第六章
49. 上班族臥室保健操
每天下班後,你是不是常感到腰酸背痛,隻想躺在床上休息?
腰肌和背肌的勞損是每個上班族都必須麵對的.除了在工作時注意姿勢,並時常起身伸展一下外,你家的臥室也可以變成"健身房".別隻躺著啦,鍛煉一下吧.
第一式： 躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重複10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重複5次。
第二式： 盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停５秒，要回複坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重複5次。
第三式： 坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向後躺，前後滾動，放鬆，重複5次。
第四式： 四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停５秒，放鬆，重複10次。
第五式： 平躺在床上，使背部平貼在床麵上，兩腿靠攏，將膝蓋轉向右側，停５秒，再將膝蓋轉向左側，放鬆，重複10次。
第六式： 平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，直到感覺拉到腰部為止，放鬆，重複5次。50. 白領人群肌力鍛煉的注意事項
就白領人群而言，肌力鍛煉注意如下問題:
（1）肌力鍛煉的主要目標在於改善體型，增強體質，需要較長時期鍛煉才能達到目的。因此，切忌"急功近利"。當鍛煉一段時間後效果不大時，不要灰心，堅持下去就能獲得效果。
（2）科學地確定鍛煉的負荷。生理學研究表明，隻有當負重練習為本人最大負荷的30%～60%，重複次數較多時，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30%負荷練起，待機體適應後，再逐漸增加直至最大負荷的50%。
（3）安排好鍛煉時間及間隔。發達肌肉的鍛煉並不一定要每天進行。一些研究表明，隔天鍛煉效果更好。
（4）局部鍛煉與全身鍛煉相結合，力量鍛煉與耐力鍛煉相配合，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。對於中年機關幹部來說，不僅要鍛煉腹肌，而且黨政軍應對腿部、背部肌肉及斜方肌進行重點鍛煉。這骨個部位的肌肉得到增強，有助於改善體型、減少脂肪蓄積。
（5）注意飲食營養、休息及睡眠充足。51. 怎樣安排肌肉練習的順序
一、大肌群先練
這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習開始訓練，課的後半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多隻能推起79公斤的杠鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量並不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓練
這也一條訓練原則。所謂"輪流交替"訓練，是指同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢複，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢複。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢複間歇必須足夠。52. 注重健身時的感覺