3.脫脂奶或低脂奶及其製品，如低脂牛奶、低脂酸奶等，它們是鈣和優質蛋白的重要來源，而且脂肪含量很低，膽固醇也較普通奶少一些。
4.魚蝦類食物是優質蛋白的重要來源，且脂肪和膽固醇含量較少，還含有特殊脂肪酸——dha，對生命早期的智力和視力發育，以及成年人的血脂代謝有益。
5.豆漿、豆腐、豆腐幹等大豆製品是優質蛋白、鈣的重要來源，且脂肪含量較少，無膽固醇，還富含大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆低聚糖等多種有益物質。
6.瘦肉、雞肉和蛋類也是優質蛋白、維生素和微量元素的重要來源，具有很高的營養價值。
7.花生、瓜子、核桃、巴旦木、開心果等堅果富含蛋白質、多不飽和脂肪酸和膳食纖維，以及微量元素和維生素e。有很多研究表明，每天吃一小把堅果有助預防糖尿病和心血管病。
8.橄欖油、油茶籽油等植物油富含“單不飽和脂肪酸”，用單不飽和脂肪酸代替碳水化合物有助預防糖尿病和心血管病。
9.亞麻油、紫蘇油等富含亞麻酸的植物油，有助於脂肪酸平衡，對血脂、血壓、血糖、炎症反應和免疫力均有一定的調節作用。
10.加鐵醬油（特強化醬油）、強化維生素和礦物質的麵粉、強化維生素d奶類等強化食品是解決某種營養素缺乏問題的有效手段，有助於補充營養，預防營養缺乏。
不放縱食欲，但尊重它
吃是人類本能，大部分人依賴這種食欲本能、地域習慣和一定的經濟條件選擇食物，獲取營養，維係生存和健康，有些幸運兒還吃出了長壽。
但還有相當一部分人病從口入，吃出了各種健康問題，比如高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化、脂肪肝、糖尿病、痛風等各種慢性疾病和某些癌症等。而且，有目共睹的是後一種人越來越多。這說明，完全依仗食欲、飲食習慣和購買力來消費食物是不對的，“愛吃啥吃啥”、“想吃就吃”、“別人吃什麼我就吃什麼”固然痛快，卻暗藏健康隱患。
隨著經濟發展，包括食品加工業、餐飲業、種植養殖業等在內的食品商業傾向於提供越來越多的高油、高糖、高添加、低營養的食物，商家通過宣傳廣告語，如好吃不貴、加量不加價、方便易得、美味誘惑、風味獨特……一係列促銷手段，努力抓住人們的食欲，讓人們不自覺地吃下自己可能並不需要的食物。因此，如果人們不有意識地根據健康飲食原則來控製自己食欲的話，那麼他們的食欲就會被食品商利用，而食品商所宣傳的食物經常與健康飲食原則背道而馳。
人的確有食欲和吃飽生存的自然本能，但似乎並沒有吃好、吃出健康的本能，否則就難以解釋為何人們的食欲很容易被食品商利用。人們會為了方便、美味、廉價、排場、應酬等商業要素而放棄身體健康和環境保護，難道不覺得可悲嗎？所以我們不應放縱食欲，讓食品商利用，我們應該控製自己的食欲，適合而止，有所吃有所不吃。
控製自己的食欲不是禁欲，也不是設定各種無謂的忌口，更不是以身體健康的名義放棄飲食偏好和一切美味。恰好相反，控製食欲是要尊重它，保護它，讓它引領我們走向健康。適度飲食是對此最準確的描述，接受美味但不貪食美味，拒絕人工美味（色素、香精、增稠劑、增味劑、乳化劑等各種添加劑）和過度美味（形形色色調味品）。做到這一點，就能遠離垃圾食品，避免能量過剩，降低食品安全隱患，從而促進健康。
七分飽，八分飽
飲食不規律，抵擋不住美味的誘惑，吃得太多、太快或太飽是當今大多數人生活的真實寫照。攝入過多的食物給人體代謝係統帶來沉重負擔，容易引起血糖、血脂和血壓異常，進而引發肥胖、動脈硬化、心髒病、脂肪肝等慢性疾病。控製進食量，少吃一口，主要不是為了節儉，而是為了身體健康。
如何控製進食量呢？關鍵是要養成每餐隻吃“七分飽”或“八分飽”
的好習慣。這個道理不難理解，但很多人根本不知道自己吃了幾成飽，因為他們吃飯時馬馬虎虎，從來沒有仔細感受過飽感。七分飽是什麼樣的？
中國農業大學範誌紅副教授對此有精彩描述：
所謂“七分飽”，是指胃裏麵還沒覺得滿，但對食物的渴望已經有所下降，主動進食速度也放慢。此時，還會習慣性地想再吃一些，但如果撤走食物，換個話題或場景，很快就會忘記吃東西。簡單地說，“七成飽”是可吃可不吃的狀態，不但當時不覺得餓，而且第二餐之前不會提前餓。
所謂“八分飽”，是指胃裏麵感覺到滿了，但是再吃幾口也不會感覺撐。不論七分飽，還是八分飽，那些習慣吃得很飽的人此時會覺得“還沒飽”。對這些人而言，在“徹底吃飽”之前停止進食，就是七分飽或八分飽。
“徹底吃飽”是指胃已經脹滿，雖然還能勉強吃進去幾口，但每一口都是負擔，或者胃裏麵已經很脹，一口都吃不進去了，再吃一口都難受的感覺。