丟了睡眠，也丟了健康
因為職業習慣，每次外出坐地鐵、逛超市，以及出席其他公共場合，我都會豎起耳朵聽聽周圍的人的談話，從中了解他們的睡眠情況。
有一天，我乘坐地鐵，準備去辦點事情。結果剛坐上車，就聽見旁邊一位30多歲的男同誌和他旁邊的朋友在聊天。他一開口便大倒苦水：“哥們兒，我最近很鬱悶。我剛剛得到了一份滿意的工作，可是工作初期壓力過大，為了給大家留下好印象，我幾乎天天加班。作息時間因此變得不規律了，最後竟然導致了失眠。”
“沒那麼厲害吧！年紀輕輕的，一兩個晚上不睡覺都沒問題。怎麼會失眠呢？”旁邊的朋友說道。
這位男同誌說：“我剛開始也是這麼想，但沒有失眠過的人根本不知道其中的滋味。每天晚上輾轉反側，第二天就會感覺精神疲勞，記憶力也開始明顯下降，工作效率也大不如從前了。整天昏昏欲睡、無精打采，學習、開會的時候還會打盹，即便是在家裏看電視，靠在沙發上就睡著，可往床上一躺就又精神了，說什麼也睡不著。”
旁邊的朋友又問了：“那雙休日呢？也睡不著嗎？”
這位男同誌又說了：“我原以為雙休日會好一點，沒想到一閑下來更加睡不著了。一到床上就開始胡思亂想，不知道在想些什麼。”
“那你有沒有試過安眠藥之類的？”他的朋友問道。
一說到安眠藥，這位男士的表情更加複雜：“你不知道，我跑了好幾家醫院，可大夫們給開的都是安定類的安眠藥。聽朋友說安眠藥有很大的副作用，而且安眠藥有抗藥性和依賴性，就是藥量越來越大，效果越來越差。我不敢吃。”
聽到這裏，我實在有點於心不忍了，便打斷了他的話。我鄭重地告訴他：“不要一心撲在工作上，應勞逸結合，給自己的心靈多放假。否則既丟了睡眠，又丟了健康。”
睡眠是每個人的健康需要，也是每個人應享有的基本權利，但快節奏的生活卻“吞噬”著人們越來越多的睡眠時間。世界上，每年有近億人患失眠抑鬱障礙，僅中國就有億。“睡不好覺”會給你帶來了各種疾病，甚至縮短了人們的壽命。
具體來說，如果你缺乏睡眠或者嚴重睡眠不足，那麼將給你帶來以下幾大危害：
（一）引發疲勞。睡眠時人體充電的最佳時機，長期缺乏睡眠必然導致體力透支、身體疲勞。
（二）增加疾病發生的幾率。經常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導致種種疾病發生，如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。美國芝加哥大學研究發現，6天睡眠不足，會導致胰島素抵抗。而每晚睡眠不足6小時的試驗者，身體無法正常代謝糖分，因而得2型糖尿病風險增大。
（三）容易發生肥胖。多項研究顯示，長期缺覺會擾亂血糖水平，導致身體產生更少的瘦素（一種抑製食欲的激素）和更多的饑餓素（一種刺激食欲的激素）。這些生理變化必然造成過量飲食。
（四）影響身體發育。青少年的生長發育過程中必不可少的一個環節就是生長激素的分泌。隻有在熟睡後人體的下丘腦才會大量地釋放生長激素，所以青少年如果缺少睡眠，必然發育遲緩。
（五）損害容顏。多年的經驗積累讓我得出一個結論，那就是：同一年齡段裏會睡覺的人比不會睡覺或缺覺的人要年輕很多。這是因為睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白，尤其眼圈發黑，且易生皺紋。
（六）破壞情緒。前麵的案例中，我們看到缺少睡眠的人會本能地趨向於負麵刺激作出反應。所以，一個長期失眠的人往往會變得孤僻、暴躁、不易接近。
（七）增加疼痛感。患痛風的人如果晚上感覺疼痛的話，會導致夜間輾轉反側，影響睡眠，而睡眠過少則會加重疼痛，形成惡性循環。研究發現，在夜間睡眠8小時內，健康的青年人每小時被叫醒20分鍾，連續3天之後，其疼痛耐受性會大大降低，突然發生的疼痛也會增多。
