第一卷 藥補不如食補2
第二章 做個營養健康人
營養是生命和健康的根基
健康不僅僅是指身體不生病，還包括生理和社會、自然環境的動態平衡。現代社會中，大部分人在不同程度上處於不完全健康狀態。如要由不完全健康狀態轉變為完全健康狀態，就得通過合理營養加以調節。
所謂營養，就是從外界攝取食物，經過人體消化吸收，利用食物中身體需要的物質，以維持生命活動的整個過程。“營”就是謀求的意思，“養”就是養生的意思，合起來就是謀求養生。一個人的整個生命過程離不開營養，沒有營養攝入，生命就會停止。研究表明，營養狀況良好的母親，她們所生的嬰兒有94%健康狀況良好；而營養狀況不良的母親所生的嬰兒，有92%健康狀況不佳。在各類人群中，注意營養可使許多疾病的發病率與死亡率下降，如心髒病可下降20%，腫瘤下降30%，糖尿病下降50%。合理營養的確能有效防治各種營養缺乏症和營養過剩症，以及諸多的常見病、多發病。同時，不斷改變自己的飲食習慣，還可有效預防一些癌症的發生。
一般認為，如果在45歲左右就出現兩鬢斑白、耳聾眼花、眼角出現魚尾紋、眉毛外1/3變得粗長、記憶力減退、工作效率降低等老年性變化，稱為“早衰”。如果做到合理營養的平衡膳食，推遲衰老是完全可能的。有關科學家對不同群體期望壽命調查的結果表明，在當今世界上，從事營養工作者的平均壽命最長。
當然，一個人的健康狀況取決於許多因素，可包括先天的遺傳因素，後天的食物營養、生活方式、衛生狀況、氣候環境、體育鍛煉、精神狀態、嗜好習慣，等等。但在這些因素中最基礎、最主要、最根本、最經常對生命質量、壽命長短起作用的仍是膳食營養。所以說，營養是生命和健康的根基。
三大營養素給生命和健康供熱
熱能是維持生命活動和從事勞動不可缺少的動力，人體對熱能的依賴就像汽車不可沒有汽油一樣。人體所需要的營養素有幾十種，但能提供熱能的營養素隻有碳水化合物、脂肪和蛋白質。在所有的營養素當中，這三種攝入量最多的營養素就像三根支柱，支撐著我們的身體，因此被稱為三大營養素。這三大營養素可以稱為維持生命活動所需能量的源泉。
生命的標誌——蛋白質
蛋白質是人體的主要組成物質之一，占人體體重的16%～19%，是高分子化合物。蛋白質是生命活動的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質在體內參與組成各種組織和器官，如皮膚、肌肉、骨骼、血液、內髒器官、毛發和指甲等。蛋白質還參與構成多種重要的生理活性物質，如催化生物化學反應的酶、調節代謝平衡的激素和抵禦外來微生物的抗體等。
人體內的蛋白質不是固定不變的，而是處於不斷更新的狀態中。例如，一個成年人每天經由皮膚、毛發、黏膜脫落、月經失調和腸道菌體死亡等排出20多克蛋白質，因此人體每天必須攝入一定量的蛋白質，以彌補每天損失的量。
不論高等或低等生物，所有蛋白質都由20種氨基酸組成。其中成人有8種氨基酸、嬰兒有9種氨基酸不能自己合成，必須從食物中攝取。因此，這9種氨基酸（異亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、色氨酸、亮氨酸、纈氨酸、組氨酸）被稱為人類的必需氨基酸。人體內數以萬計的各種蛋白質因氨基酸組成的數量和排列順序不同而不同，使人體中蛋白質多達10萬種以上，它們的結構、功能也因此千差萬別，形成了生命的多樣性和複雜性。
“能量高手”——脂肪
脂肪是人體必需的三大營養素之一。脂肪包括脂和油，常溫下呈固態者稱脂，呈液態者稱油。脂肪也稱甘油三酯，是由一個甘油分子和三個脂肪酸化合而成。
脂肪是食物中的一個基本構成部分，如各種動物油和植物油、堅果和油炸食品等。
植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、向日葵油等以及穀類的油，包括玉米油。這些油類含有豐富的不飽和脂肪酸，亞油酸、亞麻酸在豆油和紫蘇子油中較多。
動物脂肪包括陸地與海洋動物的體脂、奶脂和禽肉類的脂肪，含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸相對較多，而多不飽和脂肪酸含量較少。
含磷脂較多的食物有蛋黃、肝髒、大豆、麥胚和花生等；含膽固醇豐富的食物有動物腦、肝、腎等內髒和蛋類，肉類和奶類也含有一定量的膽固醇。
人體熱能最主要的來源——碳水化合物
碳水化合物亦稱糖類化合物，是人體熱能最主要的來源，人體所需熱能的70%左右由糖供給。碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成，由於它所含氫氧的比例為2∶1，和水中所含氫氧的比例一樣，故稱為碳水化合物。碳水化合物是人體正常生理活動、生長發育和體力活動主要熱能來源，尤其是神經係統、心髒的主要能源以及肌肉活動的燃料。
