菜150g，豆腐50g，油5g），拌三色魔芋絲（魔芋100g，柿子椒50g，胡蘿卜20g），小籠包（麵粉50g，肉末25g）。
[睡前]無糖酸奶130mL，蘇打餅幹4片。
周五配餐
[早餐]豆漿400mL，芝麻火燒75g（熟質量），火腿20g。
[午餐]番茄炒雞蛋（番茄200g，雞蛋一個，油5g），素炒白菜（圓白菜150g，幹絲50g，油5g），涼拌豇豆（麻醬10g，豇豆150g，加蒜末適量），花卷75g（熟質量），龍須麵25g加青菜葉。
[晚餐]茭白炒肉（肉絲50g，茭白150g，油5g），醬油茄子（茄子150g，加香菜適量調味），紫菜湯（蝦皮3g，紫菜5g，香菜），米飯（大米50g）。
[睡前]草莓300g（可換主食25g）。
周六配餐
[早餐]牛奶250mL，油條50g（熟質量），鵪鶉蛋30g（帶殼），小醬黃瓜少許。
[午餐]炸醬麵（蓧麥麵條105g，豬肉末10g，炸醬20g，油2g），青椒炒肉絲（肉絲40g，青椒絲100g，幹絲25g，油10g），焯豇豆作麵碼（豇豆50g），涼拌黃瓜（黃瓜絲50g，小蘿卜絲50g）。
[晚餐]鹵豬肝50g（鮮質量），雞蛋炒萵筍（雞蛋30g，萵筍片100g，油8g），拌扁豆（芝麻醬10g，扁豆100g），玉米麵發糕75g（熟質量）。
[睡前]無糖糕點35g。
周日配餐
[早餐]豆漿400mL，煎雞蛋（帶殼60g，油5g），烤鹹麵包片（麵包75g）。
[午餐]煎帶魚（帶骨帶魚80g，油5g），清炒苦瓜（苦瓜150g，油5g），素拚盤（扁豆100g，番茄100g），饅頭75g，龍須麵25g（可加青菜葉適量）。
[晚餐]水餃（麵粉50g，肉末25g，芹菜50g），清炒西葫蘆（西葫蘆150g，油5g），涼拌火腿絲（火腿絲10g，黃瓜絲100g，幹絲50g）。
[睡前]西瓜500g（可換主食25g）。
你習慣在下午和睡覺前分別加一次餐？別擔心，我們還有專門為一日五餐者準備的配餐示例。下麵這一組配菜，就是一日五餐者的配菜示例。請大家根據自身的需要，配合使用。在下麵的這一章節中，200g（4兩）主食在五餐中的比例為1：1：0.5：1：0.5.
周一配餐
[早餐]牛奶250mL，素包子（麵粉50g，蝦皮少許，韭菜50g，雞蛋半個），醃雞蛋（帶殼60g）。
[午餐]紅燒平魚（帶骨平魚80g，油5g），香菇菜心（幹香菇5g，油菜心150g，油5g），大白菜豆腐煲（大白菜100g，豆腐50g），米飯（大米50g）。
[下午加餐]蘋果200g（可換主食25g）。
[晚餐]冬瓜肉片煲（瘦白肉50g，海米10g，冬瓜150g），熗炒芹菜（芹菜100g，胡蘿卜50g），五香花生米15g（約20粒），火燒75g（熟質量）。
[睡前]鮮玉米200g（帶棒芯）。
做紅燒類的菜肴時，注重口味，因此，在把薑、蒜等配料爆香以後，必定是先加入醬料，比如米酒或醬油等，並要將湯汁燒至稠狀帶香後才能加水，而不是先加水再加醬料，兩種方法烹調出來的效果截然不同。
周二配餐
[早餐]豆腐腦200mL，麻醬鹹花卷75g（熟質量），五香茶雞蛋（帶殼60g）。
[午餐]什錦炒飯（米飯130g，火腿20g，黃瓜50g，胡蘿卜20g，油5g），拌海帶絲100g，番茄黃瓜湯（番茄50g，黃瓜50g）。
[下午加餐]獼猴桃200g（可換主食25g）。
[晚餐]蒜香生菜（生菜200g，加蒜末適量，油5g），炒素丁（黃瓜100g，豆腐幹50g，胡蘿卜20g，油5g），餛飩（麵粉50g，肉末25g），玉米麵窩頭35g。
