綠樹山野緩緩流動的溪水，自然放鬆，無憂無慮，恬靜逍遙，故也有“散心”的說法。俗話說得好：“沒事常走路，不用進藥鋪”。散步是我國傳統的健身方法之一，曆代養生家們多認為“百練不如一走”。通過閑散和緩的行走，四肢自然而協調的動作，可使全身關節筋骨得到適度的運動，情緒輕鬆暢達。前蘇聯外交家莫洛托夫，他把散步作為一大嗜好，直到96歲高齡，每天仍然興致勃勃地去森林中漫步。著名作家賈平凹，身患慢性肝病，他曾說：疾病豐富了體驗，健康保證了創作，一個重要原因就是每天堅持散步，在散步中構思，在散步中康複。散步對於各個年齡層次的人皆適用，特別是對於年齡較大的腦力勞動者來說幫助更大。因為他們的身體條件較差，采用這種簡單、輕快、柔和、有效的方式進行鍛煉就更相宜。一般而言，散步的原則是：走多走少，因人而異，步調快慢，辨病製宜。開始時不要走得過快，逐漸增加時間，加快速度。肝病恢複期開始的時候可以隻比平時稍快，走10分鍾，也可根據情況，一次走3分鍾，多走幾次。1周後，身體逐漸適應，可以先延長運動的時間，直至每天鍛煉半小時，並逐漸增加步行的速度。步行的運動量隻要控製在運動後沒有明顯疲勞感較為合適，不需要滿負荷，隻要達到七成就可以。一天的運動量可以分成多次進行。散步前，全身應自然放鬆，調勻呼吸，然後再從容散步。因為若身體拘束緊張，動作僵硬而不協調，會影響肌肉和關節的活動，容易造成損傷，且達不到鍛煉的目的。散步時，步履宜輕鬆，從容和緩，不要匆忙，要心緒平靜，不要讓瑣事充滿頭腦。這樣，悠閑的情緒、愉快的心情，不僅能提高散步的興趣，也是散步養生的一個重要方麵。散步對時間並沒有特殊的要求，可以選擇在飯後、清晨、傍晚或者睡前。飯後散步可以健脾消食，中國有句俗語叫做“飯後百步走，活到九十九”，《老老恒言》裏也說道：“飯後食物停胃，必緩行數百步，散其氣以輸於脾，則磨胃而易腐化”，都說明了飯後散步的益處。當然，散步必須在飯後休息半小時之後再進行，否則會使肝供血受到一定的影響。散步形式不必拘泥，可以和其他內容結合起來以提高興趣，如結伴散步、逛公園等，有些時候還可以選擇倒行或者赤腳於鵝卵石上行走。倒行是一種有意識的返序運動，可以使身體更加健美，精神更加飽滿。研究表明，倒行的鍛煉方式可以使腳掌獲得更充分的鍛煉，並且可以調養精神，放鬆心緒，安定神經，因此間斷倒行也不失為一個很好的選擇。散步的速度可以根據自身的身體情況，本著循序漸進的原則，或采用且走且停、且快且慢的逍遙步，多適用於老年人或乙肝剛恢複的患者；或者以每分鍾60步左右的慢速步行，多適用於飯後運動。飯後散步有助於消化，但時間不宜長。睡前散步可使心神寧靜、有助於盡快入眠，對於肝病病人睡眠困難也是一種治療方法，但晚間散步要當心著涼。3. 太極拳適於慢性病的調養太極拳是一種在民間流傳很廣、深為人們所喜愛的傳統養生運動。它姿勢優美，動作柔和，老少皆宜，不受時間和季節的限製，既能鍛煉身體，又能防治疾病。太極拳動作柔和徐緩，處處分虛實，剛柔並濟、內外協調、動靜結合，活動強度不大，卻可以增加血液循環，加強機體的免疫功能，是慢性乙型肝炎患者適宜的一種運動。