箭步蹲自然站立，雙腿打開與胯同寬，一隻腳順勢向後撤一大步，腳跟提起，有能力的可以讓腳跟提得高高的，指向天花板是最好，這是起始動作。接下來身體立直，垂直向下彎曲膝關節，前腳的膝關節不得超過腳尖，後腳的大腿與地麵垂直。停頓3秒後，向上起身至起始動作，過程中注意要有意識地擠壓臀部肌肉。
在進行這些健美臀部的運動前，一定要熱身5－10分鍾，將全身關節都充分活動開。
1.
所有動作建議做2－3組，每組15－20次。或者你感覺到臀部肌肉的酸痛感後，再堅持2－3次動作。
2.
所有的動作都要注意控製節奏，不要為了完成次數而做，到達每個動作的極限後，控製停留3秒左右再往回收，讓肌肉得到充分的鍛煉。
3.將你的意識集中在臀部，時刻關注這部分肌肉的感覺，如果動作的某一部分內容對臀
部沒有壓力，可以自己收緊擠壓臀部肌肉。 想要保證完美翹挺的臀部曲線，除了每天的集中鍛煉之外，日常的用心其實更加重要。
1.
劇烈運動後不要馬上坐下！這樣與你的翹臀夢想絕對是背道而馳，教練說，人在劇烈運動後肌肉內會產生一種代謝元素，馬上坐下就會集中在臀部，導致臀形外擴。打個比方，就像你剛剛吹熱了頭發，然後拿手壓住，過一會就會出現柿餅頭，臀部肌肉的道理也是一樣。
2.
不要喝酒。很多人認為喝酒和肌肉沒有什麼關係，但事實恰恰相反，酒精進入體內後，會給肌肉造成負擔，產生消耗，好不容易鍛煉出來點肌肉，一喝酒就抵消了。有些男教練也會喝酒，但是需要用很大的鍛煉量來維持線條，初練者最好不要做這種正正得負的事情了。
3.
經常坐在辦公桌前的白領，要常常站起來，抖抖腳，走幾步。長時間的坐姿會讓下半身的血液不夠流通，血液缺乏流通對肌肉來說是噩夢，尤其你的臀部長期承受全身重量，一坐一天，這對你的翹臀夢也是沒有好處的。
4.
站立的時候也要注意！不要學那些吊兒郎當的稍息站法，這樣不僅不好看，關鍵是會為你帶來一邊大一邊小的屁股。站有站樣，保持正直。如果實在要打開雙腿的話，讓重心落在兩腿中間吧。
5.
多跑步。古代奧林匹克就有這麼一句：“要健美，跑步吧！”我們挪用一下：“要翹臀，跑步吧。”
擺脫“梨形”體態的煩惱
減肥是女人永遠的話題！在今天，基本上身邊所有的女性朋友們都在大呼：我要減肥！可肥胖有好多種，有的是腿，有的是腰，有的是腹……針對各種不同，我們具體看看該如何擺脫“梨形”體態的煩惱。
一般，下半身肥胖分為兩種類型，一種是從腰部以下的臀部和大腿突然變胖，這種中段肥胖稱為梨型身材；另一種則是從腰部以下一直到小腿全部肥胖的酒瓶型身材，下半身肥胖和女性的體質、種族等有關。相比西方人，東方人的腿部比例比較短，同樣的脂肪在下半身堆積，就容易產生下半身肥胖；另外東方女性的骨盆也比較寬，因此肥肉就像衣服被掛在寬寬的衣架上，造成下半身肥胖。
從組織結構來看，梨型身材屬於明顯的深層脂肪堆積，一般女性在生產後特別容易產生。而全部肥胖的酒瓶型身材在青春期時逐漸顯現。要改變“梨型”和“酒瓶型”身材，除了飲食上堅持“四少一多”（少油炸、少油湯、少肥肉、少醬料、多蔬果）的新健康飲食觀，還要把自己的腰、腹、腿部動員起來，這樣不僅鍛練了身體，還能局部塑身！