訓練計劃的製定即是鍛煉課程的編排，這是健美鍛煉的重要部分，正如病人就醫那樣，知道醫藥的療效，還該知道怎樣服用以及藥物會產生什麼樣的副作用等。編製課程計劃，應考慮到鍛煉者的不同基因條件、不同性別及年齡、不同的體質、不同的基礎水平、不同的訓練目的、不同的鍛煉場所及器材、不同的經濟能力等情況來開出運動處方，做到對症下藥，決不能千篇一律來對待。總的來說，應根據健美運動的原理、法則、方法，結合鍛煉者的目的及各種具體情況來編製相應的鍛煉課程，並在實踐的基礎上進行修正和補充。這樣，才能做到鍛煉的科學性、合理性。
一、健美鍛煉的階段劃分
健美鍛煉的階段劃分為：初級階段、中級階段和高級階段。
（一）初級階段
指參加健美訓練1-6個月。該階段由於肌肉沒有或很少受過重器連續和強烈的刺激，肌肉及身體機能會出現明顯的生理反應，肌纖維增粗和肌肉的生理橫斷麵增大，肌肉的體積增長速度較快。該階段的主要任務是，前三個月以熟悉和掌握動作要領及發展人體體型為主，後三個月以改進和準確掌握技術要點及塑造體態為主。總之，整個初級階段，應重點以準確掌握技術動作和熟悉健美器械為基礎。另外，要讓鍛煉者在練習前就了解健美對人體健康的作用，懂得如何選擇動作、重量，知道肌肉產生酸、脹的原因，肌肉增生及恢複的重要性，以及飲食、睡眠等諸多情況。
（二）中級階段
指訓練已有半年到一年半左右的時間。經過初級階段的基礎訓練，不僅已基本掌握鍛煉動作的要領和方法，並且肌肉通過訓練已有一定的增長。此階段，主要任務應根據鍛煉者的具體情況，逐步地增加訓練的負荷量（組數、次數及重量），在初級階段訓練的基礎上對肌肉增加強烈的刺激，因該階段肌肉體積的增長幅度已比初級階段緩慢了，必須從分化、孤立的動作著手，來加強局部刺激，突出肌肉線條，並初步達到健美鍛煉的效果。
（三）高級階段
指訓練已達一年半以上甚至更長時間，主要任務是進一步消減脂肪，優化肌肉線條，提高肌肉質量和力度。在訓練的手段上對體格要進一步完善，對薄弱部位肌群要重點強化，使體形更加完美。
二、初級階段課程的編製
此階段每星期鍛煉三次，采用隔日練習。星期一、三、五，或二、四、六，也就是練一天休息一天，不要多練或少練，訓練的時間應固定下來，不要經常變換，以保證機體有足夠的休息時間。第一個月剛開始的訓練時間要短些，大約在45分鍾以內，後幾個月大約在一小時內。運動量開始小些，循序漸進，逐步增大。試舉的重量不要太重，動作要規範、準確，按照課程要求嚴格地完成動作組數、次數。此階段一般采用循環訓練方法。每次課程內容應包括大、小肌肉群，采用不同的動作來練習。每個部位至少選擇一個動作，每個動作1-2組，不超過3組。不同部位練習選擇8-10個動作。綜合組數不超過30組。每周大部位應練三次，小部位練兩次。
（一）單課周循環訓練
就是把每星期三次的訓練內容均重複進行練習（包括全身的大、小肌群）。但隨著周數的延長，練習組數隨之增加。第一、二星期，每個動作練一組；第三個星期，每個動作練兩組；從第四個星期開始，每個動作逐步增加到練三組。
例：
1.背闊肌：俯立劃船3組×8-12次
2.胸大肌：平臥推舉3組×8-12次
3.三角肌：寬握上拉3組×8-12次
4.肱二頭肌：正握彎舉3組×8-12次
5.肱三頭肌：站立臂屈伸3組×8-12次
6.股四頭肌及臀大肌：頸後深蹲3組×8-12次
7.腰方肌、骶棘肌：俯身彎起3組×8-12次
8.腹直肌：仰臥起坐3組×8-12次
（二）三課周循環訓練
