一盤炒蔬菜的營養學問
色、香、味、形都關乎營養
中餐評價一個菜肴講究色、香、味、形俱佳，這些感官指標與菜肴的營養品質有聯係嗎？當然是有的，尤其是蔬菜類菜肴。
首先說“色”。蔬菜水果大致遵循共同的規律，顏色越深，營養價值越高。深色蔬菜主要包括菠菜、油菜、韭菜、西藍花、青椒等綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅彩椒等紅黃顏色蔬菜，以及紫甘藍、紫葉天葵等紫色蔬菜。當然，不同的深色蔬菜營養價值也不盡相同，比如綠色蔬菜富含維生素c、胡蘿卜素和鈣；紅黃色蔬菜富含胡蘿卜素和類胡蘿卜素；紫色蔬菜富含花青素等。因此，從營養的角度，蔬菜菜肴顏色要雜一些，有綠有紅有紫，多些花樣，營養更全麵，健康效益最大。
其次說“香”。絕大部分蔬菜沒有香味，必須用油炒或配以肉類才會有香味。因此大多是餐飲店和很多家庭炒蔬菜時都習慣放很多烹調油，餐飲店尤甚。然而，食用過多的烹調油會導致肥胖，進而增加患心血管病、糖尿病、脂肪肝等慢性病的風險。調查表明，中國城市居民烹調油的攝入量嚴重超標。此外，地溝油問題也增加了在外就餐的安全隱患。因此，蔬菜菜肴不要太追求香味十足，清淡才是蔬菜的本真，要嚴格控製烹調油用量，寧願代之以肉類、蛋類搭配增加香氣。
再說“味”。不同蔬菜的味道不一，有些味道較淡，如油菜、生菜、西藍花、甘藍、白菜、油麥菜、萵筍、茄子等；有些味道較濃，如芹菜、韭菜、洋蔥、茼蒿、西紅柿、蘿卜等。蔬菜菜肴宜充分利用、調和蔬菜原有的味道，或淡或濃，不宜過多投入太辣、太酸、太鹹的調味品，於營養無益，徒增味蕾和胃腸刺激，味道鹹味過重還會增加患高血壓的風險。清炒、蒜炒、肉片炒、蒸煮、生食都是烹製蔬菜的較好方法。
最後說“形”。從營養角度，蔬菜不要切太碎，盡量大塊或整個烹調，這樣有助於減少營養素流失。蔬菜每切一刀，都相當於增加一傷口，維生素c、鉀等營養素就會從傷口處流失。另外，蔬菜不要炒太軟、太過火，軟塌塌的蔬菜也許利於咀嚼，但營養流失嚴重。大多數蔬菜斷生炒熟即可，不要過於軟爛。
烹調方式決定蔬菜營養
很多人不知道，烹調方式對蔬菜營養價值有決定性影響。因為蔬菜中很多營養成分，如維生素c、葉酸、鉀等營養成分都很“嬌嫩”，要麼容易隨水分流失，要麼容易被高溫加熱破壞。一般炒菜會損失40%的營養，加工方法不得當會損失80%的營養。另一方麵，某些蔬菜中的有害物質（如菠菜中的草酸、鮮豆角中的凝集素、很多蔬菜中的農藥殘留）應該通過正確的烹調方法加以破壞、去除，否則會引起食物中毒或影響消化吸收。
蔬菜先洗後切，減少維生素和鉀等從切口流失，有助於保留更多營養；蔬菜切得太碎，或切完再洗，使維生素和鉀等水溶性營養素流失嚴重。猛火快炒，縮短加熱時間，也有助於保留更多營養；炒菜過火，或小火慢燉，長時間加熱會破壞維生素。
菠菜、莧菜等含較多草酸的蔬菜先焯水再烹調，能去除大部分草酸；焯水還有助於去除殘留農藥；焯水時雖然也會損失一些水溶性的營養素，但在接下來的烹調中使加熱時間縮短，減少了營養素進一步損失，故一般不會使總損失量增加。因此，蔬菜先焯水再烹調是可取的，尤其芹菜、蒜薹、西藍花、菜花等質地較硬、難以快速炒熟的蔬菜。當然，正確的焯水方法也很重要，開水下鍋，水不宜少，火要猛，盡量縮短焯水時間，以減少營養素流失。
要牢記烹調時破壞蔬菜營養的兩個關鍵因素是加熱時間和水。加熱時間越長，水越多，則營養損失越大。所以烹調蔬菜應盡量多采用快炒、蒸、微波爐等方式，少采用燉煮、煲湯的方式。而且，不論采用何種方式都不要過火。
盤底菜湯，能喝嗎
蔬菜在烹製時，一些水溶性的營養物質，如維生素c、葉酸、鉀、多酚等會溶解到水中，所以菜湯有一定的營養價值。不過，愛吃菜湯的人沒有幾個會考慮營養因素，他們喜歡的是菜湯的味道。然而盤底菜湯通常含有較多油、鹽，還可能含有亞硝酸鹽、殘留農藥等不利健康的成分，因此少喝為佳，經常吃菜湯泡米飯不是好習慣。如果就是愛喝湯，何不專門烹製一碗少油少鹽的蔬菜湯呢！
蔬菜生吃好，還是熟吃好
很多蔬菜既可以生吃（如涼拌、蘸醬等），又可以熟吃（如炒、蒸、煮等），哪種吃法更好呢？答案是各有千秋。
蔬菜生吃的好處是簡單方便，營養保全，沒有破壞，油和鹽一般也少，整體比較健康。蔬菜熟吃的好處是確保衛生，很多營養素如鈣、鐵、鎂、胡蘿卜素等能吸收得更好，而且熟吃蔬菜的量往往比生吃要多。一大盤生蔬菜做熟後可能一兩口就吃完了。
蔬菜生吃的壞處是病菌、蟲卵難以完全殺滅，必須經過反複清洗才行；蔬菜沙拉如果放很多沙拉醬，脂肪含量也很多；蔬菜蘸醬或涼拌有時也會攝入很多鹽。蔬菜熟吃的壞處是營養流失，有時還特別嚴重；油、鹽攝入量大增。