一般地，早餐可以用奶製品、蛋類、大豆製品等提供優質蛋白質；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類食物等提供蛋白質。
不過，餐餐都有蛋白質並不是主張攝入大量蛋白質，或消費大量的魚、肉、蛋、奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適量攝入，攝入過多的蛋白質並無益處，何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。在選擇高蛋白食物時，要關注脂肪問題，要選擇高蛋白低脂肪的食物，如低脂或脫脂奶、蛋清、魚蝦、瘦肉、大豆製品等。
如何吃好蛋白質食物，請見第6章。
重點食物，抓住關鍵
注重搭配和食物多樣化，每餐食譜雜一些；多吃健康食物，少吃不健康食物；控製食欲別貪吃，保持適宜體重。這些健康飲食基本原則固然重要，但要想回答到底該吃什麼，還得落實到重點食物這個關鍵點上來。所謂“重點食物”有兩層涵義，一層是它們營養價值較高，另一層是人們的食譜經常缺少它們。
粗糧
粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等所謂粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、芸豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作為粗糧。粗糧營養價值比細糧更高，且具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進排便等重要作用。
深色蔬菜
深色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的蔬菜，營養價值更高，健康益處更多，應該占所有蔬菜的50%，或每天不低於200克。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西藍花、蒜薹、青椒、苦瓜等綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍、紫葉天葵、紫薯等紫色蔬菜，都應該成為餐桌蔬菜的主角。
水果
《膳食指南》推薦普通成年人平均每天吃200~400克水果。400克相當於一兩個蘋果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。
不同水果的營養價值略有差異，一般顏色較深者營養價值更高，如杧果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓、石榴、桑葚、柿子、西瓜等。但整體而言，各種水果的營養價值差別不大，可以因地製宜、因時製宜地享用。
關於吃水果的錯誤說法甚多，比如“上午吃是金，下午吃是銀，晚上吃是鉛（有害）”等。其實，吃水果無須刻意在乎時間，上午、下午和晚上均可，飯前、飯後或者飯中吃水果也都可以。關於如何吃水果的細節，請見第7章。
大豆製品
豆漿、豆腐、豆腐幹、幹豆腐、千張等大豆製品營養價值很高，說大豆是自然界給人類的禮物毫不為過，它們是優質蛋白、磷脂、鈣、鋅、b族維生素、維生素e、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養物質的重要來源，而且低脂肪，無膽固醇，向來是備受推薦的健康食品，《膳食指南》的建議是“每天吃”！關於如何吃大豆製品的細節，請見第6章。
蛋類
作為鳥類（禽類）孕育下一代的卵，蛋類是營養素的集大成者，營養價值非常高。蛋類蛋白質含量12%左右，是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質，超過肉類等其他動物性食物。蛋類還是磷脂和b族維生素、維生素a、維生素d、維生素e、維生素k等，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。而且，雞蛋特別容易消化吸收，是體弱者的首選食物。
美中不足的是蛋黃含有較多膽固醇。一個雞蛋（蛋黃）大約含290毫克膽固醇，接近世界衛生組織推薦的每日膽固醇攝入限量（300毫克）。
因此，《膳食指南》建議普通成年人每天不要食用超過一個雞蛋。當然，當膳食結構中魚類、肉類或奶類不足時，可以增加蛋類（如每天兩三個雞蛋）來彌補。關於如何吃蛋類的細節，請見第6章。
魚蝦和肉類
畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優質蛋白、脂類、維生素a、b12、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源，是合理膳食結構的重要組成部分。瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞肉等都是高營養、低脂肪的食物，可以適量食用。
但肥肉、五花肉、排骨、牛排、羊排、雞皮、雞腿、肥鴨、肥鵝等是高脂肪、高膽固醇食物，應該少吃。動物肝、腎、血液、腸肚等內髒，還有魚子都是高膽固醇食物，火腿腸、臘腸、香腸、熏腸、臘肉、醃肉、午餐肉等紅肉製品更要少吃。貪圖美味攝入過多肉類和肉類製品，會導致肥胖、冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化、糖尿病、痛風和乳腺癌、前列腺癌和結腸癌等。
魚蝦的營養價值比畜禽肉類更勝一籌，因為它們普遍含飽和脂肪較少，且含有獨特的“ω—3型多不飽和脂肪酸”，即dha和epa，對胎兒、嬰幼兒的大腦和視力發育非常有益，對成年人的血脂也有調節作用，對預防老年人大腦功能衰退也有益處。因此《膳食指南》建議，“應首選魚類”。當然，魚蝦也不要過多攝入，肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了。貪食魚蝦會增加食品安全風險，其風險主要來自養殖區或捕撈區的水汙染。