第一步：從少吃一口開始
關於飲食，中國有一個傳統養生觀念，那就是吃飯隻吃“七分飽”。我覺得，這個觀念尤其適合中老年人，雖然胃口好並不是什麼壞事，但吃得過飽確實有諸多危害。那麼，怎麼才算七分飽呢？其實就是自我感覺饑飽適中即可，具體表現就是“少吃一口”，尤其遇到自己愛吃的東西，尤其要想一想這“少吃一口”。尤其女性更年期的時候，很容易情緒性暴飲暴食，要引起注意。除此之外，建議大家吃飯的時候要細細嚼、慢慢吃，這也有助於減肥。
第二步：讓減肥運動的速度慢下來
中老年人做平常一些運動是好的，但切忌為了減肥而加大運動量，尤其是運動速度不能過快。這樣一來，不僅體重不會迅速降低，還不容易受到一些運動傷害。那麼，怎樣一個運動量是中老年人比較適合的呢？有專家指出，每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當於打2~3小時的乒乓球，對老年來說就足夠了。我建議中老年女性，選擇有氧運動，如快走、慢跑、遊泳、騎自行車、練八段錦等，每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右，年輕一些、身體狀況好的可適當延長。
除此之外，老年人有兩個動作是切忌的：首先，老年人運動要避免憋氣；其次，老年人運動還要忌長時間蹲馬步。還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這是一個很好的柔韌性鍛煉，但患有骨質疏鬆的老人，壓腿的時候不能用大力，不然很容易受傷。
第三步：減肥重點在腹部
佛蒙特大學曾對178名年齡在20～60的婦女作過一項研究，盡管她們都有著健康的體重，但是年齡最大的婦女腹部的脂肪竟然比年齡最小的多了55%。實際上，在我國中老年女性腹部肥胖的現象也非常嚴重，而要想減掉很困難，這裏我為大家推薦一個小方法：
減腹操：身體躺下，雙手置於腦後，兩腳抬起離地麵30厘米的距離，慢慢提起左邊肩胛，同時收縮腹部肌肉，再換位置，提右邊肩胛，做同樣動作，兩邊各做10次。
減腹操
老年人因為關節等都不如年輕人靈活，所以做操前的準備工作是不可少的。準備活動很簡單，如搓手、擺頭、轉動腳腕、手腕等。對於年紀較大，身體患有疾病，或是剛剛大病初愈的人，動作更要輕、柔，不可過猛。
第四步：推薦一些“天然降脂藥”
建議中老年女性，尤其是處於更年期的女性，平時多吃一些菠菜、油菜、芥蘭、黃瓜、茄子、山楂等食物，實際上這些都是“天然降脂藥”。除此之外，適當增加糙米、高粱麵、小米、豆類等粗糧，即能改善老年人胃腸功能減退的問題，又可增加飽腹感以達到減肥的目的；減少脂肪、膽固醇高的食物，多吃些清爽可口，富含維生素的瓜果蔬菜，瘦肉、魚類、蛋類也要吃一些，但不能吃得過多；酒、咖啡、可樂這些飲料最好少碰，多喝牛奶、豆漿以及鮮榨的水果汁、蔬菜汁，每天能保證喝500毫升牛奶以及適量的豆漿、果蔬汁。
趙鐵鎖在線養生答疑錄
網友提問：
趙老師，我今年56歲，年輕的時候挺瘦的，這兩年不知為什麼，突然發福，結果血壓就上去了，我現在開始減肥，您說減肥太快不好，能說具體一點嗎？
趙鐵鎖解答：
老年人減肥，最好不要像年輕人那樣為自己製訂“月減肥目標”或“季減肥目標”，最好以“年”為單位來製訂長遠的減肥計劃。從科學角度講，老人應當以改正不良的飲食習慣、科學鍛煉為減肥手段。一般來講，老年人1個月甚至2個月體重減輕一斤即可。因為這樣算下來，一年即可減肥6~12斤。如果您的高血壓很嚴重了，建議您最好在醫生的指導下進行科學減肥。
你就是辦公室裏的減肥達人
小張是一名辦公室文員，畢業於某全國重點大學，文筆可以說是相當好，思維也很敏銳，她的文案創意總是給我帶來一些驚喜。然而，正當公司準備在月末大會好好獎勵她一下的時候，她卻提出了換崗位的請求。
“你文員做得很好呀，怎麼想到要換崗位？”老板問道。
“您還是讓我做銷售吧，我覺得這樣更鍛煉人。”她沒有正麵回答，但從她的眼神中，可以判斷其中定有隱情。
經過的一再追問，小張終於道出了實情。原來，她實際上是很喜歡目前這個崗位的，但做文員整天坐在電腦桌前，活動量很小，身體就漸漸胖了起來。從小張進公司到現在差不多才1年的時間，她就胖了15斤。照她的話說，這樣再幹兩年，肯定“嫁不出去了”。所以，她想做銷售，可以整天在外邊跑，對身體有好處。
