輕柔硬拉
將兩個10磅杠鈴片分別放在兩腳前掌下，腳後跟觸地。雙臂垂直，抓起曲柄械鈴，手心向內，握距稍寬於肩，雙手自然垂直，械鈴正好置於大腿處。腿直立但不緊繃。收腹挺胸抬頭，重心放在腳後跟，上身前傾做下放動作，直至有伸拉感。還原收臂。完成動作過程中，注意讓械鈴貼近身體。這個動作可以鍛煉股二頭肌，12至15次為一組，做2至3組。
移動馬步練習
雙腿呈馬步，雙手插腰，腳尖與膝蓋呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直雙腿，左肢向右靠攏，直至雙腳後跟接觸。雙腳交換做，20次為一組，做2組。
固定箭步蹲
在雙腳踝上套上一條橡皮帶，兩腳前後分開呈箭步站立，此時應感到橡皮帶的張力，雙手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬頭，雙肩盡量放鬆。屈膝，直至前麵腿的膝蓋與腳踝呈一直線。雙腿前伸，緊接著後麵的腿向上抬，再還原，立即重新開始做箭步。雙腿輪換進行，20次為一組，做2組。其作用是鍛煉股四頭肌、肌二頭肌、臂肌及小腿肌。
上斜臂肌運動
將一張上斜凳調節至60度，將左腳踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，麵向凳子抱緊，右腿下垂屈膝，收腹。臂肌用力向後拉腿，臂部保持不動，慢慢放低左腿，恢複到起始動作，12至15次為一組，做2至3組。換腿做，重量以5至15磅為宜。作用是鍛煉股二頭肌和臂肌。
（3）計劃
鍛煉頻率
一周訓練2或3次，兩次訓練之間休息一天，同時也要用力訓練對上半身、腹肌和後背肌，另外，氧氣不可缺少。
熱身活動
正式開始訓練前，先在跑步機或橢圓漫步機上輕鬆活動10分鍾（跑步機調至每小時5～6.5公裏的速度，橢圓漫步機則是120～130的速度）。先在平台上活動3分鍾，然後每分鍾增加2%的斜度，直到提高到8%。（在橢圓漫步機上則相當於增加了12%～16%的坡度）。用8%的斜度活動5分鍾，當斜度加大時，步伐需要減速。
新世紀女性健美的標準
現今的美女，不單美在外表，更美在氣質。比如，盡管你長得一般，但走在街上也得挺胸直視儼然自己是絕色美女。在今日日本，善於化妝和服飾的女性，往往要高出僅僅具備天生麗質的女性一籌。因為日本女性深知，美女光靠美貌是遠遠不夠的，還得要有高超的化妝。日本女性希望通過化妝來創造一副令自己、令他人都滿意的臉。日本女性一天中，不僅早晚化兩次妝，而且白天得不斷地補妝。在日本女性看來，不化妝的臉是無法見人的。此外，當代日本美女也越來越重視嘴巴之美。現代日本人追求的是動態美、立體美。在日本人看來，人身上最能體現動態美的莫過於嘴巴了。一種自然的笑或哭，都會給人一種美的感受。因此，日本女性很注重嘴部的美，認為嘴形、嘴部的清潔對美貌至關重要。為了美，日本許多婦女經常光顧牙醫，及時清洗掉咖啡、茶葉留下的牙垢。一些女性甚至不惜拔除不好看的牙，削牙，動嘴巴整形術，在日本，“審美牙科”十分吃香。
日本國如此，別的國家女性美的標準又是怎樣的呢？在新世紀人們將從以下十個方麵來衡量現代女性的健與美：
骨骼發育正常，身體各部分均勻相稱。
膚色紅潤晶瑩，充滿陽光般的健康色彩與光澤。肌膚柔潤、光滑，富有彈性；體態豐滿而不是肥胖臃腫。
眼睛大而有神，五官端正並與臉型配合協調。
雙肩對稱，渾圓，微顯瘦削，無縮脖或垂肩之感。
脊柱背視成直線，側視有正常的體型曲線，肩胛骨無翼狀隆起和上翻的感覺。
胸部豐滿，胸肌圓隆，乳房豐滿而不下垂。
身體苗條，微呈圓柱形，腹部呈扁平狀，標準的腰圍應比胸圍約細1／3左右。
臀部碩圓，不顯下墜。
下肢修長，兩腿並攏時下視和側視均無彎曲感。雙臂骨肉均衡，玉手柔軟，十指纖長。
整體諧調，無粗笨、虛胖或過分纖細弱小感覺，重心平衡，四肢勻稱。
營造身材優美曲線