磷元素，運轉生命活動的齒輪
磷是人體遺傳物質核酸的重要組分，也是人類能量轉換的關鍵物質三磷酸腺苷（ATP）的重要成分，還是多種酶及生物膜磷脂的組分，是構成骨骼、牙齒的重要成分，可謂運轉人體生命活動的齒輪。
磷是機體極為重要的元素之一，因為它是所有細胞中的核糖核酸、脫氧核糖核酸的構成元素之一，對生物體的遺傳代謝、生長發育、能量供應等方麵都是不可缺少的。磷也是生物體所有細胞的必需元素，是維持細胞膜的完整性、發揮細胞機能所必需的。磷脂是細胞膜上的主要脂類組成成分，與膜的通透性有關，它促進脂肪和脂肪酸的分解，預防血中聚集太多的酸或堿。磷的功能也影響血漿及細胞中的酸堿平衡，促進物質吸收，刺激激素的分泌，有益於神經和精神活動。磷能刺激神經肌肉，使心髒和肌肉有規律地收縮。磷能幫助細胞分裂、增殖及蛋白的合成，將遺傳特征從上一代傳至下一代。
磷廣泛分布於動植物性食物當中，蘆筍、啤酒酵母、玉米、乳製品、蛋、魚、幹果、大蒜、豆類、堅果、芝麻、向日葵、南瓜子、肉類、禽類、糙米等都是富含磷的食物。
氟元素，牙齒的保護傘
許多人都知道氟是人體必不可少的微量元素，而且人體所需的氟，主要來源於飲水。氟是一種必需但敏感的元素，多了少了都會致病。缺氟可以引起齲齒。現在齲齒發病率越來越高，不僅在兒童中普遍存在，成年人中也屢見不鮮，被世界衛生組織列為當今世界除心腦血管病和腫瘤之後的第三種最重要的疾病。缺氟還能引起骨質疏鬆，中年女性患骨質疏鬆症和因骨質疏鬆而致骨折的較多，因此也應防止缺氟。成年人體內含氟約為29克，比鋅略多，僅次於矽和鐵。人體內的氟含量由於受鋁、鈣、鎂等元素的影響而有所波動。從滿足人體對氟的需要到由於過多而導致中毒的量之間相差不太多，因此，氟對人體的安全範圍比其他微量元素要窄得多。
飲用水加氟的成本低，效率高，效果好。全世界已有30多個國家和地區的一億多人口飲用加氟水，齲齒發病率下降。食用或飲用含氟的食物或飲料，也是彌補人體缺氟的一項措施。食品中，以魚類、各種軟體動物（如貝類、烏賊、海蜇等）和蔬菜含氟比較豐富，飲料、葡萄酒、茶葉中含氟量也較高。
水與膳食纖維：人體的“清道夫”
水也是一種營養素
水分是機體中含量最多的成分，同樣也是維持人體正常生理活動的重要物質。成人體液總量約占體重的60％左右，也就是說，人體體重中的60％是由水分和溶解在水分中的電解質、低分子化合物和蛋白質組成的。當機體丟失水分達到20％的時候，生命就會出現危險。
人體血液中90％的成分是水，水的流動性很大，因此水可隨著血循環流動到全身各個部位，起著調節體溫的作用。水在體內還起著良好的潤滑（如關節腔中的漿液）和清潔（如淚液）作用。
水與健康的關係已知有以下三點：
1適度飲水可延緩衰老
人體肌肉成分中有75%是水分，脫水不但會引起體能的下降，使正常的新陳代謝受到影響，還會使皮膚失去應有的光澤和彈性，使人顯得幹癟、枯萎，皺紋增多，老人的老年斑也會增多。如果飲水適度，則皮膚圓潤光澤、精神飽滿，代謝加快，衰老過程相對就會變得慢些。
2飲用適當硬度的水可以預防心血管病
水的硬度取決於水中鈣、鎂離子的含量。如果一天飯菜中和飲用水都是硬水，實際上對中老年人來說，也是一件好事。因為鈣、鎂離子含量高的水，可以維持體液的正常濃度，促進血液循環，並能預防腦溢血和心肌梗死等疾病。
3多飲水可防泌尿係統結石
體內結石，是由於尿液中草酸、磷酸鹽類等結晶而成的。當尿液較多時，結石懸浮於人的尿液中，體積小的結石還可以隨尿液排出體外。在炎熱的夏季，由於人體水排出量急劇增加，使尿液減少或濃縮，常使原有結石的病人或潛在結石病人誘發腎絞痛。尿液的濃縮也是形成泌尿係統結石的重要因素，使原來小的結石體積增大，梗阻尿道而發生絞痛。所以，多喝水對此有很好的預防作用。
人體的“清道夫”——膳食纖維
膳食纖維是人體的消化酶在消化食物時，其中難以消化部分的總體。簡單地說，就是植物的細胞壁，其中包括纖維素、木質素、戊糖、果膠等。穀皮、麩皮、蔬菜和水果的根、莖、葉主要就是由纖維素組成的，因此這些食物為膳食纖維的主要來源。
纖維素雖然不能被人體吸收，但具有良好的清理腸道的作用，被人們成為“腸道清道夫”，並因此成為營養學家推薦的六大營養素之一，是有利於人體健康的食品。
