亞硝胺類是一類很強的致癌物，其合成前體物質——亞硝酸及亞硝胺類，在食物中普遍存在，並產生於人體蛋白質和氨基酸等氮素代謝過程中。新鮮果蔬中的維生素C、維生素E、穀胱甘肽、巰基蛋白、多酚類及亞硝酸還原酶類等還原性成分，可將亞硝酸還原成氨而排出體外，從而有效阻斷強致癌物N亞硝胺類在人體內的合成。例如，攝食新鮮果蔬較多的人群，胃癌的發生率顯著降低。
糖醛酸是人體內極為重要的解毒物質。新鮮果蔬中含有大量的膳食纖維，這些不為人體消化吸收的生物大分子中，含有許多糖醛酸基團。最常見是半乳糖醛酸。許多毒物和藥物，與精醛酸結合後排出體外，而起到解毒的重要作用。
新鮮果蔬中，還含有許多含量極微的生理活性成分，如生物黃酮、小分子核糖核酸、免疫球蛋白、生物堿等。這些物質的一個重要生理作用，是能增強人體的免疫力。調節人體的新陳代謝。
綜上所述，新鮮果蔬對人體的保健作用是多方麵的，其保健作用集中在“新鮮”二字上。
一般情況下，新鮮果蔬的保健作用，均隨貯存時間的延長而急劇減少；另一方麵，新鮮果蔬的保健作用又貴在攝食的均衡上，人均年食70～80千克水果，每日攝食2～3個蘋果或柑橘，可基本滿足保證身體健康的需要。
過多地攝食新鮮果蔬，也會導致人體營養不平衡而影響健康。在蔬菜和水果中，含有較多的植酸和草酸，能阻礙某些營養素的吸收，例如，鈣可以與植酸和草酸結合，形成不溶性的植酸鈣和草酸鈣，使人體不容易吸收和利用它們。
有人每天大量吃水果，但吃的蔬菜很少，以為吃水果就等於吃蔬菜。這樣做不好。蔬菜和水果不一樣。雖然說水果好一些，但是有的熱量比較多。近年來，各國的膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。中國營養學會推薦我國成年人每天吃蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜約占一半，水果200克～400克，並注意增加薯類的攝入。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。
現在強調多吃綠色蔬菜，洪昭光教授說的“綠”，一個是綠茶，一個是綠菜，多吃一些帶綠葉子的菜。營養學家強調老年人要多吃葉酸，葉酸多吃一點是有好處的。葉酸缺乏，可能造成紅細胞中的血紅蛋白減少，出現一種貧血（巨幼紅細胞貧血）。葉酸在葉子裏麵含的多，像咱們吃芹菜，把芹菜的葉子都扔掉了，多可惜呀！可以用它做一些菜肴。菠菜、菜花（花椰菜）、萵苣、梨、柑橘和其他堅果類食物，以及動物的肝、腎和魚肉中都含有葉酸。
從防癌角度看，新鮮蔬菜和水果（尤其是深綠色和紅黃色的），如草莓、葡萄、綠菜花、胡蘿卜等，含有豐富的維生素C、類胡蘿卜素和類黃酮，能阻斷致癌物的合成，清除體內自由基，並刺激體內抗腫瘤免疫係統。大蒜、蔥頭中的含硫化合物，綠茶中的茶多酚也有類似作用。這個後邊還要詳細講。海產品如海帶、紫菜等，也富含褐藻膠等抗癌物質。
預防癌症要經常吃的蔬菜有十字花科的蔬菜，如菜花、西蘭花、卷心菜、白菜等，都屬於這一類，可以稱得上是蔬菜中“抗癌明星”。它們含有豐富的維生素C、胡蘿卜素，以及鈣、鉀、鈉、鐵等微量元素，此外，還含有大量的膳食纖維，是食物中膳食纖維的重要來源之一。十字花科蔬菜還含有異硫氰酸鹽，它能阻止肺、乳腺、食管、肝、小腸、結腸、膀胱等部位發生癌症，對維護健康有重要作用。經常吃十字花科的蔬菜，可以減低患直腸癌、肺癌和胃癌的危險。一項研究發現，在患乳腺癌的概率上，經常生吃或者吃稍微烹調一下卷心菜的人，比那些不吃的人患癌症的危險低了72%。
富含膳食纖維的食物有糧豆類、蔬菜及水果。但這些食物中的膳食纖維含量又因加工方法不同，或同一品種食物因部位老嫩不同，或因品種不同等而有差異。如粗糧、豆類的膳食纖維比細糧多；蔬菜中的鮮豆類、胡蘿卜、芹菜、莧菜、薺菜、茭白、菠菜、韭菜等食物膳食纖維含量高於西紅柿、茄子、瓜菜等；水果中的菠蘿、草莓、荸薺含膳食纖維高於香蕉、蘋果等，果脯、幹果、堅果比鮮果高。