動作：發動腰力，挺直身軀懸空，僅用頭、肩著地。吸氣。即放鬆腰力還原預備姿勢。呼氣。次數：一上一下，重複做12次。
第4節
預備姿勢：仰臥地上，翹起下身及腰部，足尖指向天花背、頭及兩臂著地，雙掌托盤骨。
動作：用蹬自行車的動作，兩腿交替做有力踏動。
次數：踏動16～24次。自由呼吸。
第5節
預備姿勢：同第4節。
動作：左右腿交替向頭部屈下，膝蓋不得屈曲。
次數：連續做16次。自由呼吸。
腹部健美操
要想腹部健美，必須使肌肉發達、有力，並消除腹部多餘脂肪。一般的體育運動如長跑、遊泳、體操、武術等，對腹肌都有一定的鍛煉作用，而常做腹部健美操，對腹部健美作用更大。腹部健美操具體做法如下：
第1節：
仰臥床上，兩膝關節彎曲，兩腳掌子放床上，兩手以放在腹部，進行深呼吸運動。吸氣時鼓肚子，呼氣時收肚子。
第2節：
仰臥床上，兩腿伸直，兩手抱住後腦勺，胸部稍抬起。兩腿伸直上下交替運動，幅度由小到大，速度由慢到快，連做50次左右。
第3節：
仰臥床上，兩臂向上與身體垂直，兩腿伸直一齊上翹，膝關節不能彎曲，腳尖繃直，兩腿與身體成90°，翹上去後停一會再放下，反複進行，直至腹部發酸為止。
第4節：
仰臥床上，身體放平，兩手放體側，收縮腹肌，坐起，再躺下，每天早晚練習做10～20次。
第5節：
仰臥床上，兩手放在體側，用手支撐住床，兩膝關節屈曲，兩腳掌蹬住床，臀部盡量上抬，停3～4秒落下，休息一會再抬，如此反複做。
第6節：
仰臥床上，兩手放於體側，兩腿盡量向上翹，翹起來後像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬，直至兩腿酸沉為止。
第7節：
在地上，兩腿輪流高抬，膝關節彎曲，大腿與身體成直角，然後放下，像原地踏步一樣高抬腿走路，每天走100～200步。
第8節：
直立，兩手叉腰，吸氣，用力鼓肚子，停3～4秒，再用力回收肚子至最小，停3～4秒再鼓，如此反複做20～30次。
第9節：
立在床邊，兩手扶住床，兩腳後撤，身體成一條直線，兩前臂彎屈，身體向下壓，停2～3秒後，兩前臂伸直，身體向上起。如此反複做5～10次。
第10節：
去外衣，仰臥床上，先將兩手搓熱，然後按摩腹部，直到局部發紅為止。每天早晚各1次。第11節：
跪在床上，兩手扶床，胸部盡量向下壓，收腹，呼氣。然後挺胸，深吸氣，用力鼓肚子。每天睡前和起床時各做5～10次。
第12節：
一腿立地，一腿彎曲抬起，用支撐體重的腿連續蹦跳，每次20～30次。兩腿交替進行，直到腿酸為止。
臀部健美操
臀部健美操可以防止臀部肌肉下垂。堅持做臀部健美操，可使臀部肌肉結實、圓渾，形體優美。現介紹一套行之有效的臀部美操。
第1節
預備姿勢：坐地，兩手下垂，掌心壓地，兩腿緊密合攏，屈膝，兩腳掌平放於地。
動作：以膝蓋為力點，兩腳有如一個整體，壓向右側，至地。再翻過左側，至貼地。如此左右翻動。翻動時兩手支撐地麵持上體正直，臀部也跟著擺動。
次數：連續64次。自由呼吸。
第2節
預備姿勢：坐地，膝略屈，腳平放，兩手垂下撐在背後。
動作①：兩手用力，舉臀離地，身體轉向右邊，拋下，讓臀彈向地上。
動作②：兩手用力，舉臀離地；身體轉向左邊，拋下，讓臀彈向地上。
次數：以快動作做12次。自由呼吸。
第3節
預備姿勢：仰臥，雙手向左右平伸，掌心向下著地，兩腳分成“大”字形。
動作①：收縮右腿，屈膝，至腳踵貼臀，身體向左轉。然後還壓。
動作②：收縮左腿，屈膝，至腳踵貼臀，身體向右轉，然後還壓。
次數：32次，自由呼吸。
第4節
