七、纖維素
人們通常把上述蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質和水稱為“六大類營養素”。它們都是維持生命活動的物質基礎。然而進一步的研究表明，纖維素也是與健康密切相關的物質。它雖然不能直接被人體吸收，不能產生熱能，更不能調節機體的生化反應，但它在人體的功能越來越引起人們的關注，以至有人把食物纖維素稱做第7類營養素。
纖維素和半纖維素，屬於多糖類，主要存在於蔬菜、糠麩和穀類等植物性食品中。草食動物有較巨大的盲腸，可以直接吸收、利用纖維素，而人類的盲腸已退化，沒有分解纖維素的酶，因而不能分解、吸收和利用它們。隻有纖維素到達腸道下段時，才被腸內細菌分解。
食物中的纖維素在防止動脈粥樣硬化和冠心病方麵有一定作用。動脈粥樣硬化的形成原因之一是血脂過高。一些膽固醇不斷沉積在血管壁上，促使血管壁增厚、狹窄，成為冠心病、心絞痛，心肌梗死的發病基礎。而纖維素有助於促進膽固醇排出體外。
近年來對癌症進行研究的結果表明，大腸癌的發病率與纖維素攝入量的多少成反比。食物中長期缺乏纖維素，大腸癌發病率就高。特別是以食肉為主的地區顯著高於食纖維素較多的地區。因此認為，多吃蔬菜等植物性食品能夠預防腸癌。美國加州大學醫學院纖維專家認為，纖維素通過兩種徑防止大腸癌：一是它與致癌物質或促癌物質相結合，從而把這兩者排出體外；二是纖維素能降低腸道值，通過此作用將致癌物質轉化為短鏈脂肪酸，抑製致癌物質的產生。自然界中的致癌物質存在較廣泛，如多環芳烴化合物3、4苯並芘、亞硝胺，都是公認的致癌物。少量的這類物質，不可避免地會隨著食物和水進入腸道。同時，有些細菌可能有合成多環芳烴或將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽的能力。再加上正常人大腸中就存在著能產生多種毒物，如胺、酚、氨等的細菌。如果食物中纖維素少，糞便的體積小，黏滯度增加，在腸中停留時間長，這些毒性物質就會對腸壁發生毒害作用，並能通過腸壁而被吸收。含纖維素多的食物使糞便的體積增大，含水量多，使毒素濃度稀釋，並刺激腸蠕動，使糞便能較快地排出體外。這就減少了毒素對腸壁的毒害作用，因而能預防大腸癌。此外，肥胖、糖尿病等的發生也與食物中長期缺乏纖維素有關。所以中老年人多吃些含纖維素多的蔬菜、水果、粗糧，對身體健康是十分有益的。
第四節運動療法
一、運動療法的意義
運動可以促進人體的新陳代謝，消耗體內的脂肪和糖，因而減少膽固醇的積聚和控製血糖。老年人容易患的高血壓、冠心病、動脈硬化、高脂血症、糖尿病等疾病，運動可起到一定的預防和治療作用。
對中青年人來說，運動更為重要。合理、適量的運動，可以改善人體各個係統、器官、組織的功能，增強心髒，提高心肌的收縮力，使排血量增加，血管富有彈性，從而改善血壓和心率，延緩動脈粥樣硬化。運動可提高呼吸功能，增大肺活量，減少殘氣量，增強肺功能。運動還能使肌肉發達，提高肌肉收縮和舒張能力，改善全身血液循環，增強骨骼彈性和韌性，延緩老化。運動能改善消化係統的功能，增強機體代謝，增進食欲，提高胃腸、肝髒、胰腺功能。運動，還能改善神經係統功能，使人體靈活、耳聰目明、精力充沛。因此，中青年人，必須適當地參加各項體育運動。
運動，對正在生長發育的少年兒童來說，更是重要。
運動，對慢性病的人來說，是一種醫療方法。為此需要製定科學的“運動處方”，使其達到預期效果。“運動處方”，包括運動項目，運動的強度和密度，每次運動的時間，以及運動鍛煉中應注意的事項等。以健身治病為目的運動，耐力性運動項目最好，如步行、慢跑、走跑交替、自行車、遊泳等。也可選擇原地跑、跳繩、上下樓梯、乒乓球、羽毛球、網球及登山運動等。這些運動項目，有利於增強心血管係統功能。慢性病患者和年老體弱者，可選擇散步.體操、太極拳、八段錦以及氣功等。
運動強度，是由運動項目、時間、密度來決定的。目前國內外常采用下麵兩種計算方法來確定運動強度。
