體位法
一、半側式
預備姿勢
坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地麵，正常呼吸。
練習步驟
1．一條腿伸直放在地麵，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向後移動。
2．將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然後，把腳跟放到這條腿的外側，並將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。
3．將伸直腿一側的手抬起，與伸直的腿平行。然後抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那麼，手指觸到或放在中心點附近也可以。
4．抬起另一隻手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頭、頸和背部應該向上伸直（挺直）。
5．慢慢呼氣，同時在彎曲肘臂的帶動下，扭轉腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉到你不需要費力就可以到達的程度。轉體過程中，彎曲的臂肘轉動90度，頭和身體的上半部則要轉動180度。比如，倘若你麵東而坐，向右轉體，那麼你的麵部首先轉向南，繼而轉向西。此時，你的那條伸直的腿依然朝東。
6．轉體到最大程度，屏住呼吸，保持這個狀態10秒鍾。此時，你的脊柱應該保持正直向上，並且你的視線應該達到最遠的距離。（如圖）
7．慢慢吸氣，並徐徐轉體恢複至預備姿勢。
8．反扣的手臂鬆開，伸直腿，身體放鬆，手掌放在地上休息10秒鍾。
9．休息後，按照步驟，用另一條腿重複練習。
每日練習
每天兩腿交替練習4-10遍，最多不要超過10遍。
效果：
這個姿勢的效果在腰部和腹部。它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內分泌腺。半側式對於胰髒、腎髒、卵巢、睾丸有極大的益處。
它還會治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強直等等。半側式易於練習，向每一個練習者推薦。
二、反弓式
預備姿勢
腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側伸直。一側麵頰貼地，兩腿和腳踝並攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉抓住腳趾。然後牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個膝蓋和腳踝互相靠攏。一側麵頰貼地。這便是反弓式的預備姿勢。
練習步驟
1．緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。
2．吸氣結束時，頭部抬起並伸直。
3．不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。
4．目視天空，膝蓋互相並攏貼著地麵。注意，不要使膝蓋離開地麵。如果可能的話，踝骨可以並攏。屏住呼吸，保持上述姿勢10秒鍾（如圖）
5．呼氣，與此同時，頭和胸部向地麵放下。
6．頭部接觸地麵，用一側麵頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地麵。至此，完成了一遍。
7．休息10秒鍾再次重複一遍這個姿勢。
每日練習
每天隻做3-9遍。如果有些練習者感到同時抓住腳踝非常困難，建議他最初的數日隻抓住一個腳踝進行練習。
練習抓住單側腳踝反弓式時，其呼吸、仰體、姿勢停頓、複原等步驟，均與抓住兩側腳踝的做法相同。所不同的是，當一條腿彎曲向後牽拉時，另一條腿則應該貼著地麵。每次隻抓住一側腳踝進行練習，是比較容易的。
效果：
反弓式有不少益處。它可以活動（刺激）內分泌係統所有分泌腺。由於這個姿勢對胰髒能產生有益影響，使胰髒增強活力，始終處於正常狀態，因此，胰腺功能得以恢複，並開始正常的分泌胰島素。
這個姿勢對於腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個姿勢促進這些分泌腺的細胞活動，並正常分泌各自激素。
對於關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強消化功能，並且有減肥的作用。
這個姿勢對於婦女有特殊的益處，能夠治療月經不調和生殖器官的疾病。