平衡膳食，健康之本
《中國居民膳食指南》的核心就是平衡膳食，全麵了解其內容可以幫助理解健康飲食的含義。
平衡膳食的內容可概括為幾個字：全麵、均衡、適度。
所謂“全麵”，是指食物應多樣化，食物種類越廣泛越好。這是構成平衡膳食的基礎。我們已經知道營養素劃分為七大類，四十多個小類，單靠一種或少量幾種食物不能提供人體所需的全部營養素。例如雞蛋是一種營養比較全麵的食品，含有豐富的優質蛋白質、卵磷脂、膽固醇、維生素B等，但是含維生素C和膳食纖維極少，如果單純吃雞蛋就不能獲得充足的營養。但如果吃西紅柿炒雞蛋就能夠補充這些不足，達到全麵的營養，這就是平衡膳食的一個簡單例子。因此人們的食譜應盡可能廣泛，每日攝取食物的種類應盡可能地多。
第1類：穀薯類——如米、麵、玉米、紅薯等，主要含有碳水化合物、蛋白質和B族維生素，是人體最經濟的能量來源。
第2類：蔬菜水果類——富含維生素、礦物質及膳食纖維，對人體健康起重要作用。
第3類：動物性食物——如肉、蛋、魚、禽、奶等，主要為人體提供蛋白質、脂肪和礦物質。
第4類：大豆及其製品——如豆腐、豆腐幹等，含有豐富的蛋白質、無機鹽和維生素。
第5類：純能量食物——如食糖、酒、油脂、硬果類食物，能夠為人體提供能量。
所謂“均衡”，是指各種食物數量間的比例應合理，即應達到最接近人體吸收並可維持生理健康的模式。
所謂“適度”，是指各種食物的攝入量要與人體的需要相吻合。過多或過少，都會影響人體的健康。
變換睡姿有利健康
睡眠的姿勢很重要，睡得不好往往與不正確的睡眠姿勢有關。為了沉穩地進入夢鄉，切忌將身體縮成一團，造成肌肉的緊張，也不宜矯枉過正而挺直身體。身材較肥胖的人，不可俯臥，否則會增加心髒的壓力，妨礙血液流通。
有很的人為了睡覺究竟向右側或向左側為好而爭論，事實上因人而異，隻要覺得舒服就是適合自己的睡姿。如有人說麵向左側睡會壓迫心髒並且做噩夢，其實心髒是位於胸骨中並受到保護，稍向左側並無大礙。
又如有人說麵向右側睡會夢到不吉利的事，因為佛祖釋迦牟尼去世時是麵向右邊，雖然這隻是一個傳說，但有人因此而忌諱，這是沒有科學根據的。
所以，不論采取什麼姿勢睡眠都可以，如果經常變換姿勢也很好，因為能減少身體同一部位的壓迫感。因為睡眠習慣的不同，每個人的睡姿也就不同，有的人喜歡側睡，有的人喜歡仰睡，也有人喜歡趴著睡或是蜷著睡。至於哪一種睡姿最好，並沒有絕對的答案。以右側睡來說，對心髒及腸胃並不好，因為心髒位於人體左側，右側睡時心髒受到地心引力的影響，自然會垂向右側，增加心髒的負擔。此外，胃的開口在右上側，如果采取右側的睡姿，胃中的食物容易溢出，不但會引起胃泛酸，而且還會影響消化。喜歡仰睡的人，則會壓迫脊椎，易產生腰痛的毛病。至於趴著睡，胸口會直接受到壓迫，呼吸比較不順暢，而且脖子也常有酸痛的現象。最好的睡姿應該是常常變換睡姿，才不會長期壓迫某個部位而影響健康。
對以下幾類人群而言，睡眠習慣、睡眠方式對自身的健康尤其重要。
1.心腦血管疾病患者
一天的睡眠不應少於7～8小時；最好采用右側臥位；睡覺時，可以適當墊高下肢，使其稍高於心髒水平位置，這樣有利於微循環的改善；早起後和晚睡前應適量飲水。
2.更年期婦女
部分人會出現心悸失眠、頭暈耳鳴、煩躁易怒等症狀。建議不宜過早服用安眠藥，而應注意均衡營養、適當休息。在睡眠時，最好采取右側臥位，四肢放在舒適的位置，這樣全身的肌肉也能得到放鬆。
3.肥胖者
多數人喜歡在睡眠中采取仰臥睡姿。其實，仰臥不利於全身放鬆，當腹腔內壓力較高時，會使人產生受到壓迫的感覺。尤其是患有睡眠呼吸暫停綜合征的人，因為仰臥時，舌根後墜，容易造成呼吸堵塞。這類人在睡眠時應該注意抬高上半身，采用側臥位。
4.頸椎病患者
睡覺時應該拿掉枕頭平臥，或把枕頭放在頸下，不要讓頸部懸空。另外，不要突然劇烈地翻身。
5.有腦卒中後遺症者