對於這位在路上偶遇的有緣人，我建議他有時間一定要來我的診室坐一坐、聊一聊。我希望能對其做係統的恢複療法。
現在，這位30多歲的年輕人已經是我診室的常客了。除了積極配合我的恢複療法外，他還積極地向周圍的朋友，甚至陌生人現身說法：一天至少要睡7小時以上，否則丟了睡眠，也會丟了健康，最後連工作也會丟掉。
臥室竟是清醒之地：揪出綁架睡眠的“黑客”
了解自己的睡眠狀況
在閱讀下麵的內容前，請先回答10個問題，並在後麵的括號中填上你的答案。
A．經常。B．有時。C．很少。D．從未。請根據自己的情況一一作答。
1.你是否睡眠時間很不規律，不能按時上床睡眠？（）
2.你是否經常工作加班或娛樂至深夜？（）
3.躺在床上腦子裏全是白天見過的人和發生的事，難以入睡。（）
4.入睡後稍有動靜你也能知道？（）
5.你總是整夜做夢，醒來時覺得很累？（）
6.每天早上你很早就醒來，而且再也睡不著了？（）
7.稍微有點不順心的事，你就徹夜難眠？（）
8.換個地方，你就難以入睡？（）
9.一上夜班，你就睡眠不好？（）
10.要使用安眠藥才能安然入睡？（）
答案：(選A記5分，B記2分，C記1分，D記0分)
如果你的得分＞20分以上為嚴重睡眠障礙；5～20分說明睡眠質量比較差；＜5分說明睡眠質量良好。如果你的累計得分在5分以上，特別是有A項得分，需要高度重視，想辦法改善睡眠狀況。
以上測試，能準確地檢測出你目前的睡眠狀況，並可以根據這個測試抓出影響睡眠的幹擾因素，如生理因素、疾病因素、藥物因素、環境因素及飲食因素、心理因素等。我經常要求我的診斷對象做一下這個測試。
有的時候，一些測試者看到自己的得分在5分、6分，就很恐慌：我的睡眠真的有問題？怪得不最近我一直精神狀態不好。那我該怎麼調整呢？
其實，這些恐慌是沒有必要的。對自己的睡眠狀況經常檢查是很有必要的，但沒有必要精確到一天24小時中去，於是就強迫自己一天躺在床上必須有8小時，否則就不起床。
事實上，“每天要睡足8小時”的想法是個天大的誤區。不要擔心你能夠睡多長時間，這種焦慮會使得失眠的狀況陷入不良的循環。就像每個人擁有不同的身高體重一樣，睡眠時間也因人而異。雖然成人每天平均需要小時的睡眠，但很多人每天睡不到6小時照樣能正常工作。因此，不能一概而論。
睡眠障礙細分來說，可以分為三種：
一是起始睡眠障礙，即入睡很困難，要到後半夜才能睡得著，多是由於精神緊張、焦慮、恐懼等引起。
二是間斷性睡眠障礙，即是指入睡還可以，但容易驚醒，常有噩夢，中年人的消化不良，容易發生這種情況。
三是指終點睡眠障礙，即是指入眠並不困難，但持續時間不長，後半夜醒來後不能再入睡，老年高血壓、動脈硬化、精神抑鬱患者常有這類失眠。
此外，睡眠障礙按性質分，還可以分為生理性和病理性兩種。
生理性是指由於環境、情緒、飲食、娛樂、藥物等引起的睡眠障礙。在人的一生中，幾乎任何人都有過瞬間或短期失眠的體驗。瞬間，乃至數天的短期失眠，並不能算是疾病，不需要特殊治療。病理性是指由於呼吸係統疾病、消化係統疾病、神經係統疾病等因素造成的不能正常睡眠，多見於老年人。
另外還有一種長時間的慢性失眠，會慢慢轉換成病態，應加以注意，采取相應的措施以防止惡化。
了解了睡眠知識後，你就可以對自己的睡眠狀況做一個判斷了，就像醫生對病人的診斷一樣，隻有找到病因，才能對症下藥。
在此，我建議大家：每天多花一點點時間，觀察一下自己的睡眠狀況，寫一寫睡眠日記，依照本書下麵介紹的一些方法，實施操作起來，這樣你就能做到“自己的病自己治，自己做自己的醫生”。
情緒作怪，失眠就來
