飽感是動物的本能，天生具備。但人的飽感受很多因素影響，比如邊吃飯邊交談、看電視、想事情，吃飯速度太快，美味誘惑等都會分散注意力，令人難以察覺飽感的變化，不到徹底吃飽的程度就停不下來，不知不覺地飲食過量。因此，要吃到恰到好處的七八分飽，就要專心致誌地吃，細嚼慢咽，既能感受食物的味道，也能感受到自身饑餓感逐漸消退，滿足感逐漸增強，胃裏麵逐漸充實飽滿，直到七八分飽的程度。
根據體重吃飯
七分飽或八分飽畢竟是主觀指標，每個人的感受可能有差異，據此控製進食量不夠準確。那麼一個人應根據什麼來判斷自己吃的食物是否過多或過少？又根據什麼來確定適合自己的進食量？比較客觀、可靠的方法是看體重。
體重反映了食物（能量）攝入和食物（能量）消耗的平衡。如果攝入的食物沒有全部消耗掉，那麼過剩部分將變成脂肪儲存在體內，於是就要發胖；如果攝入的食物不足以維持消耗，那麼虧空部分將由體內脂肪和蛋白質彌補，於是就要變瘦。總之，一個人的胖或瘦其實是反映了他（她）進食量超標或不足。體重適宜則意味著進食量合理。
那麼，怎麼判斷體重是否適宜呢？適宜體重是指體質指數（bmi）為18.5~23.9。體質指數（bmi）的計算公式為：bmi=體重（千克）÷身高（米）÷身高（米）。bmi＜18.5為消瘦；bmi在8.5~23.9之間為適宜或正常；bmi在24~27.9之間為超重；bmi≥28為肥胖。假設某人身高是1.65米，體重為70千克，則其bmi=70÷1.65÷1.65=25.7，屬於超重。
凡是體重超標（超重和肥胖）者，都應該減少進食量（能量），以恢複適宜體重；凡是體重過輕（消瘦）者，都要增加進食量，以恢複適宜體重；凡是體重適宜者，說明進食量基本合理，保持現有進食量即可。當然，如果有食物種類不合理，也需要調整。
一般地，對體重影響較大的食物有以下幾種：（1）主食，即白米、白麵等。（2）食用油，既包括炒菜時使用的烹調油，又包括添加到餅幹、麵包、油餅、方便麵等食物中的油脂。（3）飲料和甜食，其中含有大量的糖，糖很容易轉化為脂肪，並導致發胖。（4）酒，雖然酒不會直接轉化為脂肪，但酒可以提供能量，從而間接導致肥胖。另外，飲酒經常與過量進食連在一起。因此，凡是腹部脂肪堆積者，都要嚴格控製這四類食物。另一方麵，研究表明，粗糧、豆類、蔬菜、水果和低脂或脫脂奶類有助於控製體重。
食材搭配，三大基本原則
從營養師的角度，不論午餐還是晚餐，隻要做到以下3個基本原則，就基本合格了。
餐餐有主食，粗細搭配，粗細相當餐餐有主食不難做到，這完全符合中國人居家的飲食習慣。主食粗細搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人並不清楚。根據現有的《膳食指南》，粗糧比例最好達到50%（美國農業部指南），或至少每天一二兩（中國衛計委指南）。很多人做不到這一點，他們對粗糧重要性的認識不夠，或想當然地認為要以細糧（精製穀物）為主，更有甚者錯誤地認為粗糧吃多了也不好，不利於胃腸消化。
白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物的營養價值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和堿，或兼而有之的方便麵、餅幹、高脂肪麵包、油餅、油條、點心等尤其不好，應當盡量少吃。關於吃主食的學問，請見第4章。
餐餐都要有新鮮蔬菜
餐餐吃蔬菜並不難，尤其是午餐和晚餐，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，像菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。
再次要多選十字花科蔬菜，有西藍花、油菜、白菜、甘藍、蘿卜等，它們具有明確的抗癌作用。
最後是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免疫力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。
新鮮蔬菜是唯一可以多多益善的食物，它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實，如控製體重，預防心血管病、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正確食用、適度烹調、少油少鹽也很重要。關於吃蔬菜的學問，請見第5章。
餐餐都要有蛋白質食物蛋白質食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆製品。這些食物營養價值高，不但能提供優質蛋白，還能提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素a、維生素b等，因而是維持人體營養的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。
因為蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗告罄，所以三餐均攝入蛋白質是很好的方法，可以保證蛋白質被很好地利用。有研究發現，三餐均勻攝入蛋白質，對延緩50歲以後肌肉衰減的效果要強於集中攝入蛋白質。