36鴿王式
［功效］矯正前屈的姿勢，強化氣管、甲狀腺、副甲狀腺。
［動作分解］俯臥，兩腳伸直，額頭貼地，手肘曲起緊貼腰旁，掌心貼地。吸氣頭仰，身體慢慢抬高後仰，接著吐氣膝蓋彎曲。調整呼吸，用力吐氣，胸部挺出，頭部盡量後仰，骨盤向下壓，使得雙腳碰到頭部，自然呼吸20～30秒，再順序放鬆。
37鴿子式
［功效］強化心、肺、腸胃、內髒各器官機能。柔軟肩胛骨、脊椎骨。強化手、腳及骨盤各關節。調整自律神經及平衡感。
［動作分解］
姿勢一
曲膝坐於地板上，右手托住左腳。吸氣後深深吐氣，肩向右轉，同時右手繞過頭頂把左腳拉近頭部，身體亦向後仰，直到腳趾觸到頭部。左手接著往後舉，兩手合力拉住左腳腳趾。自然呼吸20秒，再依序還原放鬆。左、右腳交換做。姿勢二：鳩王式前後劈腿式鴿子式，做法要領與姿勢一相同。
38弓箭式
［功效］強化手腳關節，消除手腳風濕及坐骨神經痛。
［動作分解］伸直雙腳，坐在地板上，右手握住左腳拇趾，左手握住右腳拇趾。深呼吸後，吐氣，同時抓起右腳，把右腳慢慢拉近左耳。身體盡量坐直，左腳和右手保持伸直，右腳盡量接近左耳。保持此姿勢自然呼吸30秒，然後還原坐姿，再換邊做。左、右腳交換做2遍。
39倒立姿勢
［功效］
促進腦下垂體、甲狀腺荷爾蒙分泌，並安定自律神經。強化頸椎、胸肌、背肌、腰肌，並促進腦部血液循環，增強記憶力、防止早禿及白頭發。治頭痛、失眠、頸肩僵硬，預防感冒、便秘。強化內髒並治療內髒下垂。注意：高血壓、動脈硬化、心髒病、眼壓過高者，不可輕易嚐試；飯後兩小時內皆不宜。初學倒立者可先靠牆壁練習，或請有經驗者在旁指導。
［動作分解］金剛跪坐，身體向前傾，雙手十指交握，手肘打開與肩同寬，貼於前麵地板上。先將前額貼地，並用雙手抱緊頭部，再把臀部抬高。膝蓋伸直，腳尖踮起，並朝臉部方向慢慢移動雙腳。將重心移到頭部(百會穴)，並利用丹田力及雙肘力量將雙腳緩緩舉離地麵。膝蓋保持彎曲，腰背用力並伸直，大腿漸漸抬高，使與地麵垂直。吐氣，將膝蓋伸直，並保持平衡。足在上、頭在下成一直線，自然呼吸20～30秒。還原時先彎曲膝蓋，大腿放下，丹田用力將腰部落下，大腿緊靠腹部，再緩緩將足尖著地，再將雙膝跪地，徐徐仰起頭並雙手握拳相疊於地上，再把額頭貼在拳頭上，鬆弛全身。最後再仰臥大休息。
39．1倒立變化式(1)完成倒立姿勢後，吐氣把雙腳向前後張開。
39．2倒立變化式(2)完成倒立姿勢後，把雙腳盤成蓮花姿型。
40孔雀式
［功效］
促進腦部、腹部血液循環，增強臂力及腹部力，並強化內髒功能。
預防糖尿病、中氣弱。
［動作分解］
姿勢一跪姿，雙膝張開與肩同寬，指尖朝內，兩小指相觸掌心貼地。額頭貼地，兩手肘曲起，肘頂住腹部。肘固定腹部，以雙手與額頭支撐身體，慢慢把雙腳向後伸直。吸氣，上額離地，重心向前移。同時腳亦離開地板，靠臂力支撐全身重量，伸直背部，下顎縮緊，頭向前推出，讓全身舉起與地麵平行。此時閉氣10～20秒，再緩緩放下身體休息。
姿勢二
腳雙盤蓮花姿，按姿勢一同樣要領做。
靜坐自然健身術