現代人生活節奏快、生存壓力大，或多或少會帶點情緒，尤其是那些初入職場、對前途滿懷希望的年輕人，給自己設定的目標往往比老板更高、更苛刻。整天想著憑什麼他拿出的策劃案就比我的受客戶歡迎？憑什麼他的工資比我高？這年頭，誰又服氣誰……
即使你不和別人爭奪那些蠅頭小利，但隻要你在事業上還稍存一點上進心，總希望自己會比現在幹得好。
不過，事情總是難如你願。
出門塞車，走路被絆倒，工作上經常出差錯，和公司的“大佬”脾氣不和，中午訂的盒飯到上班時間還沒送來，給客戶的策劃案被否決……真是屋漏偏逢連陰雨。
如果你常常感到心情低落，越來越容易被激怒，工作或生活中出現一點小問題就焦慮得整晚睡不著覺……
當你覺得每件事情都不順心的時候，就越可能看到你不想要的結果——失眠。
如果你常常麵臨這些負麵情緒的困擾，在確定沒有其他疾病的幹擾下，也許就該好好地省視一下自己的情緒和心理狀態。人的情緒波動與失眠密切相關，當一個人的情緒處於低穀時，失眠就會悄然而至。
情緒是個極其複雜而又難以控製的東西。一個情緒出現問題的人就像是坐過山車，一分鍾前他是在下麵，下一分鍾他就在上麵了，情緒波動非常強烈、突然且難以控製。為一些小事而突發起火，大喊大叫，亂摔東西，這就是“情緒短路”的一種表現。
用電短路會損害電器，甚至造成火災；情緒短路，既傷害別人，也傷害自己，主要原因是自控與轉移情緒的能力不強。
當今社會是一個競爭激烈的社會，每個人都會挖空心思勤奮努力，用以證明自己的價值所在。許多“心靈雞湯”類圖書的作者成天琢磨怎麼才能化解讀者的壓力，這樣做既是不合理的也是不可能的，就像學生要琢磨考試，工人要琢磨任務，老板要琢磨效益，官員要琢磨政績，恐怕隻有傻瓜才會完全感受不到壓力。
然而，我想說的是，真正聰明的人會懂得如何排解壓力、控製情緒，這樣才能保證工作的順利完成，而且又不耽誤睡眠，損害健康。
因此，當你覺得自己心情很低落，情緒很糟糕的時候，不如坦率地接受這種情緒吧！
在台風天外出的確有危險，但是台風過境，緊接著就是蔚藍的天空和清澈的空氣。當你情緒低落時，要冷靜地對待這段時間，等它過去。
然而，當你有非做不可的事情時，不可能心平氣和地待在家裏。這個時候，我們可以想象著吹著氣球，把負麵的感情都吹出來，然後讓那個氣球在手上“咚咚”彈跳兩三次，最後用力呼氣，把氣球吹向空中。不可思議的是，你會發現頭腦立刻變得清醒而理智了。
清除腦中的雜念，讓壞情緒穩定下來，再去做必須做的事情，要安心淡定。你會發現，不知不覺中，壞情緒就會變淡。
即使吹氣球這一招對你作用不大，那麼，退一萬步想：如果事情真的變成這樣了，那又會怎樣呢？明天的太陽還是照常升起。
所以，有糟糕的情緒光臨時，不妨吹起一個憂鬱的氣球，讓它飛上半空中，同時深深地調整呼吸，淡淡地、什麼都不想，安然入睡。
胃不和則寐不安
關於睡眠，中醫上有一句老話，叫做“胃不和，則臥不安”。這句話出自《素問·逆調論》：“陽明者，胃脈也，胃者，六腑之海，其氣亦下行，陽明逆不得從其道，故不得臥也。”《下經》曰：“胃不和則臥不安。”
意思是說，一個人飲食不當，會造成脾胃功能失調，導致失眠。中醫認為，從五行生克論，脾為心之子，脾胃相表裏。因此，脾胃功能失調，胃氣不和的人，往往會感到腹痛、腹脹，有的人甚至惡心或嘔吐，大便異臭，並伴有便秘等症狀。
人活一口氣，氣是用來睡覺的，也是用來消化食物的。如果晚上吃得過多，氣就會受到中焦阻隔，陽氣不能上輸於腦，造成失眠。中國古代養生講究過午不食，就是一天隻吃兩頓飯，上午九十點鍾一頓，下午四五點鍾一頓，晚上就不再吃東西了。而生活規則也是日出而作，日落而息，所以那時的人很少失眠。
記得大概是去年正月，還沒過元宵節，就有一位50多歲的女同誌在她女兒的陪同下，來到了我的診室。仔細詢問一番，才知道自從女兒嫁到北京後，有兩年沒回家了，沒見到媽媽了。好不容易過年了，就把媽媽從湖北老家接到北京來住。愛母心切，女兒天天以雞、鴨、魚、肉、蝦等菜品款待母親。
