腐竹
35
素肝尖、素雞、素火腿
80
豆粉
40
素什錦
100
青豆、黑豆
40
北豆腐
120～160
膨化豆粕（大豆蛋白）
40
南豆腐
200～240
蠶豆（炸、烤）
50
內酯豆腐（盒裝）
280
五香豆豉、千張
60
豆奶、酸豆奶
600～640
豌豆、綠豆、芸豆
65
豆漿
640～800
豇豆、紅小豆
70
表4乳類食物互換表（相當於100克鮮牛奶的乳類食物）
食物名稱
重量（克）
食物名稱
重量（克）
鮮牛奶
100
酸奶
100
速溶全脂奶粉
13～15
奶酪
12
速溶脫脂奶粉
13～15
奶片
25
蒸發淡奶
50
乳飲料
300
煉乳（罐頭、甜）
40
表5肉類互換表（相當於100克生肉的肉類食物）
食物名稱
重量（克）
食物名稱
重量（克）
食物名稱
重量（克）
瘦豬肉
100
瘦牛肉
100
鴨肉
100
豬肉鬆
50
醬牛肉
65
醬鴨
100
叉燒肉
80
牛肉幹
45
鹽水鴨
110
香腸
85
瘦羊肉
100
醬羊肉
80
大臘腸
160
蛋青腸
160
兔肉
100
大肉腸
170
小紅腸
170
雞肉
100
小泥腸
180
雞翅
160
豬排骨
160～170
白條雞
150
三、要合理分配三餐食量
我國多數地區居民習慣於一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％為宜，特殊情況可適當調整。通常上午的工作學習都比較緊張，營養不足會影響學習工作效率，所以早餐應當是正正經經的一頓飯。早餐除主食外至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種，並搭配適量蔬菜或水果。
四、要因地製宜充分利用當地資源
我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，隻有因地製宜充分利用當地資源才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝取量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由於地域、經濟或物產所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類替代乳類、肉類；或用蛋類替代魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等幹堅果替代肉、魚、奶等動物性食物。
五、要養成習慣，長期自幼養成習慣，並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。