預備姿勢：雙手握杆（杆離地60厘米高），雙腳並攏，斜立，腳踵離地。動作：左、右腳分別交替向後高舉，至與上體成直角。次數：左、右腳各做32次。自由呼吸。
腿部健美操
大腿太粗者，每天應堅持長時間慢跑、走路、慢騎自行車或遊泳等體育鍛煉，還可以堅持做20分鍾的腿健美操。
第1節：
仰臥，上舉腳，大腿內旋，足趾相對；再向外旋，足跟相對。可緊縮大腿內側和外側肌肉群，共做20～30次。
第2節：
仰臥，屈雙膝置胸前，膝向兩側分開，向側斜前蹬腿，屈雙膝，還原至仰臥。做20～30次。
第3節：
仰臥，做慢蹬自行車動作，要求屈伸幅度大，連續做20～30次。
第4節：
撐，兩足尖依次向前移動至手處，再向後依次退移至俯撐狀，共做10～15次。要求上體保持正直，腿伸直。
第5節：
背靠牆站立，兩臂側平舉，左腳向右側伸，停一會還原。再換右腳，共做10～20次。
第6節：
仰臥，兩臂側平舉，雙腿屈膝上舉，向外側分開，向斜側蹬。兩腿向內並，如蛙泳動作，共做10～15次。動作要慢，用控製力做。
大腿太細者，可采用蛙式遊泳動作、足球的內側踢球、側舉腿控製下落等動作，可以增強大腿內收肌群的力量，用側耗腿、側踢腿、側繞環等動作，可發展其伸展性。還可做下麵的簡易體操，以加強腿部鍛煉。
第1節：
撐或仰臥，做兩腿輪流交替上下擺動，即“打水”動作。做時腿伸直，繃足尖，中等擺幅，10～15次為1組，每做3～5組。
第2節：
跪坐，兩手緊握住足踝部，大腿跪起與地麵垂直，時上體向後屈，再還原至跪坐。連續做10～15次為1組，每次3～5組。
第3節：
立，兩腳分開與肩同寬，手持適當重物屈胸前，蹲，起立，兩腿用力，可增強大腿前側肌的力量。做10～15次11組，每次做3～5組。
第4節：
立，兩腳分開與肩同寬，手持重物或不持重物，上體前屈，手觸到地後還原至直立狀態。做10～15次為1組，次做3～5組。
第5節：
俯臥，單雙腿輪流後舉，腿伸直，繃足尖。做1015次為1組，每次做3～5組。
第6節：
左側臥，兩腿伸直。1～2拍。右腿側舉至90°；5～8拍：右腿慢落下，勿轉上體，勿收腹。1～8拍動作做8～10次後換右側臥左腿做。左、右腿各做8～10次為1組，共做4～6組。
第7節：
站立，左手扶椅背，右腿由右向前、向左繞，還原上體挺直，支撐腿勿起踵，足尖向前，右腿連續繞，4～6次後，換左腿繞。左右各繞4～6次為1組，每次共做3～5組。
做這套健美操時，要做好準備活動，如慢跑、輕微向各方向踢腿、翹腿、壓腿等，以免拉傷肌肉。
孕前飲食與用藥
搞好孕前飲食的目的，是為了提高胎兒的身體素質和智力素質，所以，孕前飲食首先要為男女雙方提供合格的精子和卵子服務，其次要為女方作好孕期的營養儲備。
男女雙方因為精子和卵子不合格而引起受孕失敗的例子較為常見。在改善和排除不利因素對精子和卵子的影響時，適當地注意飲食，加強營養，也會改變精子和卵子某些缺陷。
計劃受孕前的食物不要太精細，食用五穀雜糧最好。加上花生、芝麻等含有豐富的促進生育的微量元素鋅和各種維生素，以及適量的含動物蛋白質較多的豬肝、瘦肉、新鮮蔬菜和各種水果，就會對男子精液的產生起到良好的促進作用，同時應注意食物不能太鹹，尤其是炒菜應少放鹽，過多的攝入鹽，會給孕婦帶來不便，引起高血壓和水腫，對胎兒身體的某個器官，如心血管發育留下不良隱患。
合理的飲食除能提供合格的精、卵子外，還給準備受孕的婦女提供了在體內儲存一定養料的機會。因為在妊娠早期，胚胎需要的養料還不是靠母親每日飲食和胎盤來輸送到胎兒體內的，主要是從子宮內膜儲存的養料中取得的。倘若在懷孕前期營養不足，無法儲備；懷孕後又因反應較大，嘔吐頻繁，不思飲食，勢必影響到胎兒大腦發育時所需要的養分供給（胚胎先發育大腦，在妊娠第10～16個周即兩個半月後到4個月前這段時間，是胎兒大腦的一個發育高峰）。
