（10）燒烤類食品。雖然燒烤的確很香很美味，但是這不能替代它們含大量3，4——苯並芘（3大致癌物質之首）的事實。專家告訴我們，1隻美味的烤雞腿的毒性相當於60支煙。
2.美國《時代》雜誌推薦的21世紀10大營養食品
（1）番茄，不要小看番茄，要知道它含有豐富的維生素C，是防癌抗癌的首選果蔬之一。如果，你能在喝番茄汁的同時，食用大豆、穀類、綠色蔬菜、小麥胚芽等富含維生素E的食物，那麼防癌的效果會更佳。
（2）菠菜，它含有豐富的鐵質，能夠預防心血管疾病。
我們都喜歡做菠菜豆腐湯。這是個非常簡單的菜，但是也有小小的竅門。菠菜豆腐的正確做法是，先用沸水將菠菜燙一下，這樣既可以去掉草酸，也可以去掉澀味。然後，將菠菜撈出，再同豆腐一起放清水中煮，就不會形成不溶性草酸鈣，此時的鈣就容易為機體所吸收利用了。
（3）花生、杏仁等堅果，它們能預防冠心病的發生。但是，我們要提醒大家的是，在選用這些堅果時，應注意花生、杏仁的攝入都要適量，不要過度，否則容易發胖，若是那樣就得不償失了。
（4）西藍花，它能夠起到預防乳腺癌、胃癌、直腸癌的作用。
（5）燕麥，它富含可溶性與不溶性兩種膳食纖維，可以減肥、降血壓、降低膽固醇。
（6）鮭魚，它能夠防止大腦老化，預防老年癡呆症的發生。這提醒我們每周應食用至少2-3次的魚類或其他水產品，因為魚肉中含豐富的氨基酸、磷、硒、鈣等礦物質。
（7）藍莓，它能夠預防高膽固醇血症，保護我們的心髒。
（8）大蒜，它能增強免疫力，疏通血管，降低膽固醇血濃度，預防心髒病發生。
（9）綠茶，它能降低患胃癌、肝癌、食道癌、心髒病的概率。但應注意的是，冠心病患者不宜飲濃茶。
（10）紅酒，它有強大的抗氧化作用，能夠預防生活習慣病（即肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤、骨質疏鬆、痛風等與不良生活習慣息息相關的疾病）的發生。
3.健康生活讓你遠離糖尿病
（1）不吃早餐或晚餐是很糟糕的習慣。那往往使人空腹時間增長，一旦進食，脂肪就會大量堆積，發胖的危險更大。少食多餐則相反，它使空腹時間縮短，不但可防止脂肪積聚，還有利於防病保健。此外，晚餐應主要吃蔬菜。
（2）導致肥胖的原因——進食速度快、零食不斷、晚餐過飽且食物含脂過多、吃糖過多。如果營養充足，過多的單糖就成為一種要命的食物，可以輕易地毀掉牙齒，消耗身體的一些重要資源，損壞免疫係統。冰激淩含有較高的糖分和飽和脂肪，巧克力、糖果、糕點和餅幹對於肥胖人士而言，都是應該盡量避免的食物。
（3）偏食，缺乏B族維生素便能導致肥胖，因為B族維生素能使脂肪轉化為熱量。
（4）熟豬肉製品不宜吃得過多，如香腸、臘肉、熏肉等，應盡量用新鮮烹調的魚、禽類代替。少量雞蛋、小羊肉、瘦肉、豆製品、去皮雞肉都可幫助我們的脂肪燃燒。
（5）煎炸食品不可吃，因為它們的含油量相當高。此外，還應少吃奶油、花生、甜食。
（6）不應過多喝酒。過多的酒精會使高脂血症患者形成脂肪肝，導致肝硬化。應避免鹽分攝入過多。每天喝1.5-2L左右的水，產生飽脹感覺，飲食量就會減少，且可幫助燃燒體內多餘的熱量。如果選擇礦泉水，則應注意，隻有含鈣量至少在200 mg，含鎂豐富的水才符合標準。減肥時也不要喝過多的水，因為人體的調節機能會將過多的水儲存起來，甚至是儲進體內脂肪細胞中，造成脂肪細胞腫脹成原來體積的50倍大，變成脂肪團。
