二位站姿：
（男），左腳向左橫邁一小步，兩腳之間距離不超過肩寬，以20厘米為宜，兩腳尖與腳跟的距離相等，兩手在腹前交叉，身體重心於兩腳上，身體直立，注意不要挺腹或後仰。
（女），兩腳尖略展開，右腳在前，將右腳跟靠於左腳內側前端，兩手在腹前交叉，身體重心可於兩腳上，也可於一隻腳上，通過兩腳重心的轉移減輕疲勞。
三位站姿：
兩腳跟並攏，腳尖展開60度～70度，兩手在身後交叉，挺胸立腰，下頜微收，雙目平視。
後舉腿（鍛煉腿肌）
1——右腿向後伸直，腳尖繃直，腿舉得越高越好，然後稍微放鬆，再上舉，做十次。
注意：抬頭，背成反弓形。此外這個動作還鍛煉臀後部和背部，使其更柔韌，線條更優美。
2——腳尖勾起做十拍。
3——弓背，低頭，同時將右膝收向胸前。
4——再將右腿向後上伸出，抬頭，前成反弓形。動作3和4用1拍，共做十拍。
呼吸：舉腿時呼氣，放鬆是吸氣。
驢踢腿（鍛煉股二頭肌）
1——屈右膝，勾腳，腳跟踢向臀部。
2——右腿向後伸直，如此重複做二十拍。
注意：保持右膝高於髖部。
呼吸：小腿伸出時呼氣，踢向臀部時吸氣。
祈禱勢（拉伸臀大肌）
跪坐在兩腳跟上，上身前俯，兩臂向前伸出，越遠越好，保持十拍。
呼吸：正常呼吸。再重複做左側腿的腿、髖練［練習9～12］
臀部健美操
目的：通過這些練習可以使鬆馳下垂的臀部上提，使臀部（臀肌和股二頭肌）變得結實、優美和輕巧。
抬臀
預備姿勢：仰臥，屈膝，兩腳分開稍寬於肩，並平行踏在地板上，兩臂放在身體兩側。
1——兩小腿平行，兩肩支撐身體，抬起臀部，然後稍微放下臀部，抬起放下共三十次。
2——兩腳和兩膝再向外展（使兩腿張開距離加大），做抬臀和放下共三十次）。
3——兩膝向內合攏，臀部盡力向上向前推。保持兩膝向內合，努力認真地使大腿內外側和臀部同樣受到鍛煉，從大腿內側到膝蓋應全部有酸脹感。
4——重新分開兩膝，並稍微放鬆臀部肌肉。動作3和4用一拍，共做二十拍。
呼吸：兩腿合攏時呼氣，放臀時吸氣。
5——迅速合攏然後分開兩膝，共做三十拍。
6——兩腿緊緊合攏在一起，抬起放下臀部，做三十拍，動作要有力。
7——將兩踝、兩膝並攏，抬起放下臀部二十拍。
髖部放鬆與拉伸（拉伸腿腱、臀大肌）
1——仰臥，繃腳，兩手握右腳向上拉，拉伸右髖，做四拍。
2——右腿向上伸直，拉向上體，做四拍。
3——動作同2，勾腳尖做兩次。換腿做。
放鬆髖部和大腿（放鬆股內肌）
1——仰臥屈膝，用兩手用力抱住雙膝拉向上體。
2——兩膝分開，指向外側，拉住兩小腿向下壓，然後稍微放鬆，做八拍。
3——兩腿伸直分開，拉住兩踝或兩小腿向下壓，做十六拍。
呼吸：正常呼吸。
胸背部健美操
目的：豐滿胸部，使背部肌肉更結實，體現曲線美。
預備姿勢：仰臥屈膝，兩腳自然放在地板上，雙臂自然放在頭後。
1——後腰慢慢地向地板上壓，使骨盆稍微向上翹起，後腰下壓時呼氣，保持四拍，然後放鬆，做三遍。
2——再做一遍，後腰向地板上壓，然後兩腳在地板上慢慢伸直，並努力使後腰一直壓向地板，這個動作能放鬆腰部肌肉。
預備姿勢：仰臥屈膝，兩臂放在身體兩側。
1——緩慢地、一點點地將上體卷起，下頦向胸部。
2——上體離開地板，上體卷起時呼氣，向後放鬆時吸氣。
預備姿勢：上體前屈成跪撐，兩膝分開與肩同寬。
1——慢慢地將背弓起，低頭含胸，將下頦指出胸部。
2——放鬆腰背部，然後將背部成反弓形，最後頭向上抬起，成反弓形時呼氣。做五次伸拉和放鬆腰背部。
預備姿勢：坐在椅上，兩腳平放，兩腿分開與肩同寬。
1——腰向上挺，努力拉伸脊椎，胸向上提，挺腰時呼氣。
2——放鬆。做五次。鍛煉腰背部，特別是拉長並強健沿脊椎的肌肉，放鬆腰部，增加柔韌性。
預備姿勢：麵向椅子站立，兩腳分開稍比肩寬。
1——向前屈體，兩手前伸扶在椅子背上，使背部與地麵平行。
2——保持髖部不動，從腰部到頭部逐漸向右扭轉。直到看到右臂，轉腰時呼氣。
3——從頭到腰反方向扭轉。