靜坐是調身的靜功，人在自然放鬆的情況下靜坐，身體的各部分機能得以充分調節與整合，並改善各器官係統的功能。靜坐時，人體如同磁鐵般吸取宇宙的能量磁場，因而氣機充滿，增強身體的免疫係統功能，達到卻病延年的功效。後調息入靜當中，呼吸法之鍛煉有通暢氣血、疏通經絡的作用，同時能排除雜念，達到靜心止慮之效。而腹式呼吸自然把呼吸重心下至臍輪，因而心氣下沉，可消除心浮氣躁，同時血壓也會下降。靜坐是一種向內心自省的“調心”功夫，調心就是調整我們的思想、觀念、行為，強調清心寡欲、恬淡虛無；恬是安靜，淡是樸素，虛無則下為物欲所蔽；虛無以養誌，恬淡以養神，所謂“恬淡虛無，真氣從之；精神內守，病安從來”。靜坐養生貴在養心，而養心首重養德，人之煩惱在後自我主觀意識太強，因此自私、易怒、急躁、貪欲、不原諒他人、緊張、得失心重，此種不良的情緒常會引發各種疾病，如高血壓、頭痛、失眠：心悸、腸胃潰瘍……等，往往未老先衰。
因此，靜坐主張“去物欲以養形”、“致虛靜以養神一，形神合一，情緒穩定：心胸開闊，則可延緩衰老。靜坐就是這樣一種使身心高度統一，也是精神道德趨向完善的自我控製。
現代人因為工作壓力大，用腦過度，所以更易疲乏、倦怠、情緒不穩，而靜坐不僅是身體的入靜，也是精神思維活動的入靜，使大腦皮質層在一定的時間內達到休息放鬆的狀態。靜坐與睡眠有所不同，它是在覺醒狀態下的一種特殊放鬆入靜法，因此靜坐後，頭腦適度的休息與放鬆，思路就會更清晰，思維更敏捷，無形中提高了工作效率。
“放鬆”與“自然”是靜坐的秘訣，無論是行、立、坐、臥，如果意誌專注，心無雜念，均能感受到寧靜祥和。靜坐是很易學的，隻要持之以恒，不問收獲，隻求耕耘，日久功深，自然水到渠成。
調息的方法
“調息”即調整呼吸。所謂“道在呼吸之間”，所以不論任何修行、練氣，皆以調息入門。靜坐之前也必先調息，因為唯有氣息順暢、心不散亂，才能達到靜心止念之功效。人如果一星期不進食還不至於危及生命，但三分鍾腦部缺氧就會造成死亡，因此，呼吸之重要可想而知。靜坐之前可練習瑜伽之呼吸控製法，例如風箱式呼吸控製法或左右交替呼吸控製法，不僅可達到壓縮下腹及橫膈膜之上下運動，使濁氣排除，氣血循環暢通，更可幫助氣息調和。
剛開始練習呼吸時可運用一些意識，深深地吸入新鮮空氣，橫膈膜下壓，腹部向外凸出；吐氣時，下腹盡量收縮，橫膈膜上升，把濁氣排出。練習幾回後，呼吸漸漸的細長而達於小腹，心境亦逐漸寧靜下來，意念與呼吸暫時不要分開，感覺到鼻子細微的呼吸，吸氣時知道是吸入，吐氣時知道是呼出，這樣心息相依，清清楚楚的知道自己的呼吸是長是短、是冷是熱。慢慢地，到了後來呼吸就像停止了，心胸亦豁然開朗，即可達到氣息調和、靜心止念之效。
我們一呼一吸稱為“息”，通常息有四種狀態：第一是“風相”，凡呼吸出入有聲就叫風相；第二是“喘相”，凡呼吸出入雖然無聲，但結滯而不通順則為喘相；第三是“氣相”，凡呼吸出入雖無聲也不結滯，但不能靜細的為氣相；第四是“息相”，無聲亦不結滯，氣息輕細若存若無，這才是真正的息調和，而以上三種皆是不調和的息相。
如果靜坐時妄念多，心散亂，氣息不調，可采用以下的方法來調和氣息，幫助入靜：
一、數息法默數自己的呼吸，如果數“出息”，也就是呼氣時才數，可從“1”數到“10”，再反覆重頭數起。數息中途如妄念生起，就必須要從頭數數，才能磨練耐性，達到心息合一、入靜止念的功效。如果血壓太低、腦神經衰弱或昏沉欲睡時，亦可數「入息」，也就是當吸氣時才數，一樣是從“1”到“10”，如此反覆。