孕前因病或其他原因服藥時，也要特別注意。因為一些藥在體內停留和發生作用的時間比較長，有時會對胎兒產生影響。還有一些婦女懷孕之後身體沒有明顯變化，也不出現妊娠反應，自認為沒有懷孕於是完全不考慮所服的藥品是否會對胎兒產生什麼影響，結果無意之中傷害了非常脆弱的胎兒，留下了終身遺憾；為了防止上述情況的出現，在計劃懷孕前3個月就應當慎重地服藥。
抗組織胺劑、起解熱鎮痛作用的阿司匹林等，有不宜長期服用之說。為治療貧血而服用鐵劑時，在準備懷孕前，要同醫生商量，了解是否會對胎兒產生影響。
由於藥物而導致胎兒畸形，有相當一部分是在還未發現妊娠時期，所以，在準備懷孕前的一段時間內，用藥時就要格外的謹慎。用藥前要了解某些藥物在體內影響和停留的時間以及是否會對數月後的懷孕、胎兒的形成及發育帶來影響，最好能夠認真地請教醫生或有關專家。
孕前飲食的基本原則
孕前營養生理特點生孩子需要做好充分的準備，唯有這樣，才可能擁有一康、聰明的孩子。不少人認為在妻子懷孕後再加強營養就行了，這是一個錯觀點。因為在妊娠早期，是腦細胞形成數目能否達到正常的期，胚胎所需的營養是直接從子宮內膜儲存的養料中取得，而內膜所含營養的狀況是在孕前就形成的，它的營養也全麵自然著胚胎發育的質量。因此在準備妊娠前的幾個月即開始加強營配，特別是應多吃一些青菜、水果、肉類和豆製品類，以通過質以及多種維生素的攝取，充分為子宮內膜輸送胚胎發育所必各類氨基酸及其他營養物質。
孕前飲食的注意事項
①要加強營養。受孕前3個月，夫婦雙方都要加強營養。供健康優良的精子和卵子，為優良胎兒的形成和孕育提供良好的物質基礎。
在飲食中要多吃一些含動物蛋白質、礦物質和維生素豐富的食品。孕前夫婦可根據自己家庭、季節等情況，有選擇地科學安排好一日三餐，並注意多吃水果，經過這樣一段時間的健體養神，雙方體內儲存了充分的營養，身體健康，精力充沛，為優生打下堅實的物質基礎。
②要養成良好的飲食習慣。不同食物中所含的營養成分不同，含量也不等。有的含這幾種，有的含那幾種；有的含量多，有的含量少。所以，應當吃得雜一些，不偏食，不忌嘴，什麼都吃，養成好的膳食習慣。
③應避免各種食物被汙染。食物從其原料生產、加工、包裝、運輸、貯存、銷售直至食用前的整個過程中，都可能不同程度地受到農藥、金屬、黴菌毒素以及放射性元素等有害物的汙染，從而對人類及其後代的健康產生嚴重危害。因此，孕前夫婦在日常生活中應當重視飲食衛生，防止食物汙染。應盡量選用新鮮天然食品，避免服用含食品添加劑、色素、防腐劑物質的食品。蔬菜應吃新鮮的並要充分地清洗幹淨，水果應去皮後再食用，以避免農藥汙染；盡量飲用白開水，避免飲用各種咖啡、飲料、果汁等飲品。在家庭炊具中應盡量使用鐵鍋或不鏽鋼炊具，避免使用鋁製品及彩色搪瓷製品，以防止鋁元素、鉛元素等對人體細胞的傷害。
孕前宜吃的食物
①水果
多吃水果對大腦的發育有很大的好處。胎兒在生長發育過程中，細胞不斷生長和分裂，需要大量的熱量和蛋白質，但合成細的每一個步驟，都需要大量天然的有機化合物來促成，這種具有化作用的特殊物質就是維生素。
所以，經常食用水果的人，體內是不會缺乏維生素的。
②小米、玉米
每100克小米和玉米中蛋白質、脂肪、鈣、胡蘿卜素、維生1及維生素B2的含量，均是大米、麵粉所不及的，營養學家出，小米和玉米是健腦、補腦的有益主食。
③海產品
海產品可為人體提供易被吸收利用的鈣、碘、磷、鐵等無棚和微量元素，對於大腦的生長、發育健康，防治神經衰弱，有著極高的效用。