向左轉兩次，向右轉兩次，鍛煉沿脊椎的肌肉，特別是腰部肌肉。
小腿、踝部健美操
目的：消除小腿和踝部脂肪，使小腿健美。
（動作一）
1——右手扶椅子、桌子或欄杆，兩腿開立，腳尖外開，兩腳距離越大，得到的鍛煉越充分。屈膝，使臀部比膝蓋稍高。
2——將腳跟提起，越高越好，然後放下。做這個動作時不要匆忙，髖部不要動，隻提腳跟。做到提到不能忍受時，再做三次才停止，彈腿放鬆，然後再做一次。努力增加所做的次數。
呼吸：腳跟提起時呼氣，放下時吸氣。
（動作二）
1——麵向椅子、桌子、牆壁任何能幫你保持平衡的物體，兩腳分開約半尺寬，相互平行。
2——輕扶支持物，盡量高地提起腳跟，同時保持腹平、臀緊、背直。
3——盡量屈膝下蹲，保持腳跟提起。
4——起立，保持腳跟提起，使小腿、踝部和大腿受到鍛煉，不要依靠支持物把自己撐起。
5——完全直立，同時將腳跟盡量提起。
6——放下腳跟。重複這六個動作。
呼吸：正常呼吸。
1——用腳掌站在台階或木方的邊上，手扶支持物。
2——使腳跟盡可能向下落，越低越好。
呼吸：腳跟落下時呼氣，提起時吸氣。
頸部健美操
目的：減少頸部脂肪，避免雙下巴，使頸部更健美。
1——頭盡量後仰，用下唇掩住上唇，慢慢低頭至下頦觸及胸部，重複五次。
2——向左右轉頭各五次，然後急速左右轉頭八次。
3——自然向側轉並向上抬頭，每側五次。
4——向側轉頭並低頭使下頜貼肩。每側五次。
5——頭向左右側傾，用耳觸肩，每側五次。
6——伸頸向前，上抬下頦，還原成標準位置，將下頦緊貼胸部，做四至六次。
7——低頭，兩手十指交叉抱頭後部，用力向後仰頭，和兩手的阻力對抗，做五次。
8——兩肘撐於桌麵，兩手直掌重疊支撐下頜，兩手上推下頜，下頜下壓兩手，頭頸用力，對抗兩手阻力。
9——兩肩保持聳肩姿勢，先按照順時針方向緩慢繞旋五次，然後按逆時針繞旋五次。
形體矯正操
駝背矯正操
下列練習有助於矯正非生理性駝背。
雙手背後叉握，盡力上提肩胛骨，用力頂住後背，頭後仰。
仰臥，雙臂體側平放，上體挺起，成枕部與臀部撐地姿勢。
跪立，用手抓住腳跟，胸前挺，頭後仰。
俯臥，雙手叉握放頭後，兩腳伸到櫃子或其他物體的下麵。上體和頭盡量向後上方抬起，兩肘同時張開上抬。
坐在椅子上，雙手叉握放頭後，胸部用力向前挺，頭後仰。
仰臥，用頭和腳支撐，做橋。
背對牆站立，頭後仰，前額觸牆。
以上練習每天做2～3次，每節重複10～15次，練習的主要作用是加強背部和肩頸部肌肉力量，從而幫助保持正確姿勢。
脊柱側彎矯正操
青少年脊柱側彎，大多是由於姿勢不當引起的，為此，可以做以下運動：
兩腳大開立，腿伸直，一臂自然下垂，一臂側上舉，做體側屈運動，振幅要逐漸加大。
兩腳大開立，腿伸直，一手叉腰，一臂側上舉，向叉腰一側做體側屈運動，振幅要漸加大，也可一手叉腰，一手放於頭上，向叉腰側做體側屈運動，兩手同時推擠。
靠近欄杆（或肋木）側立，兩腳並攏，一手握住欄杆（或肋木），一臂側上舉，向欄杆做體側屈運動。
側臥，兩手交叉枕在腦後托頭，輔助者按住雙腳（或用雙腳鉤住一固定物），上身抬起做體側屈運動。
跪立，甩動兩臂，左右回轉上體。或兩臂側平舉，回轉上體。
做以上五節操時，應針對脊柱側彎的方向來確定動作方向。
溜肩矯正操
“溜肩”又叫垂肩，是指肩部與頸部的角度較大。正常男子頸部與肩部的角度在95°～110°，女子在100°～120°，如果男子或女子肩部與頸部的角度大於上述角度，就屬於溜肩。
溜肩很影響美觀，尤其對女性來說會影響形體健美。要矯正溜肩，可做以下鍛煉：
聳肩：站立或坐位，上體保持正直，兩肩同時盡量上提並堅持一段時間，然後放鬆。如此重複多次，如雙手持一重物練習，效果更好。
兩臂側上舉：在聳肩的基礎上，兩手持適當重物側上舉，重複10次，每天早晚做兩次。
臂上舉：兩腳開立，與肩同寬，兩手持適當重物側上舉，如此重複10次，每天早晚做兩次。