有肢體偏癱的患者應該遵醫囑，根據自身情況采用特殊臥姿，保證患肢的血液循環和功能恢複，才能有助於肢體的康複。
6.醉酒、勞累後熟睡的人和糖尿病患者
對於醉酒、勞累後熟睡的人和糖尿病患者來說，睡覺時長時間采用一個姿勢會壓迫肢體，可能引起周圍神經的損傷。
最後，溫暖舒適的環境對於睡眠是必不可少的，有些疾病的發生就與環境因素有關。比如低鉀性麻痹，常發生在暴飲暴食後的寒夜裏；麵神經麻痹也常由熱天睡眠時使用空調導致。
健康人不宜睡懶覺
處於發育期的青少年睡眠充足，有益於髒器的發育及身心健康。然而經常賴床遲起(指超過10小時)，非但不會增添精神，而且常常會造成以下六種“並發症”。
1.肥胖
貪睡又攝入多量的肉食和甜食，加上不愛運動，能量的儲備大於消耗，以脂肪的形式堆積於皮下，增加了心髒負擔和患病的機會。
2.手淫
青少年的手淫，往往發生在早晨似醒非醒的朦朧狀態，醒後賴床不起，最容易產生手淫欲望，影響正常學習和生活。
3.破壞生物鍾效應
如果平時生活較有規律，逢節假日卻睡懶覺，就會擾亂體內生物鍾使激素水平出現異常波動，節假日後夜間睡不著，白天心緒不寧，疲倦，打嗬欠等。
4.影響胃腸道消化功能
一般來說，晨7時左右胃腸按照機體的“饑餓”信息開始活動起來，準備接納和消化新的食物，可是賴床者因為舒適睡意湮沒了食欲，不願起床進餐。長此以往，胃腸經常發生饑餓性蠕動，容易發生胃炎等病症。
5.肌張力低下
早晨時肌肉和骨關節通常變得較為鬆緩。如果醒後立即起床活動，一方麵可使肌組織張力增高，以適應日間的活動。另一方麵，通過活動，肌肉的血液供應增加，將夜間堆積在肌肉中的代謝物排出。這樣有利於肌肉纖維增粗、變韌。隻顧賴床的人，因肌組織錯過了活動良機，動與靜不平衡，起床後時常會感到腿軟、腰骶不適、肢體無力，動作反應遲緩。
6.對呼吸道的“毒害”
臥室的空氣在早晨最汙濁，含有大量細菌、黴變和發酵顆粒、二氧化碳水汽和灰塵等物。那些閉窗貪睡的人因此經常會有感冒、咳嗽、咽喉癢及頭昏腦漲等，記憶力和聽力可能會有下降。
人們常把“心髒停止跳動”、“停止了呼吸”和生命的終結聯係在一起，可見心肺健康對人體之重要。但增強心肺之道是鍛煉，尤其是跑，而不是睡。從小關在籠子裏從未奔跑過的兔子，心髒功能低下，在回到廣闊田野時突然地急劇奔跑跳躍，竟能導致心髒破裂而喪命。統計表明，善跑的野生動物比家養動物的心髒重三倍以上。經常進行晨跑鍛煉的學生比一般愛睡懶覺不常鍛煉的學生肺活量明顯增大。這說明，晨跑遠比睡懶覺對健康有益。
有人認為睡懶覺“長肉”。其實，睡懶覺長的不是“肉”，而是“膘”，也就是說體重的增加主要不是由於肌肉的結實粗壯，而是由於體內多餘脂肪的堆積。體內脂肪堆積得多絕不是個健康的標誌，而恰是影響健康導致疾病的一個因素。科學研究表明：體內增加一磅脂肪，就要增多一英裏長的毛細血管，而加重心髒的負擔；體內脂肪過多，也增加了日後患冠心病、血管硬化的機會，而影響健康和長壽。據有人調查，百歲以上老人沒有一個是肥胖的。
後 記
一本著作的完成需要許多人的默默貢獻，閃耀的是集體的智慧。其中銘刻著許多艱辛的付出，凝結著許多辛勤的勞動和汗水。
本書在策劃和編寫過程中，得到了許多同行的關懷和幫助，及許多老師和作者的大力支持，在此向以下參與本書編寫的人員致以誠摯的謝意：廉勇、歐紅梅、周珊、張豔紅、趙一、趙紅瑾、齊紅霞、陸曉飛、趙廣娜、王非庶、張保文、杜莉萍、許慶元、王巧、楊婧、張豔芬、許長榮、王愛民、李琳、李偉楠、王鵬、楊英、李良婷、上官紫微、楊豔麗、於海英、宋桂花、姚小維、金望久、劉紅強、付誌宏、黃克瓊、胡以貴、張乃奎、毛定娟、齊豔傑、李偉軍、魏清素、陳誌華、何瑞欣、葉光森、王豔坤、徐娜、付欣欣、王豔、楊巍、黃亞男、曹博、冉雲、陳小嬋等。
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