（7）減肥的最佳食品是豆類和漿果類。此外，減肥可以粗糧為主食，如麥片、玉米等。經常喝綠豆粥，食用麥片、芹菜、南瓜、洋蔥、蒜和冬瓜都可幫助減肥，蘑菇、苦瓜、菠菜亦可有助於減肥。蘿卜、胡蘿卜等都有助於防癌降血脂，花粉可美容及減輕體質量，營養價值是牛奶、雞蛋的7-8倍。可經常食用蘋果、番茄、香蕉、獼猴桃等水果亦可幫助我們減肥，但西瓜吃得過多是容易使我們發胖的，因為西瓜含糖分不少，故每次食用不宜超過3片，糖尿病患者也不宜多食，寒濕較盛的中老年人，胃腸功能未發育完善的兒童都不宜多吃西瓜。每天吃2-4個水果且分餐進食有助於減肥。但不能以水果替代正餐，或攝取過多水果，因為水果中含的果糖也會轉化成脂肪，所以應多運動燃燒脂肪。
說了這麼多，我們還是來看看該如何為一天配餐吧，這對我們控製體質量以及保持健康來說，均有很重要的實際意義。
注：若增加豆腐50g或瘦肉25g，其熱量可達1485 kcal，患者可根據自己情況酌情交換。
在這一章節裏，我們將為你列舉一組搭配好比例的菜單示例，你可以根據需要自由選擇使用。下麵這一組配菜，是一日三餐者的配菜示例。請大家根據自身的需要，配合使用。在此標題之下的配餐中，200g（4兩）主食在三餐中的比例為1：1.5：1.5.
周一配餐
[早餐]牛奶250mL加燕麥25g，烤鹹麵包35g（熟質量），五香茶蛋（帶殼60g）。
[午餐]煎帶魚（帶骨80g，油5g），炒口蘑（鮮口蘑20g，油菜150g，油5g），熗白蘿卜100g（白蘿卜絲20g，香油2g），家常餅75g（熟質量），小米粥（小米25g）。
將胡蘿卜切成片用油炒6-12分鍾，胡蘿卜素的保存率為89%；切塊加調味品燉20-30分鍾，胡蘿卜素的保存率高達93%，並注意在此期間不要開蓋。
[晚餐]清燉排骨（帶骨50g，大白菜100g，香菇5g），番茄炒圓白菜（圓白菜150g，番茄50g，油5g），拌芹菜（芹菜50g，豆腐幹25g），米飯（大米75g）。
周二配餐
[早餐]豆漿400mL，煎雞蛋（帶殼60g，油5g），饅頭片75g（熟質量），小鹹菜5g。
喝豆漿時應防食物中毒，黃豆磨成的漿，雖然營養豐富而全麵，但其含有的豆皂素和尿素酶，可能刺激胃黏膜並引起中毒。因此磨成的豆漿必須燒開煮沸2次以上才能食用。
[午餐]溜豬肝（豬肝25g，豬肉25g，黃瓜100g，油10g），芥末拌菠菜200g，海米燒冬瓜（海米5g，冬瓜100g），米飯（大米75g）。
[晚餐]肉末小白菜（豬肉末25g，小白菜100g，豆腐100g，油5g），拌黃瓜（黃瓜100g，番茄100g），餛飩（麵粉50g，肉末25g），紫米饅頭35g（熟質量）。
周三配餐
[早餐]小米粥（小米25g），金銀卷（麵粉25g），涼拌黃瓜（黃瓜絲50g，拌北豆腐100g）。
[午餐]拌蕎麥麵條105g（鮮質量），榨菜肉絲（瘦肉絲25g，炒榨菜絲50g，油5g），炒青椒（青椒絲100g，幹絲50g，油5g），焯扁豆絲100g作麵碼兒。
扁豆不熟就食用會引起中毒，可出現頭痛、頭暈、惡心、嘔吐、腹痛等症狀，這是由於扁豆中含有凝血作用的生物堿以及破壞紅細胞的溶血皂素，隻有在100℃的高溫下這些物質才能被破壞。