就是把一星期的三次訓練課，安排三個不同內容的課程。每課中主要大肌群在三次訓練課中采用不同的動作（例：練胸大肌的采用平臥推舉、平直飛鳥、俯臥撐動作）。鍛煉小肌肉群的不同動作至少也要安排兩次。就是說，這三個單獨的課程內容，每星期按順序循環練習。但每個動作的運動量同單課周循環一樣，循序漸進。
例：課程一（星期一或星期二）
1.中握劃船
2.俯臥撐
3.前平舉
4.正握彎舉
5.直臂後拉
6.頸後深蹲
7.負重舉踵
8.仰臥直腿上舉
課程二（星期三或星期四）
1.並握劃船
2.中握臥推
3.直立上拉
4.俯立彎舉
5.直立臂屈伸
6.反握彎舉
7.跨舉
8.仰臥起坐
課程三（星期五或星期六）
1.寬握劃船
2.寬握臥推
3.頸後推舉
4.窄握彎舉
5.仰臥臂屈伸
6.俯身彎起
7.半蹲
8.仰臥舉腿彎起收腹
（三）三課階段順序訓練
就是把每個單獨的訓練課程，規定在一定的階段內進行，反複熟悉動作，定期順序更換。例如：課程一、二、三分別規定連續練2-4個星期。開始先練課程一，在第一周內的三次訓練課中，每個動作練一組；第二周三次訓練課中，每個動作增加到練兩組；第三周，把主要大肌肉群增加到練三組，其餘的小肌肉群仍練兩組；第四周開始練課程二，仍按第三周的運動量；第五周到第六周，把課程二的所有動作都增加到練三組；第七周到第九周，練課程三，每個動作都練三組。
此階段的兩個月內，應按課程順序和每個動作規定的組數和次數進行鍛煉。隨著體力的不斷增強，采用的重量也應逐步增加，應使選擇的重量和鍛煉的次數相適應。
上述課程所采用的器械是杠鈴也可用啞鈴，比較適宜於集體上課的形式和學校裏的健美教學課，教師可以采用口令來統一指揮做動作。在這個階段的教學訓練中，一定要嚴格要求學員準確地掌握技術動作的要領。
（四）課程內容的安排
1.動作上下順序編排
在初級練習階段，指具體的一堂課內容（即動作），應把全身各部分的肌肉群，從上到下按順序進行鍛煉。例如：從上肢、軀幹、腰腹到下肢。這種課程內容的安排最適合初學者，一般先練胸、背、肩部、臂部（大、小臂），再練腰腹和腿部（大、小腿）。但也有顛倒過來練的，由下到上，或由軀幹到四肢的練法。
2.組數、次數、重量如何選擇
（1）組數：它是根據肌肉力量的不斷增長，局部肌肉的發展要求，以及肌肉群的大小來安排的。一般由少到多逐漸增加訓練組數。大肌肉群的組數可多些，小肌肉群的組數可少些；對於重點發展的部位要多些，較發達的部位可少些。
組數可分為單個的動作組數和一次訓練課中所有動作的綜合組數。初練者在開始1-3個月的訓練中，一般單個動作的組數為1-2組，最多不超過3組，每次課的綜合組數在15-20組之間，最多不超過30組。
隨著訓練水平的提高，為了使局部肌肉發展得更快，使肌肉受到較全麵而更深的刺激，可選用幾個不同的動作，從不同角度、方向、線路等來全麵練習。一般在一次課中，對同一肌肉選擇2-3個不同的動作，綜合組數為6-8組。就單個動作的組數來說，並不是越多越好，組數過多會使肌肉超出生理負荷，反而導致肌肉鬆弛和造成肌肉過度疲勞，從而影響訓練的效果。
間歇休息時間在訓練課中，尤其要掌握好，否則會影響鍛煉中肌肉用力的興奮性，一般初練時組與組之間的間歇應掌握在一分半鍾為宜。
（2）次數：動作的次數是保證發達肌肉的重要因素，也是對肌肉進行強刺激的重要途徑。沒有次數的累積，就不可能有肌肉質的飛躍。每個動作選擇次數要根據訓練者發展方向的要求，一般訓練中有以下幾種次數分類：低次數（1-6次），有助於發展絕對力量；中次數（6-10次），有助於增大肌肉塊；高次數（15-20次以上），有助於發展小肌群和肌肉耐力；超高次數（30次以上），有助於消耗肌肉中的脂肪，起到降體重和減脂肪的作用。