早餐奶是指添加了穀物的牛奶，給人一舉兩得的感覺，但其實喝早餐奶不但難以“兩得”，而且主要營養素含量比普通奶有所降低，還增加了食品添加劑的攝入。
各品牌早餐奶添加的原料不盡相同，主要就是水、白糖，以及多種穀物粉、果蔬粉、香精、食品乳化劑等。好一點的早餐奶添加麥片、米粉和玉米粉等穀物粉，以及香蕉粉、菠蘿粉、胡蘿卜粉和南瓜粉等果蔬粉；差一些的早餐奶添加糊精粉、穀物香精、蔬菜香精。
添加這些“調味”原料和水、白糖稀釋之後，早餐奶的營養價值有所降低。比如早餐奶國家標準要求蛋白質≥2.3%，而普通牛奶要求蛋白質≥2.9%。當然，兩者差距並不大，未必一定要在意，早餐奶中主要營養素還在。但無論如何，早餐奶的營養價值並不比普通奶更高。
即使添加各種穀物粉或蔬菜粉的較好產品，早餐奶中的穀物或蔬菜也是微不足道的，不可能替代早餐中應有的穀物和蔬菜。若以為喝了早餐奶就無須再吃穀物或蔬菜的想法未免太天真了。因此，不要望文生義，早餐奶並不是值得推薦的早餐食物。
粗糧粥，煮出好營養
白米粥最養人的說法流傳已久，但其實白米粥的營養是很差的。經過精細碾磨的白米營養價值本來就不高，再經過長時間加熱煮成粥，維生素會進一步被破壞。白米粥的唯一“優勢”可能是容易消化，但這對胃腸健康的人並無意義，而且容易消化會導致餐後血糖劇烈升高，不利於預防糖尿病以及心血管病等。
用粗細搭配的粗糧粥代替白米粥有三大好處。一是營養價值更高，粗糧是“粗”加工而不是“精”加工的食品，營養素流失少，保留多。二是食物多樣化，取長補短，營養更全麵。三是消化慢，餐後血糖緩慢升高，“抗餓”，有助預防肥胖、糖尿病以及心血管病等。
各種粗糧都可以煮粥，如小米、玉米、高粱米、黑米、燕麥米、大麥米、蕎麥米等，還包括雜豆類，如綠豆、紅豆、扁豆、飯豆、腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鷹嘴豆等。它們都可以與大米一起煮粥，小米、玉米、燕麥片等少數粗糧也可以單獨煮粥。當然，雜糧粥中也可以加入花生、蓮子等堅果，以及幹棗、桂圓、枸杞等幹果。這些五穀雜糧在普通的農貿市場或超市就可以買到，根據口感隨意搭配，不會搭配者，在超市能買到組合出售的雜糧包。
大多數粗糧提前浸泡數小時再煮粥（前一晚浸泡，次晨煮粥）能縮短煮製時間，口感更好。用電飯煲煮粗糧粥比較省事，無須值守，定時即可。用高壓鍋煮粗糧粥要更勝一籌，時間明顯縮短，營養破壞少，但需要有人值守。
煮粥加堿固然能使粥滑潤黏稠，但嚴重破壞營養，非常不可取。粗糧粥中加入糯米、黏黃米、燕麥等可增加黏度，口感更好。
粗糧麵食，全麥豆沙包
與精白大米一樣，精白麵粉的營養價值也很低，餐後血糖水平也很高。換成全麥麵粉（全麥粉）就不一樣了，因為沒有經過精細碾磨，麥粒的營養精華（麥粒外層）得以保留，所以營養價值更高。全麥麵粉含有較多膳食纖維，消化較慢，餐後血糖水平升高緩慢，有助預防肥胖、糖尿病以及心血管病等。因此，盡管全麥麵粉顏色暗一些，口感粗一些，發酵的效果差一些，但還是非常值得推薦的。全麥麵粉在超市裏很容易買到，適用於製作饅頭、花卷、麵條、餅、豆包、包子、餃子等各種麵食，用法與普通麵粉完全相同。
很多超市售賣豆沙包（或豆沙），但很少有全麥的，而且豆沙餡也“偷工減料”，要麼加入澱粉充數，要麼過濾去皮，要麼兼而有之，其營養品質與自家製作的豆沙餡相差甚遠。製作豆沙餡，紅小豆最佳。紅小豆又名赤豆、赤小豆、紅豆等，是最常見的雜豆之一。其澱粉含量高達60%，蒸熟後呈粉沙性，而且有獨特的香氣，特別適合製作豆沙餡。
總之，自家用全麥麵粉、紅小豆製作的全麥豆沙包才是真正的粗糧美食。一次蒸製多個，放入冰箱冷藏，早餐時用微波爐快速加熱，或者蒸熱，十分方便。
全麥麵包，精心選購或自己做
一般的麵包都是用精白麵粉發酵製作的，柔軟細膩，易於消化，但營養價值較低，餐後血糖水平較高。而全麥麵包是用沒有去掉外麵麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的，雖然質地較硬，口感較粗糙，但營養價值較高，餐後血糖水平升高緩慢，有助預防肥胖、糖尿病以及心血管病等。因此，全麥麵包作為健康食品之一日漸流行。
然而，超市購買的全麥麵包往往並不是用100%全麥粉製作的，而是隻含有一部分全麥粉，其餘主要原料還是精白麵粉。要命的是，很多全麥麵包中全麥粉的比例很低，甚至比白砂糖的比例還低！這就有名無實了。