二、隨息法通常數息法純熟後，息即輕細，心念漸靜，可改隨息方法，就是不再計數，心隨呼吸出入，把心專注於呼氣與吸氣，以此達到身心的寧靜。
三、製心一處法在靜坐時如果妄念紛飛，可以把心專注於某處，即定心一處存想臍間、鼻端或眉心，即可達到妄念不起。如果對治昏沉，則要把心念往上提，專注在鼻端或眉心；如果是高血壓患者，則心念應專注在臍間或腳底湧泉穴，當心念專注在一處時，血液也必集中於此，具有治病及安神調氣之功效。
四、念佛調息法靜心之要無如念佛，一念相應，一念佛，念念相應，念念佛。心中隨著鼻端之呼吸默念「阿彌陀佛」，吸時念「阿彌」，呼時念「陀佛」，隨著呼吸之長短，不急不緩，念念不斷，不但妄念消滅且息調氣順。念佛亦是修定法門之一，念至功純力極，全心是佛，全佛是心——心佛如一，至此境界，即可見性。
靜坐的姿勢及功效初學靜坐的人大多數無法雙盤腿（蓮花坐姿），所以下必太勉強，可采用其他坐姿，或單腿盤或散盤、金鋼跪坐等皆宜。無論采用何種坐姿，最重要的就是背脊要挺直，下可彎腰駝背，身體要端正、自然，小腹縮起，肛門收縮，下顎內收；兩肩稍微向左、右張開，不可聳肩；兩手的掌心向上，以左掌安放在右掌上，兩手的拇指輕輕相觸，安放在丹田下之胯部，或手結蓮花手印。舌尖微舐上顎，即上牙齦之唾腺處，若有口水則緩慢咽下肚；口宜緊閉，上下牙齒咬合，隻用鼻呼吸，不可用口；兩眼微閉，如果坐時易昏沉或打瞌睡，則將兩眼微開，視線投置於身前二、三尺處，似看非看，若眼睛感到疲勞，不妨閉上一會兒。靜坐時，臉部肌肉放鬆，麵帶微笑，神經自然會全部鬆弛；坐姿保持端正，因為身正則氣正，氣正則心正，心正則自然如儒家所說的達到定、靜、安、慮、得之境界。
靜坐時間之長短靜坐的時間長短並非定數，初學者切忌操之過急，可先由五分鍾、十分鍾慢慢漸進，隻要你的內心每天有片刻的寧靜與安詳，就已達到靜坐的目的了。不過，最好能養成每天在固定的時間靜坐的習慣。靜坐時，我們開始把向外投射的心拉回，透過呼吸、坐姿、放鬆及集中意識的訓練而收攝身心，如果我們能全然放鬆、毫無雜念地製心一處，五分鍾的效果一定比你花費一個小時坐在那裏打妄想要來得有助益。剛開始靜坐時，你可能會覺得思緒雜念反而比平時更多，真是剪下斷、理還亂；若有這種情況，你無須刻意理會或與之抗爭，因為此時的心靈雜質藉著長時間的靜坐，自然會慢慢的沉澱下來，內在的心靈意識也會開始慢慢的轉換，等內心充滿喜悅與寧靜時，你的心靈層次也已開始向前邁進了。靜坐時的雜念紛飛，就如同一杯水中的雜質，當你把杯子晃動時，雜質就隨著搖動的水到處浮動，等杯子靜止時，浮動的雜質就會漸漸的沉澱到杯底。因此你的心就如同這杯水，當你的心如同止水時：心念就開始靜止而不動了。