糖是構成人體組織的重要成分，血液中的葡萄糖（血糖），乳汁中的乳糖，糖與其他物質結合而成的核糖蛋白、糖脂素等都是構成細胞和組織、調節生理機能不可缺少的物質。足夠的碳水化合物供給可節約體內蛋白質消耗、減少脂肪過度分解中不完全代謝產物酮體的積蓄，還有保肝解毒作用。
走進熱鬧的維生素家庭
維生素家族永遠對追求健康的人敞開大門，盡情地融入它們，和每種維生素交朋友，相信它們能給你帶來健康和美麗。
維生素A，嗬護你的眼睛
作用：具有抗氧化、防衰老和保護心腦血管的作用，還可以保持視力正常，預防夜盲症和幹眼病。
攝入不足的壞處：皮膚幹燥、有呼吸道感染跡象，或眼睛幹澀、畏光、多淚、視物模糊等。
這些食物維生素A含量豐富：動物肝髒、魚肝油、奶製品、蛋、魚卵、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯等。
溫馨提示：經常在電腦前工作的人或經常開車的人應適量多服用維生素A；服用長效避孕藥的女性應減少攝入維生素A；維生素A在體內不易排出，過量服用容易導致積聚，引起維生素A中毒。
維生素C，美麗健康之源
作用：促進傷口愈合，抗疲勞並提高抵抗力。
攝入不足的壞處：牙齦紫腫而且容易出血，皮膚易出血，傷口不易愈合；不能適應外界環境變化，容易感冒。
這些食物維生素C含量豐富：新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、獼猴桃等。
溫馨提示：人工合成的維生素補充劑，效果不如從天然食物中攝取的維生素C好。
維生素D，身體骨質護衛
作用：調節人體內的鈣平衡，促進鈣和磷的吸收代謝，保持骨骼健康。
攝入不足的壞處：多汗、兒童軟骨症、成人骨質軟化症。
這些食物維生素D含量豐富：魚肝油，含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。
溫馨提示：日光浴是促進維生素D在體內合成的重要途徑，在日常膳食條件下，隻要經常接觸陽光，一般不會產生維生素D缺乏症。
維生素E，留住美麗青春
作用：抗氧化作用，延緩衰老，保護心腦血管。
攝入不足的壞處：四肢乏力、易出汗、皮膚幹燥、頭發分叉、痛經。
這些食物維生素E含量豐富：食用油如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油、豆類、粗糧等。
溫馨提示：服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應適當增加維生素E的攝取。
維生素K，抗出血的專家
作用：止血、維持正常的凝血功能。
攝入不足的壞處：凝血功能不正常，導致鼻出血、尿血、皮膚黏膜淤血、胃出血等。
這些食物維生素K含量豐富：綠色蔬菜、動物肝髒和穀類。
溫馨提示：外科手術以及外傷後應適當補充維生素K，但過量服用易傷害肝髒。
維生素B，給你健康奇效
維生素B1
作用：參與神經傳導、能量代謝，可提高機體活力。
攝入不足的壞處：長時間消化不良、手腳發麻、多發性神經炎和腳氣病等。
這些食物維生素B1含量豐富：粗糧、雜糧、穀物、堅果和豆類以及瘦肉和動物內髒。
溫馨提示：盡管穀物裏含有大量的維生素B1，但維生素B1主要存在於胚芽、米糠和麩皮中，精細加工容易被破壞，所以它多吃粗糧。
維生素B2
作用：參與體內許多代謝和能量產生過程，對保護皮膚黏膜、肌肉和神經係統的功能有重要作用。
攝入不足的壞處：口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發出油、頭皮屑增加。
這些食物維生素B2含量豐富：肉、蛋、奶、魚類等。
溫馨提示：維生素B2的天敵是紫外線、水、堿性物質、磺胺類藥物和酒精。服用避孕藥的女性應大量補充維生素B2，長期精神緊張、壓力大的人，應當增加用量。
維生素B6
作用：維持免疫功能，防止器官衰老。
攝入不足的壞處：肌肉痙攣，外傷不易愈合，孕婦出現過度的惡心、嘔吐。
這些食物維生素B6含量豐富：動物類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動物內髒等，全穀物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅果類如花生、胡桃等。
溫馨提示：服用抗結核藥物、雌激素避孕藥的人，長期在高溫環境中工作的人應該增加維生素B6的攝入量。
維生素B12
作用：防止貧血，提高血液攜氧能力，增強記憶力。
攝入不足的壞處：皮膚蒼白、貧血、毛發稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。
這些食物維生素B12含量豐富：動物類食物。
溫馨提示：隻有動物類食物含有維生素B12，所以純素食者最容易缺乏維生素B12。
葉酸，緩解壓力和貧血
作用：預防貧血、口腔潰瘍。
攝入不足的壞處：貧血、口瘡、身體虛弱、乏力、失眠、健忘、躁動不安。