16.2.1 穀類的合理加工與烹調
（1）合理加工
穀類食物在食用前要經過適當的碾磨加工，除去部分穀皮，使口感改善並有利於消化吸收，但穀粒中的無機鹽、維生素多存在於穀粒的外層和穀胚部分，若加工過精，隨著穀皮和糊粉層丟失，無機鹽和維生素也損失過多。從營養和經濟兩方麵考慮，我國規定稻米和小麥分別加工為“九二米”和“八五粉”為標準米和標準粉，即每100斤糙米和小麥分別磨出92斤白米和85斤麵粉，這種加工方法，比精米、精麵保留了較多的營養素也達到了大多數人樂意接受的口感，比較合理。
（2）合理烹調
烹調方法得當與否可直接影響其營養價值，穀類食物的烹調應考慮以下幾個方麵：
①將數種穀物混合食用可提高其營養價值。各種穀物所含營養成分的數量和種類多少不一，把幾種穀物混合食用可使膳食中營養素的種類和數量比單一種穀物更齊全，亦可利用它們之間蛋白質的互補作用，從而使營養價值得以提高。
②適當的烹調方法可避免營養素損失過多。米在淘洗過程中營養素即開始損失，特別是水溶性維生素和無機鹽損失較多，蛋白質、脂肪、碳水化合物也有一定損失。淘洗次數越多、水浸泡時間越長、水溫越高、營養素損失越多。為此，應盡量減少米淘洗次數，以除去泥沙為止，也要避免用力搓洗，更應改變撈蒸法烹調米飯的做法。麵食的製作方法有蒸、煮、烙、炸等，不同加工方法對營養素的損失差別很大。一般做饅頭、麵條、烙餅等，蛋白質、脂肪、無機鹽損失很少，B族維生素有不同程度的損失。玉米麵蒸窩頭時B族維生素基本無損失。麵粉炸油條時，因高溫和加堿，可使維生素B1全部破壞，B2和尼克酸也損失50%左右。維生素B1在酸性環境中穩定，在堿性條件下極易破壞，如製作饅頭時為中和發酵產生的酸味適量加堿，對B1影響不大，如依靠加堿發酵饅頭和在煮飯時加堿，均可造成米、麵中B1損失的更多。用酵母發麵，不破壞維生素，因酵母中含有豐富的維生素B1、B2、尼克酸，故可增加維生素來源。
16.2.2 蔬菜類的合理加工與烹調
蔬菜烹調中主要是水溶性維生素和無機鹽的損失，為此要求：
（1）蔬菜應先洗後切，勿在水中長時間浸泡。避免蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽自刀切麵溶於水中，刀不鋒利也會破壞較多的組織細胞，造成營養成分的更大損失。
（2）避免用開水燙菜和擠去菜汁的加工方法，如用此法做會損失較多的營養素。
（3）菜切後應盡快加工。因切後蔬菜和空氣的接觸麵增加，易被氧化的維生素C容易破壞。烹調時加少量芡粉，對維生素C具有保護作用。
（4）能生吃的蔬菜就生吃，需要加熱烹調時，要急火快炒，因蔬菜加熱烹調時間越長，維生素損失也越多，急火快炒既能保存較多營養素又能使菜具有良好的感官性狀。急火快炒，一般蔬菜中維生素C可保留60%～70%，炒番茄可保留90%以上，B2和胡蘿卜素保留更多；維生素C在酸性條件下穩定，遇堿破壞，所以菜中加醋可減少維生素C的損失。
（5）注意炊具在蔬菜烹調過程中對維生素C的影響。鋁鍋烹調蔬菜時對維生素C的破壞最少，鐵鍋次之，銅鍋破壞最多，所以烹調蔬菜時應避免使用銅鍋，盡量使用不鏽鋼鍋或鋁鍋。
16.2.3 肉類及蛋類的合理加工與烹調
肉類在烹調時一部分營養素可溶於湯中，如連湯一起食用，營養素損失很少，隻是維生素隨著加熱方法的不同而有不同程度的損失。如豬肉中的維生素B1在紅燒、清燉時損失最多（60%～65%），蒸和油炸次之（約45%），炒肉時損失最少（僅13%）。豬肝經炒熟後，除B族維生素有一定的損失外，其中維生素A也可損失40%～450%。雞蛋做成炒蛋和煮蛋時，維生素B1、B2、尼克酸損失均很少，僅5%左右。因此，動物性食品也應選擇合理烹調方法，減少營養素的損失。
