16.1 各類食物的營養素含量特點
食物是供給人類營養素的物質基礎，人體從食品中獲得生命活動所需的熱能和各種營養素，使生命得以延續。所謂食物的營養價值是指食物中所含有的熱能和各種營養素能滿足人體需要的程度，包括營養素的種類是否齊全、數量的多少及其相互間的比例與人體需要是否一致等，食物價格的高低並不等於營養價值的高低。
16.1.1 穀類食物
穀類是禾木科植物的種子，我國人民多以小麥和稻米為主要糧食，其次是稱作雜糧的玉米、高梁、小米、蓧麥、燕麥等。在我國人民的膳食中穀類一般可提供每日攝取總熱能的60%～80%，蛋白質的50%～70%，同時也是維生素和無機鹽的重要來源。
（1）穀粒的結構及營養素分布
穀粒由穀皮、糊粉層、胚乳和穀胚幾部分構成，各種穀類種子的形狀大小不同，但結構都基本相似。
①穀皮。在穀粒的最外層，約占穀粒總重的13%～15%，由纖維素、半纖維素組成，也含有一定量的蛋白質、脂肪、維生素和無機鹽。
②糊粉層。在穀皮下麵，由厚壁的方形細胞組成，約占穀粒總重的6%～7%，含有豐富的B族維生素和無機鹽。
③胚乳。糊粉層向內便是胚乳，胚乳約占穀粒總重量的80%，主要含澱粉，也含有一定量的蛋白質和少量無機鹽和維生素。
④穀胚。在穀粒的一端，約占穀粒總重量的2%～3%，各種營養素含量相對都較豐富。除此以外，穀胚和穀粒周圍部分還含有各種酶類，若儲存條件適合酶活動時，就會使穀粒中的碳水化合物、蛋白質、脂肪分解，降低穀粒的營養價值，或使其腐敗變質不能食用。
（2）穀類食品的營養素含量特點
不同穀物由於種類、品種、生長條件等不同，其營養素含量有一定差別，但其共同特點是含碳水化合物較高，是膳食中碳水化合物的主要來源。
①碳水化合物。穀類含碳水化合物約70%～80%，主要以澱粉的形式存在於胚乳中，穀物是我國人民膳食中熱能的主要來源，每100克穀物可提供約350千卡左右的熱能。
②蛋白質。穀類的蛋白質含量約在7%～16%，小麥約含10%，稻米和玉米約含8%，燕麥約含16%。穀類蛋白質的生物價較低，麵粉42、大米77、玉米60，賴氨酸是穀類蛋白質的第一限製氨基酸，如果將賴氨酸以適當比例加入穀類食物中強化，可大大提高穀類蛋白質的生物價。
③脂肪。穀類含脂肪很少，約1%～2%，為多不飽和脂肪酸，主要存在於穀胚和穀皮中，經碾磨加工後所剩無幾。
④無機鹽。穀類含無機鹽約1.5%～3.0%，主要存在於穀皮和糊粉層中，無機鹽中磷和鈣含量較高，分別為120-270mg/100克和10-40mg/100克，亦有一定量的鐵、鋅、銅、硒等微量元素。
⑤維生素。穀類含有較多的B族維生素，主要是維生素B1和PP，存在於糊粉層和穀胚層中，穀類不含維生素A、C。穀類是我國民人膳食中B族維生素的重要來源。
16.1.2 豆類和硬果類
（1）豆類的營養素含量特點
豆類食品的營養特點是含蛋白質較高，且富含穀類食物中缺乏的賴氨酸，因此是穀類食物良好的天然互補食品。豆類的品種很多，按其營養成分，可分成大豆類和除大豆類以外的其他幹豆類兩類。
①大豆類：包括黃豆、青大豆、黑大豆等，大豆的營養價值較其他豆類為高，我國人民食用最多的是黃豆，黃豆含蛋白質約40%，其氨基酸組成除蛋氨酸較低外，其他必需氨基酸比值與動物性蛋白質相似。黃豆含脂肪約20%，主要是多不飽和脂肪酸，其中必需脂肪酸亞油酸約占52%。黃豆中含有較高的鈣、磷、鉀，並有一定量的鐵、鋅、銅、錳等微量元素。黃豆中含有較多的B族維生素，尤以維生素B1含量豐富。
②其他幹豆類：如赤小豆、綠豆、豌豆、雲豆、蠶豆等，含蛋白質20%～25%，脂肪0.5%～2%、碳水化合物55%～60%，也含有較豐富的無機鹽和B族維生素。
（2）豆類的合理加工