第一，年齡減算法：運動時脈搏控製在170或180減年齡的水平，也可按最高脈搏數（220-年齡）的60%~85%為標準。
第二，運動後淨增脈搏百分比分段法：（運動後脈搏數-運動前脈搏數）運動前脈搏數。其結果：運動後比運動前脈搏數增加40%以下的為小運動量，增加41%~70%為中等運動量，增加71%以上為大運動量。
二、行跑運動療法
（一）散步療法
1.散步療法的好處
敢步，對老年人來說是簡單易行的體育活動。散步時，心肌收縮加強，心跳加快，血流加速，既鍛煉了心髒、又增加了心力，對高血壓、冠心病等心血管疾患都有好處，且無任何不良反應，可謂方便穩妥，安全可靠。散步還可緩解消化不良，對營養過剩，過於肥胖的老年人來說，也是妙方。在祖國醫學著作中，有飯前、飯後散步能防治糖尿病的記載。患神經衰弱、睡眠不好的老人，睡前輕鬆的散步，也是一劑鎮靜良藥。
2.散步要講究方法
（1）普通散步法：其速度為每分鍾60-90步，每次20~40分鍾。此法適合有冠心病、高血壓、腦溢血後遺症或呼吸係統疾患的老人。
（2）快速散步法：其速度為每分鍾90~120步，每次30~60分鍾。此法適合身體健康的老人和慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢複期的患者。
反臂背向散步法：即行走時，把兩手背放在後腰命門穴，緩步倒走50步，然後再向前走100步。這樣一倒一前反複走5~10次。此法適合患有老年輕微癡呆症、神經疾病的人。
擺臂散步法：走時兩臂前後做較大的擺動。每分鍾行走60~90步。這適合有肩周炎、下上肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等病的老人。
（3）摩腹散步法：步行時，雙手旋轉按摩腹部，每分鍾30-60步。每走一步按摩--周，正轉和反轉交替進行。每次散步時間3~5分鍾。此法能增強胃腸功能，有助於消化，適合有胃腸病的老人。
（二）步行療法
步行療法，長期步行，可使心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動係統疾病的發病率明顯下降。正確的步行方法，能使人體各個部位的肌肉都處在協調的運動之中。肌肉有規律的收縮、放鬆，可使肌肉細胞得到充分的氧氣供應，細胞內的新陳代謝加快，從而使肌肉保持良好的彈性和緊張度。下肢肌肉有力地收縮，使靜脈血液回流到心髒的速度加快，從而可以降低因周圍血管病變所致的血栓病的發生。全身血液循環的改變和需氧量的增加，可以改善大腦能量的供給，對消除疲勞，保持頭腦清醒大有好處。每次步行時稍出一點汗，能維持汗毛孔的縮張功能，排除體內的一些代謝產物，增強皮膚抵抗外來疾病侵襲的能力。
正確的步行方法，應是挺胸抬頭，邁大步，每分鍾大約走60~80米。同時雙上肢隨步行的節奏有力地前後交替擺動，走的線要直，不要左右搖擺。每天步行30~60分鍾。近年來，國外有一種大下坡步行療法。這種療法，一般先坐交通工具上到坡頂，再從坡頂步行下坡。這對中樞神經係統、心血管係統、呼吸係統、新陳代謝均有良好作用。步行時和步行後，自我感覺良好即可。若出現氣短、胸悶，應立即休息或放慢步行速度。脈搏每分鍾增加15~20次為最正常。一般步行後15~20分鍾後，脈搏應恢複正常。
步行療法與散步療法，既有相同之處，又有不同之處。相同之處是，都能鍛煉身體，增加心血管係統和呼吸係統的功能，以及身體的適應能力，提高對疾病的抵抗力。不同之處，步行療法是一種有嚴格規定的鍛煉方法，要求逐漸增加活動量和運動的負荷強度。這也就是步行療法具有恢複健康的秘密所在。
（三）跑步療法
跑步是一種最好的健身運動，跑步能使兩腿活動，兩臂搖動，肌肉強壯，特別是腹肌。跑步能使人體穩定，身心偷快，精力充沛。經常堅持跑步，可以提高血液中的高密度脂蛋白，以利清除和阻止脂質在血管壁內沉積，有預防和緩解動脈硬化的作用。因此，為了維持血管係統的正常功能，預防心腦血管疾病，最好是跑步。