雙盤腿的坐法把兩腿盤疊起來，左腿在下，右腿盤疊在左腿上，這叫做雙盤腿。盤腿時，也可隨各人習慣，左腿在下、右腿在上，或右腿在下、左腿在上，但身體必須端直，不可依賴牆壁或椅背，否則容易昏沉；如果不能雙盤，單盤也可以。初學盤腿時，往往無法忍受雙腿麻木酸痛而不能持久長坐，若此，可以漸進式由五分鍾開始，再慢慢增長時間，縱使時間未到也要忍耐，經過這樣漸進式的訓練後，自然雙腿就能習慣而不再酸痛了。其實，坐姿無須拘泥於雙盤腿或單盤腿，隻要背脊保持正直，坐姿感覺輕鬆、舒適，反而能很快入靜。如果能長時間靜坐，身心自然能夠調和，所謂“有柔軟的心，才有柔軟的身”，到時候再來練習雙盤腿，也就駕輕就熟了。
雙盤腿的功效
無上瑜伽說，人身有七萬二幹脈，遍布周身，各有所司，對瑜伽術來說，人體中央之左、右、中三脈最為重要。三脈在頂輪、喉輪、心輪、臍輪、海底輪五處纏繞成結，謂之脈結，五脈結處以中脈為軸心——分別輻射出八至六十四支脈，有如車輪，故稱“五輪”。
“五輪”是調身練氣的重要關鍵——可利用「靜坐」打通脈結，使一切氣進入中脈，達到增強體質，開發智慧潛能。這其中，以雙盤腿坐姿或單盤坐姿最具有不可思議的功效。靜坐就是內心求靜，身不動為坐，攝心調息，而盤腿坐姿是身體較能保持穩固的姿勢，氣血運行也較能維持順暢。
瑜伽之說法認為人體內有七個脈輪(chakras)：(1)海底輪：是人類生命力與活力的泉源。(2)生殖輪：與性活動相關。(3)臍輪：主要與平衡、覺知、情緒相關。(4)心輪：主要是與慈悲、與萬事萬物同體的感覺相關。(5)喉輪：與表達、溝通、意誌相關。(6)眉心輪：與靈視和洞見相關。(7)頂輪：與更高的意識及通向真我的管道有關。盤腿靜坐時，必須挺直脊背，墊高臀部，使脊柱與後腦際連成一線，而中脈是在人體百會區到會陰區之間，縱貫五輪三丹田。
人體中七個脈輪（能量旋渦）沿著人體脊柱分布，當你的脊柱挺直，中脈通暢時，才能攝取宇宙能量及發放生命的信息。靜坐修行，日久功深，即可達到情識皆空、物我雙亡，內身外境能量運轉頻率相同，內外融通，脈輪自然次第開啟。
靜坐時的注意事項
進行靜坐時，有一些特別需要注意的事項，敘述如下：(1)靜坐時，兩膝及後頸必須保暖，可在膝蓋加條毛巾，免受風寒侵入。(2)靜坐時必須使臀部墊高二、三寸，坐姿較能挺正，還可預防腰痛；墊子之質料如能冬暖夏涼更適宜，軟硬要適度。
(3)靜坐時宜穿寬鬆衣物，不要束腰帶，身上所戴的金屬物品如手表、金飾應取下，因為它們容易影響身體的能量磁場。(4)飯後不宜馬上入坐，容易防礙消化，如覺得昏昏欲睡，也不可勉強；飯後散步對健康有益，頭腦也會清爽些。(5)注意室內空氣的流通，光線不宜太亮或太暗。偶爾也可到戶外如森林間、溪邊靜坐，體會與大自然融成一體的感覺，也可吸取天地間的靈氣，但是要注意不要坐在潮濕的地上或風口處。(6)初學靜坐宜緩緩漸進，先由五分鍾～十分鍾慢慢加長，下必太勉強久坐或枯坐，因為這樣反而會適得其反，影響氣血循環。(7)靜坐當中，避免去接聽電話，因為突然的起身，容易傷到膝蓋或腳踝。可將電話線預先拔除，除免受傷外，更可避免防礙靜坐。(8)靜坐最好要有獨處及固定的場所，也要養成每天在固定的時間打坐；習慣後，時間到了自然會想去靜坐。(9)靜坐完畢後或下座時，必須要做全身按摩，例如，先搓熱兩掌，用雙手覆蓋眼睛，依次用雙掌或指背按摩臉頰、鼻翼兩側，搓搓耳朵，梳梳頭發，依序按摩後頸、雙肩、手臂、胸、腹、背部、腰部、腿部等。