太極拳動作緩慢，呼吸深長，是較好的有氧運動，可以加速血液循環，增強內髒功能，對慢性病的調養頗有療效;講究用意，可以增強中樞神經係統功能，保持精神飽滿，增強記憶力;改善植物神經功能，增強人體動作的協調性和平衡能力;太極拳的動作始終為持續不斷的弧形動作，可以動員全身肌肉都參加活動;講究勻、慢、圓柔，手腳相隨，連綿運動，可以使全身得到有節奏的舒展、運動，從而使身體勻稱，關節靈活;太極拳講究心靜、用意，對人的情緒起著重要的調節作用;可以促進機體代謝，增強人體免疫力，利於疾病的恢複。因此，若能長期堅持太極拳的鍛煉，對於身心都有極大的益處。下麵簡單地向大家介紹一下練習太極拳的動作要領：（1）虛領頂勁：練習太極拳時，頭部要輕輕向上提升，好像頂住一件物體似的，並保持正直，頭可轉動但不做屈伸動作，要求鬆而不僵，使身體的重心保持穩定。（2）立身中正：練拳時，身體軀幹保持自然舒展，端正安穩。（3）含胸拔背：要求兩臂微微內合，胸部肌肉自然放鬆，兩肩胛骨不要收緊，背部肌肉隨著兩臂伸展動作自然地舒展。（4）沉肩墜肘：肩要沉而不能聳，肩胛骨有向前鬆動的意思;肘關節要保持微屈，有下墜之意，這樣有利於上肢的放鬆。（5）手如車輪：練拳時，手的動作要始終呈圓弧形的曲線運動，手臂要始終呈抱球劃弧狀，兩手運動的軌跡，始終由無數大小不同的圓弧線組成。（6）手眼相應：打太極拳的時候動作要出於意，發於眼，動於手，要求眼神隨著手指尖運動，以便做到思想更加集中。（7）以腰為軸：太極拳把腰部作為主要的轉動部位，好像輪的轉軸一樣，上下肢的活動、旋轉都要以其為中心。（8）垂臂鬆腹，屈膝圓襠：練拳時，臂部要自然下垂，腹肌要放鬆，兩膝要適當彎曲，兩胯要撐開，使襠達到具有“圓”的效果。（9）移步似貓行：由腰帶動下肢活動，兩腳輕移慢放，悄然無聲，似貓在行走。（10）腳分虛實，步隨身換：練拳時，兩腳應處處分清虛實（身體重心所在的腳為實，反之為虛;舉步為虛，落地為實），切忌把重力平均分配在兩腳上。在步法上要隨著軸的變換，做到步隨身動，以期全身上下動作協調一致。（11）意體相隨：練拳時，所有的動作都必須意念在先，隨後再發出肢體的動作。要把“意”放在首位，以意識引導動作。（12）意氣相合，氣沉丹田：指在練拳時將意念活動與鍛煉融為一體，運用“開合呼吸”，使呼吸與意念配合。（13）動中求靜，動靜結合：練拳時，雖然身體是在不停地運動著，但大腦的思想活動要盡可能靜下來。要排除雜念，把思想集中到呼吸和打拳上，做到形動於外，心靜於內，以靜製動，動中求靜，動靜結合。（14）式式均勻，連綿不斷：指每一式的動作快慢均勻，而各式之間又連綿不斷，全身各部位肌肉舒鬆協調而緊密銜接。4. 五禽戲內練神氣，外練筋骨五禽是指虎、鹿、熊、猿、鳥（鶴）5種禽獸，所謂五禽戲是古人模仿虎的凶猛撲動、鹿的伸展頭頸、熊的沉穩走爬、猿的縱跳、鳥的展翅飛翔等活動和神態習性，編組而成的一種鍛煉身體的功法。相對於太極拳而言，五禽戲的運動量比較大，因此不太適合體弱多病者或急性肝炎剛恢複的患者。但經過一段時間恢複後，可以嚐試該類活動，因其模仿各類動物，寓運動於樂中，既鍛煉了身體，又可以放鬆心情，一舉兩得。練習五禽戲時，要注意將意念、呼吸和肢體活動三者密切結合，融為一體，以達到內練神氣，外練筋骨的目的。並且要注意“象形取義”，不僅要在動作上像五禽，而且力求達到在神氣上也酷似五禽。如學虎的抓、撲、旋轉等動作，應主要取虎的剛勁猛捷之義;學鹿的走、抓、盤等動作，主要取鹿的矯健敏捷之義;學熊的推、攀、搖晃行走的動作，主要取熊的穩重有力之義;學猿的閃、躍、揉、轉、前進、後退等動作，主要是取猿的機敏圓滑之義;學鳥的飛、落、伸展等動作，應主要取鳥的輕鬆平衡之義。