首先，研究一下你的習慣。不要以為把這本書丟開，然後告訴自己不再在餐桌上喋喋不休就行了。那個習慣會像以前一樣至少持續一個星期，然後你會開始痛恨這個習慣並懷疑你當初是怎麼養成的。記住，你一定要讓自己有一個星期的時間去觀察你的習慣。
然後指出壞習慣到底是什麼？給它下定義，如果那是你存心要改掉，這樣做並不難，隻是有些複雜罷了。這裏舉暴飲暴食的例子，吃東西本身並不是一種壞習慣。因為，不管是什麼東西你總得吃，而暴飲暴食作為定義又不夠清楚。所以，要這樣來解釋：“吃了太多的麵包及蛋糕怎樣怎樣。”這樣一來你就知道要暴飲暴食是什麼了。
其次，注意看你什麼時候會去做那個習慣性動作。當你做這個習慣動作時你想到了什麼？當時你通常與哪些人在一起？你對他們的感覺如何？如果你事前對一種習慣知道得愈多，那麼就愈能改掉它。
經過了這一星期來的觀察和界定，就可以開始行動了。誠如我們所知，剛開始時習慣的衝力反會增加，這也就是為什麼有些人老改不掉壞習慣的原因。但是，下麵這些提示會幫你渡過這個階段。
（1）要完全停止那個習慣，不要逐漸減少次數。譬如，你想戒煙，但如果一天裏仍抽幾支煙的話，反而會激起你吸煙的欲望，最好的方法是一支也不吸。
（2）你想改掉某個壞習慣時，對你頭腦內做出的判斷要打個折扣。如你想改掉說話太快的習慣，當你語速減慢時，或許會想到，你這樣一來會浪費太多的時間，或語速令人不耐煩。但其實你的想法未必可靠，而隻是受了想再回到原先習慣上的影響罷了，因此不要去理會你的想法。
把你想到的要恢複舊習慣的理由全部記下來，不管看起來是不是毫無關聯，很快地寫下，因這些是以後用得著的資料。
切記要隨時提醒自己不要一再地這樣想：也許我的這個習慣不是真的那麼不好？
（3）如果你感覺到習慣的衝力時，就要承認它。要是你還假裝根本沒有的話，那麼壞習慣就會變得更可怕。等你發現自己又吸了兩根煙，或是又喋喋不休的時候，為時已晚。
（4）你突然感覺到有種強大的衝動想恢複舊習慣時，試著把衝動發生前的情況及心境正確地記下來，如覺得很寂寞、愚蠢或沒自信等。把這些感覺記下來，然後對可能再引發這種感覺的情況保持警覺。
（5）有了過失不要責備自己。隻要找出症結在哪裏，馬上從頭再來就可以了。
比如，你一直在改掉咬指甲的習慣，但是卻在你去求職麵試時又重犯了這個老毛病，真是糟透了，你怎能不痛恨自己而且再也無心改掉那個習慣了呢？其實也不必如此。你可以把自己想成一個嶄新的人，不是原來那個喜歡咬指甲的一副神經兮兮的人物，並記住明天決不再犯今天的毛病了，然後看看你是否養成新的習慣，還是又回到原來的樣子。既然你不抽煙，會不會很想再咬指甲？或者開始養成咬指甲的新習慣？有時候你常可從那些欲望的互相取代來找出具有相關的習性來。
（6）不要想用補償的方式來戒掉壞習慣。那樣反而會讓你陷入誘惑之中。例如，有些人一個星期都在節食，但到了周末卻大吃蛋糕作為補償，其結果不隻是增加了卡路裏，還引起吃甜食的欲望。
所以，如果你曾想要用什麼來當做改掉壞習慣的報酬的話，要盡快地把它除掉。沒有任何報酬，才能顯示你可以靠自己堅強的意誌把它戒掉。其實，你真能改掉壞習慣後，所得的自由心境也就是最好的報酬了。
（7）記住你以後的感覺會跟現在的不一樣。就是說，現在或許你暫時會感到改掉壞習慣的痛苦，但漸漸地就會適應了——一兩個星期，甚至還要快些。
或許你會這樣想：“手中不拿根煙好像就不是自己了！”的確，你會覺得自己變得很笨拙、虛偽、毫無自信，這些都是開始改掉壞習慣時的正常反應，以後就不會有了。
在改掉壞習慣的過程中，如果你老是想做出原來的動作，可以運用“擴大作用的方法”，問你自己下麵的問題。
（1）為什麼我想要恢複這個不好的習慣呢？
（2）沒有這個壞習慣，我會失去或錯過什麼？
（3）改掉這個習慣，對我有什麼傷害？
（4）我有沒有突然想到對我不利的可怕事實？
（5）我預期會發生什麼可怕的事情？
（6）別人會說我什麼？
（7）誰會說呢？
（8）我目前的狀況為何會令我想起從前？
（9）過去或現在，對人存有何種幻想？
一一回答上麵的問題，可能的話，最好把你心裏想說的話全部錄下音來，對答案不要做批評，回答得愈奇怪愈有用。
如果你回答不出來，那一定是你不好意思直言而在推敲答案。例如：“我知道不玩撲克牌的話，就會無聊死了。”“我愈來愈恨自己那麼胖，所以我要開始減肥。”“如果我不喝酒的話，別人會譏笑我。”