靜坐的三大原則靜坐可說是精神上的維他命（心靈糧食），而它的功效是靠每天慢慢累積而來的，並下是說一次打坐的時間很長，就可以休息一個星期，這樣是沒有效果的；所謂：“三日不讀書，麵目可憎。”我認為：“三日下靜坐，麵目全非”。靜坐就是在淨化你長久所沉積下來的負麵意識，從這些負麵的習性中解脫出來，步入一個煥然一新的意識層麵，讓我們心靈的能量開始擴大，不再恐懼、自私、愛慕虛榮，而以新的觀念、新的視野來觀察自己外在的經驗，使我們更容易包容、原諒、幫助別人。隻要我們的內在充滿自信，能力就會增強，也就沒有什麼完成下了的事。而且，藉著靜坐讓我們的內心充滿愛和喜悅時，身體就會製造出良性的賀爾蒙，使你容光煥發，散發出青春的氣息；你無須去整容或者打針吃藥，就能達到美容的功效，因此，靜坐也是美容的聖品。
靜坐時有三大原則，茲介紹如下：
原則一：調身在靜坐以前先做瑜伽柔軟運動及頭部運動，使血液循環通暢，氣脈運行活潑，肌肉和神經鬆弛，才能使身體舒適，頭腦安定，心平氣和，更能幫助靜坐。亦可坐在地板上做些簡單的動作，如把身體左右搖一搖。
調身法：伸展腿部、背脊、腹部，並促進全身氣血通暢右扭轉幾遍，頭頸左右旋轉幾圈後再前俯後仰的深呼吸幾次，也可以達到疏通經脈，放鬆肌肉之功效。
原則二：調息調息就是調整呼吸。我們知道，呼吸與心情息息相關，因此氣息和順舒暢，心境也才能平靜安穩。調息的方法請參閱第三章。做深長的呼吸可幫助心寧平靜，在頭腦昏沉或感覺工作效率低落、注意力不能專注時，可馬上放下身邊的工作，坐在椅子上五到十分鍾，靜靜地呼吸調息，就可馬上消除疲勞，使頭腦清爽，無形中提升了工作的效率。靜坐之調息最為重要，我們心靈的波動是隨著呼吸的律動而產生的，呼吸粗而聲大，心裏也是急躁不安，心浮氣躁的；呼吸輕而細，心情也就慢慢安住而進入定靜中。開始靜坐調息時，以眼觀鼻、鼻觀心：心觀呼吸的方式慢慢漸進，每次吸氣時以觀想的方式把宇宙的寧靜祥和及無限的能量吸入你的體內，呼氣時盡量感覺到把身體中的不舒服及病痛釋放出來，同時也把鬱悶、恐懼、不安用力的呼出體外，如此多做幾次這種有意識的深呼吸後，漸漸的身體會有輕鬆的感覺，有脫落身心的舒暢感受。藉著這種呼吸方式，可洗滌身心，達到淨化心靈的功效。
原則三：調心調心為靜坐之最終目的，首重正心、誠意、正知、正見，才能引導你進入靜坐之三昧地——永恒的喜悅。靜坐之調心即為調整我們的心靈意識層次，使精神統一，心理與意誌絕對集中。調心的法門有很多，如數息法、觀想法，或觀想身內之五髒或脈輪，或念佛號，也可聽祥和寧靜的冥想音樂等。多讀對身心有益的書籍也有幫助，如智慧語錄或佛經等，可用來引導自己，激勵自己，並提升自己的意識層次。一般人的意識層次隻停留在物質的表相，對物質的欲望永不停歇，貪得無厭，如果又不注重調身、調息，大多數是病痛纏身。藉著靜坐可提高我們的意識層次，不再那麼急切追求名利及物質的享樂，反而會更迫切的想要提升精神的領域，也會空出更多的時間來享受寧靜的精神生活。靜坐時千萬不要妄想自己能成佛、成仙，或者會有神通及特異功能，這樣反而是在打妄想與執著，不但會阻礙調心，幹擾心靈能量磁場，而且如果意誌下夠堅強，就容易受到自己的幻想、幻覺、幻聽所千擾，而可能造成精神錯亂。所謂的“走火入魔”就是因此而產生的。