因五禽戲的運動量較大，因此需要根據自身的性別、年齡和身體狀況綜合考慮，適量掌握。一般以練到一身輕鬆，心曠神怡，微微出汗為好。當然，乙肝病人可以進行的體育運動還有很多，如乒乓球、高爾夫、羽毛球、慢跑、跳繩、韻律操等，這裏就不一一介紹了。但乙肝患者不適宜劇烈的對抗性運動如籃球、足球、長跑等，因這些運動體能消耗很大，容易引起肝缺血，加重肝損傷。總之，雖然強調肝病患者要靜養，但除了重症肝炎需絕對臥床其他情況下均可以根據實際的情況安排適量的活動。有些乙肝恢複期的病人，因為怕肝炎複發而長期臥床，殊不知這反而有礙新陳代謝，引起肝細胞脂肪變性，延遲肝功能的恢複。肝炎病人有其特殊性，因此運動要因人而異、因時而異，不可以不運動，也不可運動過度，必須把握好休息和運動之間的平衡。這樣才能輔助疾病恢複，達到身心健康的目的。5. 熱點問題解答◎乙肝病毒攜帶者適合做哪些運動？答：乙肝攜帶者並不是乙肝患者，其肝並沒有炎症，肝功能也正常，因此攜帶者在運動方麵的限製不如乙肝患者那麼嚴格。隻要不是太過劇烈的運動都可以進行，但前提是運動後不能有太疲勞的感覺，根據個體情況決定運動的方式和運動量。乙肝攜帶者同樣也要保證充足的睡眠，切忌熬夜和過度勞累，否則容易引起肝炎發作。◎急性肝炎或者慢性乙肝急性發作的時候是否不能運動？答：急性肝炎或者慢性乙肝急性發作的時候，如果肝功能指標顯示有重症的傾向，這個時侯建議臥床休息，盡量不要活動，因為臥床休息可以減輕體力上的消耗，並且增加肝的血流量，保證肝有足夠的血供，促進疾病的恢複。這時候休息得越好，病情就好得越快、越徹底。這個時候休息起到的作用絕對不亞於保肝藥物的作用。等到症狀好轉，黃疸逐漸減退，肝功能明顯好轉以後可以每天起床活動1～2個小時，但是必須以不感到疲勞為限，因人而異。以後隨著病情的好轉可以逐漸增大運動量，但同樣要注意掌握不覺得疲勞這個度。◎慢性乙型肝炎患者適合長途旅行嗎？答：這也要因人而異，但一般來說，長途旅行常常不能保證休息，且容易疲勞，再加上乙肝病人氣血相對較弱，脾胃功能較差，長途旅行時因生活條件、地域環境、氣候等變化，有時會造成機體的不適感。如果不注意調理，很有可能出現病情反複。因此，除非必要，一般不建議乙肝患者長途旅行，可以選擇較近距離的旅遊。◎慢性乙型肝炎患者體育運動時應注意哪些方麵？答：慢性肝炎患者應注意動靜結合，根據自己的年齡、體質、職業、疾病的輕重和個人愛好的不同，探索出適合自己的運動項目，但選擇的運動項目強度和對抗性都不要太大，否則很容易造成肝缺血，從而損傷肝，引起肝功能異常。運動方式可因年齡而異，年輕人的運動方式可以是跑步、打羽毛球、乒乓球等，老年人則可以走路、慢跑、打太極拳等。運動需掌握適度的原則，既不能不運動，也不能過度運動。以活動後不感到疲乏、惡心為原則，運動後若稍事休息即能恢複為適宜運動量。每次運動時間不宜太長，不要一味強調運動量，必須在疲勞出現前停止運動。進餐後不宜立即運動，空腹、饑餓或情緒不好時也不宜運動。注意規律運動，禁忌過多的體力和腦力勞動，保證充足的睡眠，切忌熬夜。要注意因人而異，結合患者的具體情況製定個體化方案，采用循序漸進的方法，不斷調整運動的強度和時間，達到既合情合理、又科學安全的標準。