吃好早餐的基本原則
健康的一天從早餐開始
三餐之中，早餐最令人感歎。很多人買個麵包或糕點就是一頓早餐，好一點兒的會加一袋牛奶，差一點兒的加一瓶飲料。還有不少年輕人經常不吃早餐，空著肚子上班上學。大部分人雖然吃早餐，但往往隻是單一的恒常模式，或牛奶雞蛋，或豆漿油條，或粥加鹹菜，或剩飯剩菜。隻有少部分人早餐吃得很認真，食物種類較多，營養比較全麵。
早餐的作用不僅是填飽肚子，還會喚醒我們的身體，補充能量和營養，提高工作效率和健康水平。有人認為早餐吃得差一點兒沒關係，午餐和晚餐可以把營養補回來。這在理論上是成立的，但在實踐中，那些馬馬虎虎吃早餐，甚至不吃早餐的人真的會注重午餐或晚餐的營養搭配嗎？恐怕他們是不會的，人們對早餐的態度反應了他（她）對飲食營養的重視程度。
品種單一、單調重複是大部分人早餐的真實寫照。人們對此的解釋或許是“沒時間”、“吃習慣了”、“經濟方便”、“喜歡吃”等，但這些隻是借口，真實原因是不願意改變，而且對飲食多樣化、合理營養的健康原則不夠重視。重視早餐搭配和營養的人無須花費更多時間和金錢，也不會耽誤上班時間和睡眠。
年輕的上班族在外麵對付一口早餐是很常見的，他們要麼起得晚、沒食欲、來不及，要麼住處不具備烹飪的條件，要麼被麵包、煎餅、油條之類的味道誘惑。令人費解的是，有些老年人也利用外出晨練的機會，在街邊攤點吃麵條、豆漿、油餅、油條、點心、包子、米粥之類的早餐，有的還買回家吃，不但營養不全麵，而且衛生無保障。
吃一頓搭配合理、營養全麵的早餐真的那麼難嗎？一頓質量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強；不吃早餐或吃得不對則使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產生低血糖反應——頭暈、眼花、心悸、難受等。
早餐為何格外重要
早餐可以說是一天中最重要的一餐，對兒童、學生和腦力勞動者尤其重要，有充分的證據表明，不吃早餐或者早餐吃得很差會使學習成績下降，工作效率降低，出現低血糖反應，增加患膽結石的風險，不利於營養均衡。難怪大家都在談論早餐的重要性。
不過，與午餐或晚餐相比，早餐到底有何特殊之處？進食早餐之前，是真正的空腹狀態，血糖水平很低，因為經過漫長的沒有進食的夜晚，血糖消耗殆盡。而在進食午餐或晚餐之前，隻有四五個小時未進食，並不是真正的空腹狀態，餐前血糖水平沒有那麼低。進餐之前血糖水平很低，亟待提高，這是早餐與其他餐的主要區別。
正常情況下，血糖（葡萄糖）幾乎是大腦工作唯一的能量來源。如果不及時吃早餐或搭配不好，血糖水平不升或波動不穩，上午大腦將得不到穩定的葡萄糖供應，從而降低工作效率，影響思考、記憶和語言表達，嚴重時會出現低血糖反應，表現出頭暈、乏力、意識模糊、暈倒等大腦“罷工”的症狀。
因此，合理早餐應該圍繞提升血糖、穩定血糖供應展開，並兼顧營養均衡。在攝入均衡營養這一理論要求上，早餐與午餐和晚餐並無區別。但現實問題是早餐往往時間緊張，食欲有限，故大部分人的早餐都是簡化版。如何在簡便早餐的前提下，做到營養均衡，難度無疑會增加。
除供應血糖和均衡營養外，吃好早餐還有助於預防膽結石等疾病。經過漫長夜晚的積累，早晨起床時膽囊裏存滿了膽汁，進食早餐會刺激膽囊收縮，並排出膽汁。如果不吃早餐，膽囊中的膽汁不能及時排出，反而不斷濃縮積累，增加沉澱形成結石的風險。及時的、搭配良好的早餐對腸道、肝膽的健康真的很重要。
科學吃早餐，搭配有學問
搭配合理的早餐應該同時包括3類食物：第一類是饅頭、麵包、麵條、米粥、米粉等穀類或紅薯、山藥、馬鈴薯等薯類，它們主要負責填飽肚子，為人體提供血糖和能量。第二類是高蛋白食物，包括雞蛋或鴨蛋、牛奶或酸奶、肉類或肉類製品、豆漿或其他大豆製品等，它們主要為人體提供蛋白質和脂肪，使血糖水平維持更長時間，能量更充足，更“抗餓”，並且豐富營養。第三類是蔬菜水果，如開胃小菜、炒菜或純果蔬汁等，它們主要提供維生素、礦物質和膳食纖維等，使早餐營養更全麵。
第一類食物是早餐的基礎。如果沒有主食類食物，早餐就變成了空中樓閣，不但其他食物中的蛋白質等營養素難以很好地利用，而且不利於提升血糖水平，從而影響身體的工作效率。但如果早餐隻有此類食物，沒有其他食物，則勉強算填飽肚子，全麵營養無從談起，血糖水平亦難持久。
第二類食物是早餐的關鍵。如果沒有高蛋白食物，早餐整體營養價值大打折扣，而且餐後血糖快速升高後快速下降，難以持久供應大腦所需的葡萄糖。但如果隻有此類食物，則蛋白質等營養素將被“浪費”，血糖供應不足，影響大腦工作效率，易出現昏昏欲睡的感覺。
第三類食物使早餐錦上添花，營養更全麵。如果沒有蔬菜水果，隻有第一類和第二類食物，那麼早餐隻能算合格。再加上蔬菜水果，早餐的營養品質就優異多了。