“家中有糧，心裏不慌”深刻說明了糧食（主食）在人們食譜中的重要意義，它們是生存和溫飽的基本保障，為人體提供能量、蛋白質和維生素b族。毫不奇怪，雖然全國各地的飲食習慣、物產和經濟發展水平有所不同，但各地食譜中都少不了主食。沒有任何主食，包括穀物、豆類、薯類等的食譜對於絕大多數家庭來說是難以接受的。
然而，主食真的就是一塊饅頭、一碗米飯、一碗粥或一碗麵條那麼簡單嗎？如何才能提升主食的營養，吃出健康來？事實是，不論是否在意或懂得營養，你都要天天吃主食。那麼了解一些提升主食營養的方法，看看自己能做到多少。即使你不能全部照做，隻做到了一部分，也仍然大有裨益。
一碗米飯的營養學問
白米飯，營養低
白米飯是最常見的主食，但營養價值較低。白米在碾磨過程中，把稻米的外層以及靠近外層的部分都去掉了，而去掉的部分恰好是穀粒的營養精華，其富含維生素b族、維生素e、礦物質、膳食纖維、蛋白質和植物化學物質，如植物甾醇、穀維素等。剩下來的白米盡管口感細膩、顏色潔白且能存放更長時間，但營養價值較低，以澱粉為主要成分，維生素b族、膳食纖維和微量元素所剩無幾，維生素e和植物化學物質消失殆盡。而且，因為白米過於細膩，煮粥或做飯被吃掉後消化吸收很快，所以餐後血糖升高較快，不利於預防糖尿病、心血管病、肥胖、脂肪肝等慢性疾病。
白米又分為粳米、秈米等不同的類型。前者多種植於北方，米粒較粗短，煮飯口感較綿軟，如東北大米、珍珠米等；後者多種植於南方，米粒較修長，煮飯口感較鬆爽，如絲苗米、泰國香米等。兩者營養價值非常接近，主要成分是澱粉，也提供一些蛋白質，以及少量b族維生素、礦物質和膳食纖維。
雜糧飯，好營養
不用糙米，也可以做出粗細搭配的米飯，摻入雜糧，如小米、玉米糝、黑米、燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米等是常用的方法之一，如“二米飯”（小米+大米）、黑米飯（黑米+大米）、燕麥米飯（燕麥米+大米）等。其中小米、玉米糝、黑米無須浸泡可以直接與大米混合做飯，燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米等雜糧通常需要冷水浸泡數小時，或者提前煮20分鍾，再與大米混合做飯，否則它們不能與大米同步煮熟。加入這些雜糧後，主食品種更豐富，粗細搭配，營養價值更高。吃雜糧飯最直接的效果是“抗餓”，有助於預防肥胖；促進排便，有助於胃腸道健康和防治便秘。長遠作用是使餐後血糖平穩升高，有助於預防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病。
雜豆米飯，更勝一籌
除雜糧外，做米飯時還可以摻入雜豆類，如綠豆、紅小豆、扁豆、飯豆、紅腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鷹嘴豆等，如紅豆米飯（紅小豆或紅腰豆+大米）、綠豆米飯（綠豆+大米）、扁豆米飯（扁豆+大米）等。做雜豆米飯時，為了讓這些雜豆與大米同步煮熟，通常也都需要提前冷水浸泡數小時，或者提前煮20分鍾，再與大米混合做飯。這些雜豆有的顏色鮮豔，如紅豆、綠豆等，有的外型獨特，如豌豆、扁豆、飯豆、豌豆等，但大多口味平淡，口感不粗糙，與大米比較相配，比雜糧米飯更容易被接受。
雜豆類以澱粉為主要成分，也提供一些蛋白質，極少含有脂肪，這些營養特點與穀類相似，故它們常被視為糧食（主食）。它們通常都無法進行精細碾磨，豆粒外層得以保留，膳食纖維較多，消化吸收較慢，餐後血糖反應很低，所以也被當作粗糧，具有較好的營養價值。優於穀類的是，雜豆類蛋白質含量更高，是大米的兩倍有餘，而且其氨基酸構成與大米等穀類互相補充，雜豆類與穀類搭配食用時，營養價值大增。總之，吃雜豆米飯，不論外觀、口感，還是效果，包括即時效果——“抗餓”或通便，以及遠期作用即預防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病，全都不遜於雜糧米飯。
當然，隻要你願意，把幾種雜豆和幾種雜糧與大米一起混合做粗糧米飯也是可行的、健康的。也許做米飯時最關鍵的不是加哪種雜糧或雜豆，而是不要吃純白的米飯，加哪一種或哪幾種粗糧都可以。現在，這些五穀雜糧在普通農貿市場或超市都能買到。