遊泳運動可以分為“競技遊泳”和“實用遊泳”。“競技遊泳”是以運動員遊進速度論勝負的比賽項目，它包括爬泳（自由泳）、仰泳、蛙泳、蝶泳四種泳姿和由這四種泳姿組成的混合泳。遊泳運動的發展與奧運會的發展緊密相連。1980年8月中旬在美國夏威夷舉行的國際遊泳比賽中，中國女運動員梁偉芬以1分12秒84的成績取得10米蛙泳冠軍。1988年，在第24屆奧運會中，中國女隊取得3枚銀牌、1枚銅牌和1個第4名的優異成績，震動了世界泳壇。在第25屆奧運會上中國女隊首次獲得了遊泳金牌。“實用遊泳”是指運用各種身體姿勢，如有的模仿某些動物的動作或形象，有的采用方便、省力的身體動作，在水中進行遊泳。遊泳運動集水浴、空氣浴、日光浴三者為一體，可以提高人體素質和增進身心健康，深受大眾的喜愛，是男女老幼都能從事的體育活動。遊泳是在水環境中進行的運動，水的導熱能力比空氣大23倍左右，人體在18℃的水中，每分鍾所散失的熱量大約為在空氣中的25倍，加之遊泳時肌肉活動所耗熱量，人體必須盡快得到補充，從而促進了人體新陳代謝的增強，改善了人體調節體溫的能力。水的密度大約為空氣的800倍，由於人在水中承受了水的壓力，呼吸比在陸上費力，這就迫使呼吸肌以更大的力量來完成呼吸動作，經常進行遊泳鍛煉，能有效地增強呼吸肌力量，擴大胸部活動幅度，增強肺活量，提高呼吸係統的機能。
第一節 基本技術與練習方法
一、蛙泳
蛙泳是模仿青蛙在水中遊動的一種泳姿，技術結構簡單，易於掌握，也是廣大遊泳愛好者所喜愛的泳姿之一。
（一）蛙泳技術
1.身體姿勢
遊蛙泳時，身體幾乎呈水平姿勢俯臥水中，遊進時，身體位置隨著上體的上抬、前壓及兩腿的後蹬動作而不斷變化。
2.腿部動作
蛙泳的腿部動作是產生身體遊動推進力的主要動力來源，腿部動作的好壞是掌握蛙泳技術的基礎。蛙泳的腿部動作由收腿、翻腿、蹬腿和滑行四個部分組成。
（1）收腿：收腿時屈膝、屈髖，同時兩膝慢慢分開，當大腿前收與軀幹成130°～140°時，開始翻腿。
（2）翻腿：翻腿時，兩腳外翻，腳尖朝外，腳掌朝上，兩膝關節靠攏，其距離應小於兩腳間距離。
（3）蹬腿：蹬腿時，兩腳用力向兩側、向後做快速弧形蹬夾水動作。
（4）滑行：蹬腿結束後，兩腳並攏伸直，身體借助慣性向前滑行。
3.臂部動作
蛙泳劃臂動作也可產生較大的推進力。蛙泳臂部動作可分成開始姿勢、劃下、劃水、收手和移臂五個部分。
（1）開始姿勢：兩臂前伸，拇指相靠，掌心向下，身體保持流線型姿勢。
（2）劃下：也稱抓水。劃下時，上臂內旋，兩手向兩側分開，掌心向斜下方對準劃水方向。
（3）劃水：兩手繼續外分，並保持高肘，掌心、前臂和上臂內側同時向外、向下、向後運動。
（4）收手：當臂劃至肩下方時，手臂向外旋轉，兩手同時向胸前、向內快速運動。
（5）移臂：蛙泳移臂是四種泳姿中唯一在水下完成的。移臂時，兩臂自然前伸，掌心由相對逐漸轉為向下。
遊蛙泳時，兩腿自然伸直。
（二）蛙泳技術與練習方法
1.腿部動作練習
（1）動作要領：收腿要慢，翻腿要充分，使腳掌、小腿和大腿內側形成最好的對水麵，並向外、向內做弧形蹬夾水動作。
（2）練習方法：
1）陸上模仿練習：①坐撐在地上或池邊，做收腿、翻腿、蹬夾水、並腿分解練習。②按上述動作做完整連貫動作練習。③俯臥在凳子或出發台上做上述動作練習。
2）水中練習：①抓池邊做蛙泳蹬腿練習。②蹬邊滑行做蛙泳連續蹬腿練習。③扶打水板做上述練習。
2.臂部動作練習
（1）動作要領：劃水時收手要快，移臂要慢，保持動作節奏，明確劃水路線，整個臂部動作應同時對稱進行。
（2）練習方法：
1）陸上模仿練習：①兩腳原地左右開立，上體前傾，做蛙泳臂劃水練習。②按上述動作配合呼吸進行蛙泳臂劃水練習。
2）水中練習：①兩腳前後開立，上體前傾，做蛙泳臂劃水練習，可配合呼吸動作進行練習。②由同伴抱住雙腿，俯臥水中做上述練習。③雙腿夾打水板進行上述練習。
3.完整動作配合技術練習
（1）動作要領：臂的劃水動作先於腿，即先臂後腿，收手抬頭吸氣、伸臂低頭吐氣，收腿要慢，蹬夾要快，保證動作節奏。