如此反複，一個月後，這位媽媽發現自己雖然飲食上大大改善，睡眠質量卻大大下降，每天晚上僅睡兩個小時，其他時間都是在床上翻來覆去。更為厲害的是，出現了頭痛昏沉、記憶力減退、脘腹飽脹等症狀，經常惡心。前兩天，她又去醫院開了點維生素Ｂ1，維生素Ｃ以及柏子養心丸，但吃藥後還是沒有效果。
我仔細看了看她的舌苔，紅苔黃膩，脈弦滑而數，問問大便則是粘滯，再對比她的症狀，屬於中焦濕熱，胃氣不和。於是，我給她開了一個藥方：藿香、佩蘭、黃芩、黃連、薑半夏、厚樸、枳殼、竹茹各10克，白蔻、蘇葉各8克，六一散20克(包煎)。水煎日服一劑。另外，我建議她在飲食上別再用大魚大肉伺候著了，清清淡淡的粗茶淡飯就可以了。
4天之後，這對母女再次來到我的診室，滿臉笑容地告訴我，睡眠比以前好多了，之前胃脹、惡心以及頭昏眼花等症狀也改善了不少。於是，我又給她開了4劑藥。之後，她們就再也沒來過了。
從我多年的臨床經驗來看，由“胃不和”而引起的“臥不安”，睡眠時好時壞，沒什麼規律，並且用安眠藥的效果也不好。到了西醫哪裏，往往當成神經衰弱來治，結果越治越嚴重。因為服用安眠藥、養神藥，可能暫時起到改善睡眠狀況的作用，但是治標不治本，所以要想解決睡眠障礙，我們必須先得治療引起睡眠障礙的疾病。
平時生活中，大家要多注意飲食均衡，少吃過油、過膩的食物。在這裏，我給大家提供兩個秘訣，讓你告別“胃不和，則臥不安”帶來的煩惱。
一晚餐盡量做到“七七”原則，即晚上7點以後或者睡前3小時避免進食，吃七分飽就好。配菜以清淡為宜，避免高油脂的肉類以及蛋糕點心，特別是老年人。
二晚飯後不要馬上躺下睡覺，稍微走一走，有利於消化，正所謂“飯後走一走，活到九十九”。
飲食、進補不當也會讓你徹夜難安
藥王孫思邈在《千金要方》中指出“為醫者，當須洞曉病源，知其所犯，以食治之，食療不愈，然後命藥”，這句話體現了“藥治不如食治”的原則。
不過，不合理的進食或者進補不當，會造成你的腸胃負擔，影響你的睡眠。
鄰居家有個10歲的小男孩，長得很可愛，也很聰明、好動。小家夥最喜歡吃烤紅薯了，一見到外麵有賣烤紅薯的，就走不動路了。紅薯實在太香了，別說小孩，就是大人也會忍不住停下來買點嚐嚐。
有一天一大早，他爺爺就帶著寶貝孫子來到了診室，讓我給瞧瞧，怎麼孩子昨晚上老睡不著，還老喊肚子疼。
我問他昨晚吃了什麼？小孫子剛開始直搖頭，說什麼也沒吃。後來，在我的逐步引導之下，孩子才道出實情，原來，他昨晚一口氣吃了4個烤紅薯。
確實，很多人都喜歡吃烤紅薯，那種香甜的口味的確容易讓人大快朵頤，但是，很少人知道如果晚餐吃多了這些食物，很可能會引起睡眠障礙。
除了紅薯外，玉米、豆類、花生、啤酒、汽水等食物在消化過程中也會產生較多的氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產生腹脹感，也會妨礙正常睡眠。
一到冬天，很多商家就開始引進大量的補品，方便人們的購買，特別是過年過節的時候。
這不，春節剛過完的一個月，我的街坊劉大姐就把家裏多出的羊肉郵寄給住在南方老家的弟弟補補身子。因為弟弟常年體弱多病，一個人住了很多年，兒女又不在身邊，怪可憐的。但是，原本一片好心，卻招來很多麻煩。她弟弟吃過之後當晚就徹夜難眠，煩躁不安，第二天長出了滿口的潰瘍，兩天不能解大便，苦不堪言。張大姐連忙到我這兒來求救了。
現在不少人家裏煲湯通常都要放一些補藥。補藥雖好，但並非人人皆宜。比如，南方天氣炎熱，不能隨便服用鹿茸、紅參等溫補的藥物，否則會引起煩躁、失眠等。
