作為家庭餐桌的主角之一，蔬菜，是人們日常飲食不可或缺的，它是人體維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源。在最新出台的“中國居民平衡膳食寶塔”中，蔬菜和水果占據第二層，其中又以蔬菜為主，可見蔬菜對於人們的重要性。
蔬菜，特別是綠色蔬菜含有大量天然葉綠素。近年來對葉綠素的藥理作用進行的研究發現，葉綠素對人體具有廣泛的藥用價值，可以增強心髒功能、促進腸道蠕動，還能刺激紅細胞生成，對治療貧血有益。
蔬菜是除水果以外飲食中維生素C的唯一來源，也是胡蘿卜素、葉酸、維生素B1、維生素B2的重要來源，綠色蔬菜還是鈣的良好來源。經常吃綠葉蔬菜可以大量攝入維生素C，維生素C可以提高免疫力並具有很強的抗氧化作用，有益健康。此外，綠色蔬菜還含有葉酸，有防治心髒病的效果。
蔬菜還是膳食纖維的主要來源。膳食纖維可加強腸道蠕動，作為可促進發酵的物質，可改變腸道菌群的組成，清除大腸內的有毒物質，可治療便秘。有預防大腸癌、糖尿病、膽結石的作用。
醋溜白菜
材料
白菜500克。
調料
蔥花、蒜末各5克，醋20克，鹽、白糖各5克，醬油、水澱粉各10克。
做法
1白菜擇洗幹淨，取嫩幫，片成抹刀片。
2鍋置火上，倒油燒熱，用蔥花熗鍋，出香味後下入白菜片翻炒一會兒，放入醬油、鹽、白糖炒至熟，出鍋前將醋、水澱粉、蒜末調成芡汁倒入炒勻即可。
大廚支招
一定要先將白菜炒香後，再下鹽、白糖等調料，這樣才不會吃出菜腥味。
醋要後放，否則醋在長時間加熱後會失去酸香味。
此菜還可以放幹辣椒，就成了酸辣白菜。放一些青椒、紅椒片，成菜顏色更好看。
主婦心得
切白菜時，宜順絲切，這樣白菜易熟。
白菜的嫩心可以撒糖、淋醋做成酸甜口味的酸甜白菜心。
營養師叮嚀
白菜含有豐富的礦物質和維生素C，加入醋能保持白菜中的維生素C不被破壞，此外，醋與糖結合，可使白菜酸甜爽口。
白菜中富含的膳食纖維不但能起到潤腸，促進排毒，防止大便幹燥的作用，還能促進人體對動物蛋白質的吸收。
金邊白菜
材料
白菜500克。
調料
幹紅辣椒3個，鹽5克，醬油10克，醋15克，白糖25克，水澱粉10克，香油少許。
做法
1白菜去掉老幫，取嫩幫洗淨，瀝幹，放案板上用刀拍一下，使菜幫發鬆，然後片成4厘米長， 2厘米寬的薄片；幹辣椒去蒂及子，洗淨，切段。
2鍋置火上，倒油燒熱，下入辣椒段，炸出香味後放入白菜片，大火快炒，見白菜刀口略黃時，加入醋翻炒幾下，再放入醬油、鹽、白糖，煸炒至白菜刀口呈金黃色時，用水澱粉勾芡，出鍋前淋入香油翻炒均勻即可。
大廚支招
炒這道菜時，要選擇嫩菜幫，炒時火要大，白菜易出水，如果火不大出水多，影響口感。
冬菇白菜
材料
白菜300克，水發冬菇80克。
調料
鹽3克，料酒適量，味精少許。
做法
1白菜洗淨切段；冬菇洗淨去蒂，切片。
2鍋置火上，倒油燒熱，加白菜段、少量水燒至五六成熱，下冬菇片，加料酒、鹽翻炒至熟，加味精調味即可。
主婦心得
冬菇已經具有一定的鮮味，也可以不加味精。
如果將加入的少量水換成肉湯，味道會更好。
木耳娃娃菜
材料
娃娃菜3棵，幹木耳20克。
調料
蒜片、生抽、鹽各5克，白糖少許。
做法
1娃娃菜洗淨，將其切成片；幹木耳放入碗中，倒入冷水，浸泡約30分鍾，待木耳完全泡軟後去掉硬蒂，並撕成小朵，放入沸水中焯燙2分鍾後撈出備用。
2鍋置火上，倒油燒至七成熱，放入蒜片爆香，倒入娃娃菜迅速翻炒，待其變軟後，倒入木耳，淋上生抽，加入鹽、白糖翻炒均勻即可。
大廚支招
木耳用沸水焯一下可以去掉其褶皺中所藏的砂子。
主婦心得
市場上有一些不法商販，將“發育不良”的大白菜剝去菜幫，一棵價值不過幾毛錢的白菜心立刻身價倍增，變身為 “高山娃娃菜”了。其實，白菜心與娃娃菜還是有很大區別的。從口感上來說，大白菜水分較多，沒有娃娃菜細膩潤滑；從顏色上看，娃娃菜的葉子嫩黃，而白菜心因接觸的陽光較少，顏色黃中帶白；從外形上看，娃娃菜的葉基較窄、葉脈較細，而大白菜的葉子葉基和葉脈都較寬大；從包心看，大白菜包心生長較緊密，其葉子皺縮程度嚴重，呈扭曲狀，娃娃菜葉麵比較平整。