[睡前]無糖蛋糕35g，生番茄150g。
周三配餐
[早餐]豆漿400mL，鹹鴨蛋（帶殼60g），烤饅頭片（饅頭75g）。
[午餐]家常燉小黃魚（帶骨小黃魚80g，油5g），素炒茄子（茄子片150g，番茄50g，油5g），芥末拌菠菜150g，米飯（大米50g）。
[下午加餐]橙子200g（可換主食25g）。
[晚餐]瘦醬肉（鮮質量50g），小白菜豆腐（小白菜100g，豆腐100g，油5g），口蘑燒冬瓜（鮮口蘑20g，冬瓜200g，油5g），烙餅75g（熟質量）。
[睡前]紫米粥（紫米25g）。
周四配餐
[早餐]牛奶250mL，芝麻燒餅75g（熟質量），火腿片20g。
[午餐]丸子湯（肉末50g，菠菜100g），素燒白蘿卜（白蘿卜條150g，加青蒜25g，油5g），蒜香生菜（生菜150g，加蒜末，油5g），米飯（大米50g）。
[下午加餐]蘋果200g（可換主食25g）。
[晚餐]肉燜扁豆（瘦肉片50g，扁豆150g，油10g），白菜豆腐煲（海米5g，白菜100g，豆腐100g），拌黃瓜（黃瓜50g，番茄50g），金銀卷（玉米麵白麵共50g）。
[睡前]鮮玉米200g（帶棒芯）。
周五配餐
[早餐]豆漿400mL，油條50g（熟質量），鵪鶉蛋60g（帶殼），小醬菜少許。
[午餐]撈蓧麥麵條70g（鮮質量），蒜黃炒肉（瘦肉絲50g，蒜黃100g，幹絲50g，油10g），清炒扁豆絲（扁豆絲100g，油5g），焯豆芽作麵碼（豆芽50g）。
[下午加餐]柚子200g（可換主食25g）。
[晚餐]醬雞翅（鮮質量70g），清炒芥藍（芥藍菜200g，油5g），素拌魔芋絲（魔芋絲100g，青椒20g，胡蘿卜10g），玉米麵發糕75g（熟質量）。
[睡前]蘇打餅幹4片（25g主食），煮銀耳（幹15g）。
周六配餐
[早餐]牛奶250mL，煎雞蛋（帶殼60g，油5g），黑麵包70g（熟質量）。
[午餐]沙鍋小白菜（肉丸50g，豆腐50g，小白菜50g，海米5g，香菇5g），大白菜炒木耳（幹木耳10g，大白菜100g，油5g），清炒西葫蘆（西葫蘆100g，油5g），米飯（大米50g）。
[下午加餐]雪花梨200g（可換主食25g）。
[晚餐]鹽水青蝦（帶殼青蝦80g），炒油菜（油菜150g，油5g），拌豆芽菜（豆芽菜150g，加少許胡蘿卜絲約10g），饅頭35g，小米粥（小米25g）。
[睡前]小米麵茶湯（麵粉25g），可加適量甜味劑。
在周六的配餐中，我們用到了肉丸子。因此，我們打算趁熱和你談談做肉丸子的秘訣。肉類食品多含有較多的蛋白質，其中含有的親水基團較多，為了使蛋白質充分吸水和變性，形成黏性較大的凝膠，隻有將肉剁成泥狀，才能破壞其肌肉組織，使細胞內的部分蛋白質分子遊離出來，為蛋白質變性提供條件。故，做肉丸子的最大秘訣便是將其盡量剁成泥。
周日配餐
[早餐]玉米糝粥（鮮質量25g），饅頭35g，鬆花蛋（帶殼60g），五香豆腐幹50g。
[午餐]菜包子（麵粉50g，肉末25g，大白菜50g），肉片茄子（肉片25g，茄片150g，油10g），小白菜豆腐煲（小白菜100g，豆腐100g），拌心裏美蘿卜50g。
[下午加餐]蘋果200g（可換主食25g）。
[晚餐]海帶燉肉（瘦肉50g，水發海帶150g，油5g），清炒菜花（菜花100g，番茄100g，油5g），紫菜蝦皮冬瓜湯（冬瓜100g，紫菜、蝦皮適量），米飯（大米50g）。
[睡前]無糖蛋糕35g，生番茄100g。