第三章運動調節免疫係統2
二、運動提高免疫力的主要種類與方法
1運動提高免疫力快速步行法
步行是最基本的運動，也是不願參加其他體育運動者最易接受的健身運動之一。步行簡便易行，在室外新鮮空氣中步行能良好地調節大腦皮層的功能，有助於消除疲勞。步行時兩足交替移動身體能鍛煉下肢肌肉，促進血液循環和淋巴循環，對機體的素質起到積極的調節作用，同時也能改善呼吸功能。散步時呼吸與運動要協調，通常一吸三步或一吸四步，逐漸形成自然。一般采用室外散步。步行速度應從慢速逐漸到中速或中快速度。慢速每分鍾100步以下，運動後脈搏略有增加。中速每分鍾100～110步左右，脈搏100～110次／分。中快速每分鍾120步以上，脈搏120次／分。散步時間一般為15～60分鍾。提高脂肪代謝，減輕體重者應采用中快速步行，其速度一般要在每分鍾125步以上才有效果。慢速度步行也可作為中速度步行後緩衝運動，使強烈運動後的機體恢複正常。
每天快步走30～40分鍾(快步即12分鍾內走完1公裏的距離)，讓身體慢慢流汗，可增進心肺功能，提高免疫力。
2運動提高免疫力的健康跑步法
跑步是一種常見、不受器材條件限製的運動，也是一項全身性運動項目。在長跑時，全身各部位、各係統活動增強，肺活量加大，可改善心肌營養，減少心腦血管疾病的發生。促進機體新陳代謝，使脂肪轉化為熱能，並有減肥、健美作用。
跑步時由於排除雜念，精力集中，使大腦皮質工作疲勞得到較快恢複，改善睡眠，使精力充沛，提高各器官的靈敏度。
跑步流汗可把體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質排出體外，故有防癌作用。此外，還能提高機體的免疫力，加強機體對自由基的清除能力，減少自由基對組織細胞的損傷，延緩衰老。
跑步要領是上體稍前傾，兩腿略彎，重心前移，速度每分鍾80～120步，每次鍛煉要保持30分鍾，也可以因人而異。
當一個人情緒低落時可到戶外慢跑30分鍾。長期堅持按計劃進行慢跑（中老年以傍晚為好），能振奮精神，有利於身心健康。
遇到雨、雪或大風天氣，或因其他原因不能外出鍛煉時，可在室內原地跑步替代，每分鍾70～90步為宜，持續10～30分鍾，先慢後快再減慢。最好出少量汗，以達到鍛煉身體的目的。
健康跑開始前要適當進行準備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的要求，準備活動一般2至3分鍾即可。
跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。呼吸要深長、細緩、有節奏，每跑二三步吸氣1次，再跑二三步呼氣1次。健身跑的速度為每分鍾120米至130米，以自己不覺得困難、不氣短，能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時，可慢跑5至10分鍾，逐步適應後可增至15至20分鍾。每周的適度運動量應為3次，每次逐漸增加到30至40分鍾。健身跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步，做些放鬆整理活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢複到平靜心態。
3運動提高免疫力遊泳法
遊泳是一項全身性健身運動。應在冷水浴場中進行鍛煉，即水溫在30℃以下。
冷水對人體的物理、化學刺激作用能使機體生理功能產生一係列變化。當皮膚受到冷水刺激時，血管則收縮，將大量血液驅入內髒和深部組織，引起內髒器官的血管擴張，繼而皮膚的血管又擴張，大量血液又從內髒流入體表，內髒血管又處於收縮狀態，這樣全身血管不斷地一張一縮，得到鍛煉，保持管壁的彈性，防止硬化，增強心腦功能，冷水浴能使血液得到更好的循環。
水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受12～15千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動作，使呼吸肌得到鍛煉。因此遊泳可以增加肺活量。