④芝麻
《本草綱目》中說芝麻具有“補氣、強筋、健腦”的效果。芝麻含有豐富的鈣、磷、鐵，同時含有19.7%的優質蛋白質乘10種重要的氨基酸，這些氨基酸均為構成腦神經細胞的主要成：必須隨時進行補充。
⑤核桃
核桃的營養豐富，其中脂肪肪約占63%～65%，蛋白質占15%～20%，占10%左右。據測定，一斤核桃仁相當於5千克雞蛋或9.5千克牛奶的營養價值，特別是對大腦神經細胞有益，其他如磷、鐵和維生素A、維生素B、維生素B2等營養成分也含量比較高。
⑥黑木耳
每100克含糖量高達65.5%，含鈣量高於紫菜，含鐵量高於海帶。所含膠質可以把殘留在消化係統的灰塵和雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用，還具有幫助消化纖維一類物質的特殊功能。木耳還具有滋補、益氣、養血、健胃、止血、潤燥、清肺、強智等療效，用於滋補大腦和強身，還可以和其他菜肴配合烹調。黑木耳燉紅棗，具有止血、養血之功效，是孕、產婦的補養品，木耳黃花菜共炒，可收到補上加補之效。
⑦花生
花生具有極易被人體吸收利用的優質蛋白。花生米產生的熱量高於肉類，是牛奶、雞蛋無法與之媲美的。花生中還富有各種維生素、糖、卵磷脂，人體必需的蛋白氨基酸、膽堿等。孕婦可經常食用花生仁（其紅衣可治療貧血，不可拋棄），與大棗、桂圓肉、糯米煮食。
普通型人的飲食原則
原則上食物沒有限製，但為了使身體更健康，並能過健全的生活，要注意以下幾點。這對防止身體功能失去平衡也很有效。
①用餐時要注意情緒，不要邊吃邊想工作，應保持愉快的氣氛。例如在桌上放著喜愛的花做裝飾，或吃最想吃的食物等。
②事前已知將會忙碌，或有過分疲勞的傾向，就應避免吃辛辣等刺激性食物，可以以湯為主，如此不但恢複得快，也能預防疲勞。
③將盛產期的水果連皮製成果汁，每次服用100～200毫升左右，早晚飲用2次。
④早餐和午餐應盡量多吃，晚餐則少吃一點。睡前3小時不吃東西，那麼隔天早上起床時，腦子會清醒。
⑤吃飯時，應恪守細嚼慢咽的原則。
肥胖型的人飲食原則
若是你期望一個健康優良的寶寶，請在懷孕前不要過胖。若你已是肥胖的體形，請按照以下的飲食建議，盡快采取措施。
過去吃得過量的食物，留在體內成為不必要的東西，所以應避免過量的飲食，並減少營養價值高的食物。
要攝取可使身體冷卻的食品，使新陳代謝旺盛，這是很重要的。另外，要調整排便的機能，將多餘的廢物排出。食物必定要細嚼慢咽，不要因肚子過餓而狼吞虎咽。
①有效的食物生食：生蔬菜、蘿卜泥、土豆、豆腐、青菜、水果、食用蔬菜汁、生魚片。酸的食物：醋拌菜、酸梅、美乃滋、檸檬、桔子類等。
其他食物：蕎麥、海藻類、白菜製的泡菜、大芥菜、南瓜、牛蒡、木耳、竹筍。
②應少吃的食物油膩的食物：油炸類、炒菜、肥肉、奶油等。
③盡量避免吃的食物甜食：砂糖、點心類。烤焦的食物：烤土司、鍋巴、烤魚、烤肉。辣的食物：山芋菜、薑、辣椒、胡椒、咖喱。
其他：蔥、紅蘿卜、火腿肉、香腸。
注：可食用以鋁箔蒸的食物，人造油如奶油、香油、沙拉油食少量，不論是煮菜、湯類，都應以淡味為宜。
神經質型人的飲食原則
現代社會中，沒有工作的未婚女性已不多見。職業婦女由於工作過度勞累，人際關係緊張、社會壓力大的原因，極易產生精神狀態不穩定的現象。神經質型的人精神狀態不穩定，所以不要吃有刺激性、有興奮作用和會破壞神經平衡的食物。
吃飯前，一定要先躺下來休息10～30分鍾，然後對耳朵做指壓，並讓眼睛得到充分的休息。另外不要讓肚子太餓，也不要暴飲暴食。
同時要避免冷熱食混合著吃（如冷飲配熱茶水，或熱食配冷開水）。