16.3 平衡膳食
平衡膳食也稱合理膳食，即根據人體對熱能和營養素的需要，通過膳食提供數量足夠且比例合適的各種營養素。
在自然界中，任何一種食物都不可能含有人體所需的各種營養素，但為了保證生長發育、身體健康，這就要求我們充分利用自然界的多種食物，進行合理調配，以滿足平衡膳食的要求。
16.3.1 平衡膳食的基本要求
第一，滿足機體所需要的熱能和營養素。這些物質不僅可維持機體新陳代謝、生長發育及組織修複等基本生命活動的需要，而且能滿足機體從事工作和生活過程等消耗的需要。因此要求食物的構成要合理，各種營養素攝入量不能出現不足或過量，防止引起營養缺乏病或過多症。
第二，食物必須對人體無毒無害。食物中的有害因素，除了能引起食物中毒的有毒動植物、各種微生物病原體以及化學毒物外，對於食物的農藥殘留量、食品添加劑和黴菌毒素的汙染問題等，越來越受到人們的關注。因此要求，在食物中上述各種物質不能含有或不能超過國家規定的有關標準。
第三，合理的加工烹調方法。食物經烹調加工後應具有良好的色、香、味、形等感官性狀，能增進食欲，易於消化吸收，並有一定的飽腹感。在加工烹調過程中，應盡可能減少營養素的損失。
第四，合理的膳食製度。應當根據生理需要，特別是消化器官活動的規律，並考慮到生活、勞動特點加以適當的安排，使攝入的食物得到充分的消化吸收，發揮更大的營養效能。
16.3.2 平衡膳食的調配
（1）按照熱量和營養素的供給量標準選擇食物以組成平衡膳食
人類的日常膳食中由多種食物組成的，一種平衡膳食，應包括穀類、豆類、動物肉、蛋、奶類、蔬菜類和油脂類等食物，因各類食物主要提供的營養素不同，這幾類食物各自在膳食中應占有適當的比例。
①穀類：是供給熱能、B族維生素、無機鹽和膳食纖維的主要來源。雖然糧食中蛋白質含量並不高，但因其攝入量大，所以也是蛋白質的重要來源。
②動物類和豆類：此類食物包括肉、魚、禽、蛋、奶和黃豆及其製品。它們主要提供優質蛋白質和脂肪，以彌補糧食蛋白質質量的缺陷。此外，還提供某些脂溶性維生素和一定數量的無機鹽。
③蔬菜、水果類：主要供給維生素、無機鹽和膳食纖維，對維持體內的酸堿平衡起到重要作用，一般供給熱量較少。
④奶類：奶是鈣的良好來源，同時也含有較全麵的營養素，針對我國膳食中普遍含鈣量不足的情況，每日應攝入一定量的奶類。
⑤油脂類：油脂類在膳食中不僅能增加食物的香味，還能提供一定數量的熱能和必需脂肪酸，並且能促進脂溶性維生素吸收
原則上每日膳食中都應包括以上五類食物，並輪流選用同一類中的各種食物，使膳食多樣化，並使各種食物在營養成份上起到互補作用。
（2）膳食中所含的各種營養素比例要適當
①熱能來源，如蛋白質、脂肪、碳水化合物的產熱量占總熱量的比例分別為12%～14%、20%～30%、55%～65%。
②優質蛋白（動物蛋白和大豆蛋白）占蛋白質總量的30%以上。
③飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例為1：1：1.
④鈣、磷比例一般在1：2範圍。
（3）膳食調配要適應生理要求
膳食組成的數量上，既要避免消化道負擔過重，也要防止出現饑餓感。此外隨著季節、氣候的變化，人體生理機能也發生相應的變化，因此在膳食調配中應根據季節變化進行合理調整。
（4）膳食調配要照顧到飲食習慣
各民族、各地區以及個人的飲食習慣，是長期適應一定的生活條件而形成的結果。一般來說，選用他們所喜歡的食物，並按其習慣的方法進行烹調，才能被接受，也有利於營養素的吸收。但對於不良的飲食習慣，應加強宣傳教育，逐步予以糾正。對於諸多的偏食習慣，除宣傳教育外，也應采取措施保證多種多樣的食物供應，使不合理的飲食習慣逐漸得到改變。