第二節 提高身體素質的針對性鍛煉方法
一、提高反應速度的鍛煉方法
反應速度與靈敏性、速度、力量、柔韌性等多種運動素質有密切聯係，所以要提高靈敏素質，應以全麵鍛煉身體作基礎。如果能結合平時喜愛的項目，如打乒乓球、羽毛球、接發飛碟、跳繩等，對提高反應速度幫助更大。如果能和意氣相投的朋友一起，從事以下一些與反應速度關係密切的活動，在提高反應速度上更具針對性。
1.踢毽子：兩人對踢或三人傳踢。可從簡單動作開始，逐步增加用腳內側、腳外側踢，用腳尖、腳後跟踢，交叉跳踢等方式。
2.擲沙包：兩人相對，一方拋，一方接，相互投擲。在熟練的基礎上進一步發展為先原地轉身一周後接沙包；左、右換手背後接；背後投擲前麵接；左手在右腋下接，或右手在左腋下接；抬腿後在腿下接等等。
3.接發彈力球：兩人一組，一人從不同方向，用不同力量陸續向牆壁扔球，另一人接發從牆壁彈回的球。每接發10個球後輪換，凡失落一球扣一分，以得分高者為勝。在熟練的基礎上，可以用粽子球、橄欖球、卵型球等非圓形但有彈性的球，通過彈出方向的不定性，增加運動負荷。
二、提高心血管耐力的鍛煉方法
由台階試驗反映的心血管耐力水平越低，患心血管疾病的可能性越高。因此，台階試驗是體質自我評價中最重要的指標之一。要提高心血管耐力，關鍵是要堅持不懈地進行有氧運動，方法有：
1.慢跑：經常性的、步態輕捷而節奏感強的慢跑，能使心髒輸出量明顯增加，循環血量擴大，新陳代謝水平提高。由於有足夠的血液供給心肌，不易發生缺血性心髒病。因為腦的血流循環改善，使腦組織獲得大量新鮮氧氣，所以經常跑步的人精神振奮，神采飛揚，工作學習注意力集中，不容易疲勞。慢跑還能促進身體和下肢的肌肉動作順暢、協調、流線化，形成一種動態整體美。跑前應選好大小合適、柔軟、有彈性的運動鞋，避免踝、膝關節損傷。場地應選擇空氣清新、車輛少、地麵平坦處進行，時間以早、晚為宜。正確的跑步姿勢是：上體微前傾，肩、頸、上肢放鬆，兩眼平視，肘關節屈曲90°，以肘用力前後擺動。著地先用足跟，迅速過渡到全腳掌，然後向後蹬扒。跑的步伐應有節奏，而且要與呼吸節奏相呼應。中老年人在初次慢跑鍛煉時，可先進行走——跑交替，即先慢跑，跑不動就走，待機能得到適當調整後再慢跑；經過一段時間鍛煉後，過渡到全程慢跑。
2.步行：這裏所指的步行，步伐比一般慢步走或散步大，頻率高。它是中老年人最好的有氧鍛煉方式之一，隨時隨地都可進行，速度和持續時間易控製，不易受傷。步行時重心應適當前移，雙臂前後擺動，肩部放鬆，抬頭挺胸，收腹收臀。步行前要做好準備活動，注意充分活動腿、脊背、腹部和頸項的肌肉，防止因運動出現的疼痛和損傷。初練者可先采用快慢走交替的組合方式，如：慢走5分鍾——快走5分鍾——慢走10分鍾——快走5分鍾——慢走10分鍾；經過一段時間後，逐步延長其中的快走時間（每次延長時間不超過2分鍾），提高運動負荷。快走時的步速可控製在120~140步/分鍾，心率控製在120~130次/分。如果經過2~3個月的持續鍛煉，能將其中一半時間的快走速度上達到慢跑時的水平，對提高心血管耐力的作用將很大。
3.遊泳：遊泳時必須克服水的阻力，促使心髒更有力地搏動，肺更用力地呼吸。因此遊泳可以顯著增強心血管和呼吸功能。遊泳時下肢不受重壓，尤其適合於肥胖者。為使遊泳真正起到增強耐力的作用，必須嚴格達到有氧運動的三點要求：①達到一定運動強度，心率維持在120~130次/分（心率儲備的70%~75%）的水平；②動作有節奏感和規律性；③每次鍛煉持續30分鍾以上。為了使有氧遊泳運動在節奏性和持續時間上得到保證，有些遊泳池開辟了專用泳道和分水道，錯開運動時間，保證鍛煉活動能順利進行。泳姿可自己選擇，隻要在呼吸勻速、動作協調上達到要求，都能發揮有氧運動作用。剛開始每次隻要求堅持4~5分鍾，經過4~5周努力，逐步增加到30分鍾。練習前應有充分準備活動，如做伸展操和按摩肌肉。飯後應休息30分鍾再下水。不要在強烈日光下立即跳入涼水。
4.爬樓梯：爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，簡便易行。上樓梯時兩臂用力擺動，全身（尤其腰、背、腿部）肌肉持續運動，使心輸出量加大，血循環加速。此時吸入的氧氣可比安靜時增加8~10倍，使身體代謝、心肺機能、肌肉力量和彈性、靈活性等都得到明顯改善。爬的樓層越高，持續時間越長，運動的負荷將越大。因此，中老年人的起步水平應低，開始最好每次隻爬4~5層，以後緩慢增加層數，保持中等運動負荷，以運動中不感到頭暈、心慌，運動後不感到特別疲乏為宜。有心肺疾病者鍛煉前應征得醫生同意。爬樓梯前活動好膝關節、踝關節和腰部，避免運動損傷。上樓梯時腰部宜挺直，上體微前傾，重心放在足跟；下樓梯時速度可加快，動作輕鬆而有節奏。
三、提高靈敏性的鍛煉方法
提高靈敏性素質的關鍵，是增強大腦皮層各種分析器的靈活性和協調性，使人能夠在快速活動中，表現出準確的定時、定向能力。這樣，神經係統能通過興奮和抑製的迅速交替，做出精確反應。
訓練的方式主要是在完成某個動作的過程中，比如當聽到或看到某一信號時，改變自己的運動方向，或改變身體位置，或改變部分或全部動作。通過計算完成這些改變所需的時間，確定靈敏性。常用的訓練項目有蛇行跑、聽信號急停、起跑或轉身。也可在球類練習中根據教練員的手勢，進行前後、左右、起跳等動作練習。每次練習的強度要大些，隻有高強度刺激才能對神經係統產生足夠影響。次數則要少而精，在活動中要高度集中注意力。盲目增加訓練次數容易導致疲勞反應，反而降低訓練效果。另外還可選擇自己喜愛的球類運動進行靈敏素質訓練，如打乒乓球，如何按對方的發球方向接好球，如何選擇良好位置進行扣殺；打籃球時如何躲閃跑、急停或帶球晃過對手，如何切入、空中跳起投籃等，都是提升靈敏素質的辦法。選擇自己喜愛的運動，容易集中注意力，持久保持運動興趣，對提高靈敏性幫助較大。