豆製品是我國人民經常使用的食品，如豆腐、豆腐腦、豆腐幹、豆腐絲、豆漿、豆芽等，使用最多的黃豆製品。生黃豆中含有蛋白酶抑製因子和一些其他抗營養因子，在加工過程中經浸泡、研磨、過濾、加熱等處理，可破壞這些抗營養因子，並使纖維素含量減少，從而可提高蛋白質的消化吸收率，如整粒大豆消化率為65%，加工成豆腐後可提高至92%～96%，豆漿應煮沸後再食用，豆類在適宜溫濕度下即可發芽，我國人民常食用的是黃豆芽和綠豆芽，幹豆中無維生素C，但經發芽後即含有豐富的維生素C（17-20mg/100克），在缺乏新鮮蔬菜時豆芽可以是維生素C的良好來源。
（3）硬果類的營養素含量特點
硬果類依其營養成分可分成二類：一類主要含脂肪較多，也有一定量的蛋白質，如花生、葵籽、核桃、鬆籽等，這類硬果含脂肪可達50%～70%，蛋白質20%左右，除可為人類提供必需脂肪酸含量較高的食用油外，也可提供一定量的蛋白質；另一類含碳水化合物較多，脂肪、蛋白質都不多，如板粟、菱角等，這類硬果食用量不大，在人類營養上不重要。硬果類的無機鹽和維生素含量與幹豆類近似。
16.1.3 蔬菜和水果類
蔬菜、水果在營養組成上基本相似，其共同特點是蛋白質、脂肪含量很少，不能做為膳食中蛋白質和熱能的來源，但含有大量的水分、豐富的無機鹽、某些重要的維生素和膳食纖維，是膳食中這些營養素的重要來源，在膳食中具有很重要的意義。
（1）蔬菜的營養素含量特點
①碳水化合物。一般蔬菜中所含碳水化合物主要是纖維素、半纖維素。西紅柿、胡蘿卜、南瓜中也含有一些果膠，蔬菜產熱量很低，每百克鮮菜約可供熱量10-40千卡。但有些根莖類蔬菜如土豆、薯類、蓮藕等含有較多的澱粉，每百克鮮品約可供熱量80-130千卡，在有些地區甚至做為膳食熱能的重要來源。
②蛋白質。蔬菜一般含蛋白質1%～3%，且生物學價值較低，在膳食中無重要意義。
③維生素。蔬菜中含有除維生素A、D外的其他各種維生素，但在膳食中具有最重要意義的是提供維生素C、B2、胡蘿卜素和葉酸，在我國人民的膳食中，機體所需的維生素A、C幾乎全部或絕大部分是由蔬菜提供的。蔬菜中維生素的含量與其部位和顏色有很大關係，一般維生素C在綠葉蔬菜如小白菜、菠菜中含量較高，其次是根莖類如芹菜、蘿卜等，瓜茄類如西葫蘆、茄子含量相對較低。胡蘿卜素在各種黃、紅、綠色蔬菜如胡蘿卜、南瓜、紅柿子椒、油菜、韭菜等含量都較高。維生素B2在蔬菜中的絕對含量不高，但一般相對在綠葉蔬菜中含量稍高約0.1mg/100克，因維生素B2在一般食品中含量都不高，需要多種食物提供才能滿足機體需要，所以蔬菜也是維生素B2的重要來源。
④無機鹽。蔬菜中含有豐富的鉀、鈉、鎂、鈣及人體必需的微量元素鐵、銅等，是膳食中無機鹽的重要來源，綠葉蔬菜中無機鹽的含量較高，如油菜、小白菜、雪裏蕻等不僅含鈣量高，而且機體利用也好，有些蔬菜像菠菜、蔥頭含有較多的草酸，可影響鈣利用，一般綠葉蔬菜中的鐵可達1-2mg/100克，雖然吸收率低，但在膳食鐵的供給中占有重要地位。
（2）水果的營養素含量特點
①碳水化合物。水果中所含碳水化合物主要是葡萄糖、果糖、蔗糖和果膠物質、纖維素、半纖維素。未成熟的果實多含有澱粉，在成熟時，由於澱粉酶的作用轉化為糖，甜味逐漸增加，如香蕉在成熟過程中，澱粉由26%降至1%，而糖則由1%增至20%。水果產熱量很少，每100克鮮果約產熱量30-80千卡，水果不做為熱能的主要來源。
②維生素。水果中所含維生素的種類同蔬菜，但較重要是維生素C，各種鮮水果都含有維生素C，以鮮棗（300-60mg/100g）、山楂（90mg/100g）、柑桔類（40mg/100g）等含量較多。一般水果都是生食，不受烹調加熱的影響，所以維生素C的損失較少。