（2）練習方法：
1）陸上模仿練習：①兩臂伸直上舉，一腳站立，另一腳抬起，做腿、臂、呼吸完整配合模仿技術練習。②兩腳前後開立，前腳站立，後腳抬起，做蛙泳完整動作配合技術練習。
2）水中練習：①蹬邊滑行俯臥做蛙泳腿臂連續配合技術練習。②按上述動作，逐漸增加呼吸次數，最後過渡到1∶1∶1完整動作配合技術。③增加練習距離，熟練和鞏固蛙泳技術。
二、爬泳
爬泳是人體模仿爬行動作的一種遊泳姿勢。在競技遊泳比賽中，爬泳速度最快，人們通常采用爬泳技術參加自由泳比賽，故爬泳也稱之為自由泳。
（一）爬泳技術
1.身體姿勢
身體呈水平姿勢俯臥水中，身體縱軸與水平麵成很小的銳角，使身體保持良好的流線型。遊進時，兩腿快速做上下“鞭打”打腿，兩臂交替移臂劃水，上體圍繞身體縱軸自然擺動。
2.腿部動作
爬泳腿部動作主要起保持身體位置平衡的作用，同時對身體也起一定的推進作用，但隨著遊速的加快，其推進作用則逐漸減小。
爬泳打腿時，兩腿自然伸直，腳尖稍內扣，踝關節放鬆，髖關節先發力，大腿帶動小腿作上下“鞭打”交替打水動作。爬泳腿部動作可分成向下打水和向上打水兩個部分。
（1）向下打水：向下打水由屈腿動作開始。
（2）向上打水：向上打腿時，大腿帶動小腿直腿向上移動，當腿腳移至水麵並與水平麵平行時，轉入向下打水。
3．臂部動作
仰泳臂的劃水動作是產生推進力的主要因素。仰泳劃臂動作可分成人水、抱水、劃水、出水和空中移臂五個部分。
（1）入水：入水時，保持屈肘、手指自然伸直並攏，向前下方斜插入水，入水點在同側肩的正方。
（2）抱水：積極插向前下方至有利抱水位置後，前臂外旋，同時屈腕、屈肘，對水並保持高肘至劃水開始。
（3）劃水：劃水是臂部獲得推進力的主要階段，由拉水和推水兩部分組成。
1）拉水：拉水時繼續保持高肘，同時手臂向內、向上和向後運動至肩下方。
2）推水：當手劃至肩下方時，快速向外、向上、對水、向後運動，完成推水動作。
（4）出水：劃水動作結束後，借助慣性將手臂向外上方提拉出水。
（5）空中移臂：手肩提拉出水後，借助肩關節自然轉動，高肘將臂前移至肩前方，準備入水。
4.完整動作
配合技術爬泳完整動作配合技術有5次腿、4次腿、2次腿，即1次呼吸、2次劃水與5次或4次或2次打腿配合技術。一般，5次腿動作較適合於遊泳初學者和短距離項目，4次和2次腿技術則有利於中、長距離項目。爬泳時以5∶2∶1配合技術為例，兩腿連續做上下交替“鞭打”打水，當右臂入水時，左臂向後手掌對水推水；右臂前移準備入水。
（二）爬泳技術練習方法
1.腿部動作練習
（1）動作要領：直腿向上打水、屈腿向下打水。向下扣水時，腰部先發力，大腿帶動小腿做上下交替“鞭打”打水動作。
（2）練習方法：
1）陸上模仿練習：①坐在地上，雙手後撐、舉腿做爬泳腿模仿練習。②坐在池邊或出發台上做上述模仿練習。③俯臥池邊、出發台上或凳上做上述模仿練習。
2）水中練習：①手扶水槽俯臥做爬泳腿打水練習。②手扶水道線俯臥憋氣連續做爬泳腿打水練習。③由同伴站在前麵，抓住雙手按上述方法做爬泳腿打水練習。④蹬邊滑行做爬泳腿打水練習。⑤手扶打水板做爬泳腿打水練習。
2.臂部動作練習
（1）動作要領：抓水要積極，劃水要保持屈臂高肘，且快速有力，兩臂前後交替做向後劃水動作。
（2）練習方法：
1）陸上模仿練習：①弓步站立、上體前傾，一手撐腿，另一手做爬泳單臂劃水練習，兩臂交替進行練習。②原地站立，上體前傾，兩手做直臂爬泳臂劃水練習。③接上述練習方法逐漸過渡到屈臂爬泳臂劃水練習。
2）水中練習：①腳尖鉤水槽或水線，俯臥做爬泳臂劃水練習。②由同伴在後麵抱住雙腿，做上述練習。③蹬邊滑行俯臥做上述練習。
3.完整動作配合技術練習
（1）動作要領：兩臂前後對稱劃水，兩腿向後下方上下交替打水，側頭吸氣，低頭吐氣，身體繞縱軸左右轉動。
（2）練習方法：
1）陸上模仿練習：①兩腳前後開立，上體前傾，直臂做爬泳呼吸及腿、臂完整配合模仿練習。②按上述方法屈臂做爬泳完整配合練習。