第十三篇 時尚生活，讓健康與美麗輕鬆邂逅2
第三章 瘦身美體：我形我塑的S健康計劃
告別“太平公主”
幾乎所有的女人都在一邊驚歎好萊塢明星豐滿的胸部，一邊歎息自己的命不好。其實，這一切都可以通過努力改變。下麵就向各位介紹幾種有效的胸部保養方法，希望“飛機場”與“洗衣板”早日與美女們脫離幹係！
1.體操法
第一節，擴胸運動。
伸直背部肌肉並且抬頭挺胸，雙手合十置於胸前，這時徹底撐開肘部，雙肩不要擺動，要平心靜氣；始終讓胸部保持用力的狀態，同時在手心上用力，相互推壓緩慢地向左右移動。當手到達中心位置時，吸氣，左右交替動作10～20次。注意動作的重點是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，隻有兩隻小臂相抵成直線左右動作，舒緩地吸氣、吐氣。
第二節，集中胸部運動。
伸直背脊，抬頭挺胸，你也可以在胸前用雙手夾住書本等物件，切記，撐開肘部是關鍵。此時要輪番吸氣後吐氣，同時將手臂向前伸直，如同要使勁按壓雙手手心一樣。胸部用力，緩慢進行10次左右。
第三節，集中抬高運動。
雙手平舉在肩膀兩側，雙手手心向下；雙臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到頭頂上方，雙臂貼耳側；再緩慢放下回到胸前位置，緩慢進行10次左右。上手臂帶動，緩慢向上提高到額頭前麵，然後再下放回到原本的預備位置，上下來回相互進行10～20次。
2.沐浴法
將水溫調到40度左右，不能太熱，否則會使皮膚鬆弛。用蓬頭對乳房由下往上衝，水流可以強一些，左右交替各1分鍾，或水開小些，以圓形運動方向按摩乳房周圍。
3.按摩胸部法
由下往上，由內往外將乳房往上提升，以雙手的手溫及適當的力度交替來回按摩雙乳約2分鍾。可以使用美胸的產品或是身體按摩油，滋潤胸部的肌膚及增加彈性。強化“天然胸罩”部分，將按摩從胸部上方延伸到頸項的部位，按摩手法仍以向上提升為主，搭配按摩油或美胸產品，上下按摩約2分鍾，讓產品完全被肌膚吸收。
4.啞鈴法
仰臥於床上，用兩手持啞鈴於兩胸上方。這時兩臂要自然分開，腰、背肌肉要收緊，胸部向上挺起，同時吸氣並收縮胸肌，伸臂並舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，輕輕呼氣落下，啞鈴收回原位，連續做數次。注意，做此動作時胸部要始終挺起。或仰臥於床上，兩手掌持啞鈴相對向上伸直；然後深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度角，使胸肌充分伸開；最後收縮胸肌，恢複預備姿態，反複做數次。注意，做時胸部要始終挺起。有句經典的廣告詞——做女人“挺”好，所以我們還是及時地摘掉“太平公主”的大帽子吧，趁青春靚麗時大秀美胸，否則以後會後悔莫及。現在就按上麵的做法嚐試一下吧，做個豐胸美人。
和“小腹婆”說再見
“前凸後翹”常被用來形容和讚美女性的身材，然而，如果“前凸”由美胸變成“大肚腩”，那就毫無美麗可言了！每當我們在飽腹之後，難免會撫摸一下可愛的小肚肚，又暗自思忖：怎樣才能和它說再見呢？
腹部由許多肌肉組成，平時的活動就很少。尤其是上班時，就更是和運動絕緣了，而女人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和不注意飲食會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。
1.墊上運動
分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過局部用力，運動脂肪乃至分解。經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環，保持平坦有力的小腹。
這一係列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，隻有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。同時，這一係列的墊上運動不同於其他運動，隻要在能力範圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一係列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。
步驟一：體下屈
平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地麵。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。
步驟二：仰臥起坐
平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開，與頭麵相平。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。
步驟三：俯身肘撐
麵部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10～20秒再放下。可重複動作多次。
2.器械
腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況選擇力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力範圍內，做得越多越好。
腹肌訓練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加，雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。
另外，想和小肚肚道別的話，還可以利用以下介紹的按摩法收腹。
1.身體平躺，屈右臂，放在頸部，左手平放在體側。屈右腿，左腿架在右腿上，提右肩直至右肘碰到左膝，重複做10次後，左、右交換再做10次。
2.身體平躺，屈膝，兩臂伸直，兩手手指在大腿腹後相互勾拉。頭及肩部略抬起，重複做20次。
3.身體平躺，腳麵著地，屈膝，兩臂置於體側。背部平直，提腰，使膝部至肩部成直線，肩仍觸地。提腰時吸氣，還原時呼氣，重複做10次。
4.身體平躺，雙腿彎曲提起，腳底貼牆，以做支點。右手斜放於左肩上，左手向前伸，幫助身體提升。保持此姿勢並收緊腹部做15次仰臥起坐，然後左手斜放於右肩重複再做。
5.身體平躺，背部與雙手完全緊貼地麵。收緊腹部肌肉，提起臀部，雙腿盡量向上伸，但膝蓋要保持微屈的姿勢。盡量保持此動作，然後放鬆，重複做15次。
6.身體平躺，雙腿彎曲，姿勢如同仰臥起坐。雙手同樣放在腦後，但手指隻宜輕托耳畔位置。收緊腹部肌肉，眼望天花板，微微提升身體至雙肩離地，但不要屈身，重複此動作15次。
在看了以上的“平腹”技巧，是否覺得原來腹部的肉也不是什麼“老頑固”？輕輕鬆鬆就可以和它說再見。
做個快樂小“腰”精
中國自古以來就推崇女性的細腰美，楚宮的細腰成風，古代細腰美人走路時候的婀娜多姿，確有一種陰柔的女性美。於是，如何擁有纖細腰肢成為眾多女性的日常功課之一。
1.細腰操
曾經的蠻腰日漸被脂肪包圍，令你苦惱不堪。其實，隻需10分鍾，就可幫你消除煩惱。下麵我們給你介紹三套實用省時的練腰操，隻要10分鍾，每天堅持，相信不久你又能找回你的細腰了。
（1）細腰操之一
①平躺，雙腿並攏向上伸直（運用腰腹部的力量）。
②背和臂部也同時向上挺直（離開接觸麵）。
③慢慢放落，速度一定要慢。
④重複進行5～10次，也可根據自己的體能多做幾次。
（2）細腰操之二
①平躺，雙手抱於腦後。
②身體伸直，可以屈膝。運用腰腹部的力量，使身體坐起再躺下。
③重複進行5～10次，也可根據自己的體能來定。
（3）細腰操之三
①平躺。
②運用身體腰腹部的力量把雙腿向上舉，同時上半身向前挺起，雙臂平伸，身體此時成屈形。
③可試著讓雙臂和兩腿互相碰觸到，如若碰觸不到，則距離越近越有效。
隻要每天堅持做10分鍾，那麼夢想中的纖細腰身即將出現!
除了以上三套細腰操之外，你是否想過利用一條毛巾也能輕鬆瘦腰呢？
2.使腰變細的毛巾操
（1）雙腿向前伸直坐正，臀部肌肉收緊。
（2）雙手各持事先準備好的毛巾的一端，兩臂向前伸直。注意肩膀不必用力，手臂不能彎曲。
（3）保持手持毛巾、手臂伸直的姿勢，向左右轉動，臀部也要同時迅速扭動。運動到稍微出汗為止，最少10次。運動時，臉朝向正前方，手臂要伸直。