由此可以看出，吃，把嘴張開，用牙齒咀嚼，進而下咽，這樣一個人人都會的動作，卻牽扯出那麼多的問題。吃得過多，吃法不當，或者進補不宜都會給你的睡眠造成困擾。
曾經，有人問過一位美國健康專家，一晚上能夠踏踏實實地睡上7～8小時的秘訣是什麼？他回答說：“前往廚房，享受下麵10種食物種的一兩種。”因為這些食物能緩和緊繃的肌肉，平穩緊張的情緒，讓人獲得平靜，並可誘導睡眠激素，比如血清素和褪黑素的產生。
下麵，我把這10種食物羅列出來，在做晚餐的時候，你也可以摻雜一兩種在其中。
小米：含有豐富的色氨酸，能使大腦思維活動受到暫時抑製，使人產生困倦感。具有消胃火、安心神、養腎氣、益丹田、補虛損、開腸胃的功效，可治失眠、反胃、熱痢、小便不利等症。可煮粥食用。
全麥麵包：在飲茶和喝蜂蜜水時吃上一塊全麥麵包將有助於促進胰島素的分泌，胰島素在大腦中轉變成血清素，有助於色胺酸對大腦產生影響，促進睡眠。
土豆：它能清除掉對可誘發睡眠的色胺酸起幹擾作用的酸。為了達到這種效果，你隻要將烤馬鈴薯搗碎後摻入溫牛奶中食用即可。
豬腦：具有益腎安神、健腦益智等功效，適用於腎虛所導致的失眠健忘、眩暈耳鳴等症。
鴿蛋：具有補腎益氣、解毒等功效，適用於失眠、腎虛、氣虛、疲乏無力、心悸、頭暈、腰膝酸軟等症。
燕麥片：能誘使產生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。
溫牛奶：含有一些色胺酸(具有鎮靜作用的一種氨基酸)和鈣，鈣有利於大腦充分利用色胺酸。
蜂蜜：往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大腦停止產生進食素，進食素是最近發現的一種與保持清醒有關的神經傳遞素。
奶茶：具有適度的鎮靜效果，對無法放鬆的神經或身體來說，它是完美的天然對抗手段。但是要記住，不可多喝。
香蕉：除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。
盤點現代生活中的垃圾睡眠
認真回憶一下，你睡覺的時候，是否有以下幾個習慣？
1.看電視、聽音樂或者玩電腦的時候睡著。
2.強迫自己按“點”上床睡覺、起床，而且這時間“點”總在調整。
3.自然醒來後，想著再“賴會兒床”，強迫延長睡眠時間。
4.晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺。
5.工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束後馬上入睡。
如果以上五種習慣，你都或多或少有過的話，很遺憾地告訴你：你目前所擁有的睡眠是—垃圾睡眠。
也許，很多人會認為這些隻是自己的習慣而已，但是習慣一旦養成，就很難改掉了。而這些壞習慣給你帶來的，就是“垃圾睡眠”。
“垃圾睡眠”一詞源於英國，是英國睡眠委員會使用的一個術語，特指睡眠時間不足、睡眠質量低的問題。英國睡眠委員會表示，“垃圾睡眠”與“垃圾食品”（JunkFood）相對應，希望借此提醒人們，這兩個問題已經成為目前英國民眾特別是青少年健康生活方式的兩大“殺手”。
更為嚴重的是，目前這種睡眠方式已經逐漸從青少年演變到了職場白領、中年人，甚至是老年人。那麼，“垃圾睡眠”對人的身體健康有哪些危害呢？
習慣性脫發
每天早上起來，當你梳頭發時，發現頭發大把大把地脫落，會連自己都嚇了一跳。看著一頭美麗的秀發，一天天減少，最後不得不忍痛割愛，剪成短發。你是否想過，這是由於“垃圾睡眠”引起的呢？睡眠時間的長短與脫發無明顯關係，但是脫發卻與睡眠質量密切相關。而充足的睡眠可以促進皮膚及附屬毛發的正常新陳代謝。因此，我建議，脫發的人群盡量做到每天睡眠不少於6個小時，養成定時睡眠的習慣，保證睡眠質量。