食物纖維素包括粗纖維、半粗纖維和木質素。食物纖維素是一種不被消化吸收的物質，過去認為是“廢物”，現在認為它在保障人類健康、延長生命方麵有著重要作用。
膳食纖維對人體的作用主要有以下幾種：
1有助於腸內大腸杆菌合成多種維生素。
2纖維素比重小、體積大，在胃腸中占據空間較大，使人有飽腹感，利於減肥。
3纖維素體積大，進食後可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強，可防治糖尿病和便秘。
4高纖維飲食可通過胃排空延緩、腸轉運時間改變、可溶性纖維在腸內形成凝膠等作用而使糖的吸收減慢，亦可通過減少腸激素如抑胃肽或胰升糖素分泌，減少對胰島B細胞的刺激，減少胰島素釋放與增高周圍胰島素受體敏感性，使葡萄糖代謝增強。
5糖尿病患者進食高纖維素飲食，不僅可改善高血糖，減少胰島素和口服降糖藥物的應用劑量，還有利於減肥，並可防治便秘、痔瘡等疾病。
纖維素的主要生理作用是吸附大量水分，增加糞便量，促進腸蠕動，加快糞便的排泄，使致癌物質在腸道內的停留時間縮短，對腸道的不良刺激減少，從而預防腸癌。
營養失衡應對症下藥
現代人對食品越來越挑剔，不少人嚴重偏食，造成營養失衡。一些人發現自己營養失衡，一著急，就亂補一通，殊不知隻有對症下藥，才能事半功倍。常見的營養失衡有以下幾種，可根據具體情況有針對性地進行食補。
1維生素A攝入量較少
要多吃深綠色蔬菜，其中胡蘿卜素類含量較高，可以在人體內轉化為維生素A;適當食用動物肝髒、蛋黃、奶製品，尤其長期從事電腦工作的人要多吃。
2鈣攝入量低於正常需要
奶類、豆製品是鈣的良好來源，同時注意補充維生素D；每天保證至少一個小時的戶外活動；經常曬太陽可促進鈣的吸收。
3脂肪供能比超標
建議多吃魚、禽類，多吃豆製品。
4硫胺素不足
硫胺素是水溶性纖維素，短期膳食供給缺乏會出現下肢沉重感、周圍神經炎等症狀。便秘不僅與膳食纖維攝入減少有關，也與膳食中缺乏硫胺素有關。穀胚、酵母是硫胺素的最好來源。食物要多樣化，以穀物為主，多吃雜糧及豆類製品。硫胺素遇堿容易被破壞，煮粥時不要放堿。
5膽固醇攝入過量
控製動物性食物攝入，中老年人尤其要控製畜肉、蛋類、動物內髒的攝入，可以用豆類或豆製品代替部分動物性食品。
健康飲食講究四平衡
時下，人們都特別注重健康誰都不願輸給疾病這個“頭號殺手”。所以，人們開始追求健康的飲食方式，而健康是依靠每天從外界獲取營養物質所得，這些營養物質來源於各種各樣的食物。因此，要保持身體健康就必須營養全麵，做到平衡飲食。
1“雜食者，美食也”——雜與精的平衡
人體需要的營養是多方麵的，必須有眾多不同來源的食物才能滿足人體營養平衡的需要。膳食偏簡求精，實則有害無益，特別是對生長發育不利，偏食和食物過精易造成微量元素鐵、鋅、碘、礦物質元素鈣和某些維生素的缺乏以及一些營養素的過剩。因此，除需注意食品色、香、味、形以外，更應保證食品來源的多樣化。
2“食宜暖”——膳食的冷熱平衡
“飲食者，熱無灼灼，寒無滄滄”，指出了膳食的冷熱平衡。“食宜暖”，生冷食物進食過多會損傷脾、胃和肺氣，微則為咳，甚則為泄。體虛胃寒的人，應少吃生冷食物，特別是在夏日更應慎重。民間也強調“饑時勿急，空腹忌冷”。反之，飲食也不可太熱，否則易燙傷胃脘、咽喉。據報道，在華北地區食管癌高發區，居民就有喜飲熱水、熱粥的習慣。故古代醫學家孫思邈在《千金翼方》中指出：“熱食傷骨，冷食傷肺，熱無灼唇，冷無冰齒。”所以，膳食應當注意冷熱平衡。
3“食前忌動，食後忌靜”——就餐前後動靜平衡
就餐前後動與靜的平衡同樣很重要，因為人們每天飲食中所攝入的各種營養與身體的熱能消耗之間必須保持平衡。《論語·鄉黨》中說：“食不言，寢不語。”說明古人主張食前及食中宜靜而專注，不可分心、高談闊論，以利納穀和消化。俗話說“飯後百步走，能活九十九”，說明進食後緩行散步有利於健康。
4“胃好恬愉”——進食前後的情緒平衡
進食前和進食中保持平靜愉快的情緒有利於消化活動正常進行，與此相反，則會危害脾胃。《素問·舉痛論》中說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結。”人們在氣血紊亂的情況下，不可能保證消化功能的正常進行。古人說：“食後不可便怒，怒後不可便食。”進食過程中一切反常的情緒都應盡力排除。