小張的老板是我的一個朋友，在一次談笑中當笑話講了這件事。在場的人聽了都樂了，真是每個人的視角不同。為了身材的完美，可以放棄自己喜歡的工作，隻有那些極度愛美的女孩才做得出來。
我對這個朋友說：“你不用給小張換工作，我給她製定一個減肥方案，保證她在3個月之內恢複到來公司之前的身材，如果實現不了，再答應她換崗位的請求，你看怎麼樣？”這個朋友聽完自然非常高興。
第二天，我就給小張製定了下麵這套辦公室減肥方案：
1.上班時，提前兩站下公交車，走到公司，這無疑是上班族最好的晨練方式。（我不主張大家爬樓梯上班，因為一般都是堆放垃圾的地方，空氣質量極差，即便沒有垃圾，通風也不是很好。）
2.在一個人感覺壓力來臨的時候，新陳代謝就會慢下來，並且脂肪會在腹部開始堆積。 因此，當你感覺壓力大的時候，給自己幾分鍾時間扭扭脖子，這是一個簡便的解壓方法。
3.零食是肥胖之源，尤其是三明治、可樂、巧克力等食物，如果你有吃零食的習慣，不妨每天帶一個蘋果，而且要把它放在右手邊，把那些熱量高的食物放在左手抽屜裏。一般人都習慣用右手取東西，這樣放可以抵禦那些不健康零食對你的誘惑，慢慢就不會買它們了。
4.用一個便利貼提示自己：每天認真吃有營養的午餐。午餐最好不要在辦公室解決，不要吃快餐，更不要一邊處理其他事情。要花上半個小時的時間，留意自己吃進嘴裏的東西，細嚼慢咽。
5.疲倦的時候，給自己衝一杯綠茶。研究發現，習慣喝綠茶的人，三個月後，體重減輕了2.4磅。綠茶中的茶多酚，是一種抗氧化劑，能提高人體的新陳代謝率，幫助身體燃燒更多的脂肪和熱量。
6.盡可能多創造機會讓自己站立一會兒。研究發現：從坐姿改為站姿，那麼每天燃燒的熱量可以增加三分之一，大概是350卡路裏。（我給小張換了一張可以調節高度的辦公桌，這樣她就可以偶爾站著處理文件，而不用整天粘著椅子了。）
7.利用午休來運動。對辦公室人員來說，午休時間是很寶貴的，除了吃飯、午睡之外，還可以做一些運動，運動可在午睡之後，上班之前這段時間做，即提神、又減肥保健。
午間運動：
（1）用指尖按住頭頂部，上下輕按。之後再輕輕由太陽穴按摩到下顎處，食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重複多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然後向前、向後各轉動3次。
（2）頭慢慢地向前輕點，下頜盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然後緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重複5次。
（3）雙腳自然分開，雙手叉腰，先左右側彎30次左右，再前後俯仰30次，然後兩臂左右擴胸數次。
（4）身體靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅持15次，整個身體會有輕鬆的感覺。
通過這些方法，小張兩個月多一點就把身材恢複了，而且一直保持的很好。不僅如此，她身體也越來越健康，工作熱情越來越高，很快就進入了管理層。
趙鐵鎖在線養生答疑錄
網友提問：
幾年前，我自主創業，開了一家廣告公司，由於自己是女性，所以員工全部都是女性。由於長期在辦公室坐著，我們公司的員工，包括我自己，都一直受肥胖的困擾。有員工提出多元水係統能減肥，您可以說一說原理嗎？
趙鐵鎖解答：
多元水係統是一個可以直接安裝在水龍頭上的過濾裝置，經過它過濾之後形成的水我們稱之為功能水，由於它屬於小分子團的水，滲透性強，含氧豐富，活力高，因此在改善不正常生活方式的前提下，飲用它可以更好地發揮減肥作用。事實上，功能水的這一特點不僅很多使用者的驗證，同時美國巴特曼醫學博士也已從理論上闡明了它的理論依據。另外，自來水中含有強氧化劑氯，氯會破壞頭發的角質蛋白，天地健功能水去除了水中的氯，所以用功能水洗漱，還有美發、美容、美體的功效。