[晚餐]海帶燉肉（肉片50g，海帶100g），醋溜大白菜（大白菜100g，胡蘿卜20g，油5g），番茄雞蛋湯（番茄50g，雞蛋1個），米飯（大米50g），麻醬鹹花卷35g（熟質量）。
周四配餐
[早餐]豆漿400mL，油條50g（熟質量），鵪鶉蛋（帶殼30g，約3個），醃黃瓜50g。
[午餐]燉胖頭魚（帶骨80g，油2g），炒木耳（幹木耳10g，油菜150g，油5g），酸菜豆腐煲（酸菜100g，凍豆腐100g），米飯（大米75g）。
[晚餐]醬豬口條（鮮質量50g），燜扁豆（扁豆150g，番茄50g，油5g），香菜燒冬瓜（香菜5g，冬瓜150g，油5g），素包子（麵粉50g，蝦皮少許，韭菜30g，雞蛋30g），玉米麵粥（玉米麵25g）。
煮玉米麵的時候稍微加點堿，能夠將玉米中含有的60%左右的人體無法利用的結合型尼克酸釋放出來，變成遊離尼克酸，並能保存維生素B和B2，使人體能夠獲得更多的營養。
周五配餐
[早餐]牛奶250mL，麻醬鹹花卷75g（熟質量），煮雞蛋（帶殼60g），鹹菜少許。
[午餐]小白菜豆腐煲（瘦肉片25g，小白菜150g，豆腐50g，油5g），紅燒蘿卜（蘿卜條150g，加青蒜少許，油5g），拌生番茄150g，小籠包（麵粉50g，肉末25g），紫米粥（紫米25g）。
[晚餐]清燉牛肉（牛肉50g，白蘿卜100g），炒菠菜（菠菜100g，油5g），醋烹豆芽（豆芽150g，可加少量胡蘿卜，油5g），米飯（大米75g）。
這個周五的晚餐，我們用到了牛肉。很多人不喜歡牛肉是因為他們覺得牛肉很老。因為，牛肉質地老韌、纖維粗；筋腱較多，順著肉纖維生長，且夾雜其間，如順著肉紋切肉，炒出來或者燉出來的牛肉就很難嚼得動。但是隻要是按照牛肉纖維的橫斷麵來切牛肉就可以避免這種問題，生活經驗告訴我們橫切的牛肉易嚼爛。
周六配餐
[早餐]牛奶250mL，蒸蛋羹（帶殼60g），烤饅頭片（饅頭75g），醬豆腐5g。
[午餐]炒飯（米飯熟質量200g，香腸20g，黃瓜50g，胡蘿卜20g，油5g），炒生菜（生菜200g，加適量蒜末，油5g），拌小蘿卜絲100g，小白菜豆腐湯（海米5g，小白菜50g，豆腐50g）。
煮小白菜豆腐湯時，大家可能會覺得口味比較清淡，因此，可以稍微加一些蝦米、蝦皮或小魚幹一起煮，這樣一來湯味就不會太素，在夏天會非常適合食用。
[晚餐]鮮蘑肉片（肉片50g，鮮蘑200g，配黃瓜50g，油10g），拌三色魔芋絲（魔芋100g，青椒25g，胡蘿卜20g），玉米麵發糕75g，白米粥（大米25g）。
周日配餐
[早餐]牛奶250mL，芝麻燒餅75g（熟質量），鵪鶉蛋（帶殼30g），八寶醬菜5g。
[午餐]炒麵（生麵條105g，肉末25g，菠菜100g，雞蛋25g，油10g），白菜炒肉（肉絲25g，圓白菜100g，榨菜10g，油5g），涼拌芹菜（海米5g，芹菜100g），雞血豆腐煲（雞血25g，豆腐50g）。
[晚餐]醬雞翅70g（鮮質量），炒香菇（香菇幹質量5g，油菜200g，油5g），拌水發海帶絲100g，烙餅75g，二米粥（大米小米共25g）。
你習慣在下午的時候加餐？沒關係，我們有專門為一日四餐者準備的配餐示例。下麵這一組配菜，就是一日四餐者的配菜示例。請大家根據自身的需要，配合使用。在接下來的章節裏，我們將一起來看看一日四餐的配餐。在這些配餐中，200g（4兩）主食在四餐中的比例為1：1.5：0.5：1.