動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。隻要一覺得下背部有點酸，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預防下背痛。
腹肌的訓練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內側的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一隻腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續約10～15秒，連續做5次，這樣可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當然也能預防下背痛。
腰椎歸位運動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強化腹肌。
敬禮運動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣，上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負擔，所以最後才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
在辦公室運動的秘訣，在於選擇簡單、輕鬆、短時間可以達到很好放鬆效果的運動。這些運動也應該能夠幫助你預防或減輕酸痛的症狀。
每當你工作半個小時左右，就應該讓自己起來休息一下。因為根據研究，人的注意力大約在半小時之後就開始減弱，這時適度的休息，不但可以讓自己提升專注力，更重要的，是可以讓你離開一個已經持續很久的姿式。而休息的時候，就是把辦公室變成健身房的最好時機。
莫斯科“健身中心”的創建者和領導者聯合醫學博士包羅比耶夫，為那些在較為嚴肅的辦公場所工作的女士，設計了一套補充性的健身方法。這套練習沒有固定的時間，也不需要離開工作崗位，甚至並排坐在一起的同事也不會覺察出您是在做操。因此被人們稱之為“隱形體操”。
隱形體操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘車、排隊買東西時都能進行，共有6節，每節1分鍾。
第一節：坐在凳子上，兩腿分開，抬起腳尖，同時用力縮緊踝部、小腿和大腿的肌肉，1分鍾內重複做30～40次。
第二節：坐姿，用力抬起腳跟，為了增強效果，最好將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，1分鍾內重複做30～40次。
第三節：交替收縮和放鬆臀肌（也就是我們的提肛功），速度同上。
第四節：吸氣收腹，並持續幾秒鍾，1分鍾內重複做15～20次。
第五節：緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，肩胛骨盡量收攏，1分鍾內重複做25～30次。
第六節：用力握拳，使整個手臂肌肉都使上勁，1分鍾內重複做30～40次。
整套練習6分鍾，最好每隔1小時進行1次，這套操雖然身體的各關節不直接參與活動，但可以使各部位肌肉時常處於工作狀態，而這些部位的肌肉（大腿、小腿、臀部、腹部、背部）通常是最容易堆積脂肪的地方。
悄聲無息就做了運動，你是不是覺得很有意思呢？不妨試一試吧！
不妨想象，如果有一天，辦公室也可以變得像健身房一樣，工作累的時候，你可馬上舒暢地動一動，同事們可以隨性地加入，大家一起運動聊天，趕走了疲勞，然後精神飽滿地繼續工作。回家之後，你再也不會像以前一樣，覺得腰酸背痛，除了窩在沙發上看電視，什麼也不想做。相反地，你感覺到身體舒暢，心情愉快，充滿成就感。