營養師叮嚀
木耳所含各種營養完善而豐富，被譽為“素中之葷”。不僅是烹調原料，而且還具有藥用價值。長期食用，能消除腸胃中的雜物，具有潤肺和清滌的作用。
小炒圓白菜
材料
圓白菜300克，紅辣椒少許。
調料
花椒10粒，蒜末10克，鹽5克，白糖、醋、醬油各少許。
做法
1圓白菜洗淨，撕成片；紅辣椒洗淨，切小片。
2鍋置火上，倒油燒至四成熱，放入花椒炸出香味，放入辣椒炒香，下入圓白菜翻炒，加入鹽、白糖、醬油炒至熟，出鍋前淋入少許醋，關火，撒入蒜末即可。
大廚支招
圓白菜固有的味道不是很好吃，所以調料上可以豐富一點。此道菜白糖、醋、醬油的分量都要以少取勝，如果喜歡清爽幹淨的顏色也可不放醬油，不過加一點點醬油不僅味道更好，而且成菜後圓白菜帶著一道淺淺的紅邊也很好看。
營養師叮嚀
能夠用手撕的菜，最好不用刀切，不僅可以沒有刀鏽味，而且營養流失更少。
芝麻小白菜
材料
小白菜400克，熟白芝麻10克。
調料
薑絲10克，鹽5克。
做法
1小白菜擇洗幹淨，切段。
2鍋置火上，倒油燒熱，下入薑絲爆香，放入小白菜，約爆炒1分鍾，放入鹽調味，炒勻後盛出。
3在炒熟後的小白菜上撒上熟白芝麻即可。
大廚支招
如果是生芝麻，可直接放入幹鍋中，小火焙香，待芝麻微變黃色時盛出即可，盡量讓白芝麻與鍋一起熱起來，這樣可以使白芝麻的香味更多地被“趕”出來，如果等鍋燒的很熱了再放芝麻則容易燒糊。
營養師叮嚀
芝麻性味甘平，有養陰潤燥、補腎益腦、止咳平喘等功效，適宜在“秋燥”的時候食用。小白菜味甘，性寒，有潤肺止咳，和中滑腸等功效，也是適合在秋季食用的蔬菜。
椒麻油麥菜
材料
油麥菜250克。
調料
紅幹辣椒5克，花椒2克，鹽、料酒各5克，味精少許。
做法
1將油麥菜洗淨，去頭，切成長段。
2鍋置火上，倒油燒熱，放入花椒、紅幹椒絲炒香，再放入油麥菜，加料酒炒熟，用鹽、味精調味即可。
大廚支招
炒油麥菜時火一定要旺，底油可稍多一些而且要夠熱，炒的時間要短，否則既破壞營養，顏色又會變深。
主婦心得
調料換成鹽、料酒、味精就變成了清炒油麥菜。
醬香油麥菜
材料
油麥菜250克。
調料
黃醬15克，蔥花5克。
做法
1油麥菜清洗幹淨，切長段。
2鍋置火上，倒入少許油燒溫熱，放入蔥花熗鍋，再放入黃醬翻炒出香味，倒入油麥菜進行翻炒片刻至熟後即可。
主婦心得
黃醬本身已經很鹹了，一般來說就不用再放鹽了。
營養師叮嚀
油麥菜具有降低膽固醇，治療神經衰弱、清燥潤肺、化痰止咳等功效，是一種低熱量、高營養的蔬菜。
蒜蓉生菜
材料
生菜250克。
調料
蒜蓉10克，鹽、料酒各5克，水澱粉適量，味精少許。
做法
1將生菜洗淨，去根，撕成大片，瀝幹。
2鍋置火上，倒油燒熱，放入蒜蓉炒香，再放入生菜加料酒、鹽、味精炒熟，淋入水澱粉勾芡即可。
大廚支招
生菜炒時速度要快，炒得不要過火。
主婦心得
冷鍋中依次放入少許食用油、蒜蓉、生菜，再略淋一些食用油，蓋上鍋蓋，調中小火，待鍋邊有水蒸氣冒出，打開鍋蓋放入鹽調味即可。蓋上鍋蓋，省時，少油煙，用中小火，節約能源。
營養師叮嚀
在烹飪過程中無需加水，隻需利用食物本身的水分，通過鍋底傳熱，食物中的水分迅速變成水蒸氣在鍋內形成循環，食物中天然營養成分不會流失，原汁原味營養健康。
蠔油生菜
材料
生菜250克。
調料
蠔油25克，鹽2克，鮮湯50克，水澱粉5克，味精少許。
做法
1生菜洗淨，撕成大片，瀝幹水分。
2鍋置火上，倒入清水、鹽，燒沸後加入生菜焯一下，撈出。
3鍋複置火上，放油燒熱，加入蠔油、鮮湯、生菜翻炒，加味精調味，用水澱粉勾芡即可。
大廚支招
此菜也可不炒，而是將生菜放入清水中加鹽焯一下，瀝幹後盛盤，然後再將蠔油、鮮湯、鹽、味精、水澱粉煮開製成味汁，澆在生菜上。生菜的焯燙時間要短，否則顏色會變黃。
蠔油有鹹味，喜清淡的朋友，蠔油汁中不用再加鹽。
主婦心得
蠔油生菜若是吃煩了，可以稍加材料變個花樣。鍋中倒油，爆香薑末，放入洋蔥丁、蘋果丁炒熟，再加入牛奶、蠔油，喜辣的朋友還可以加點老幹媽香辣醬，炒至糊狀，澆在焯熟的生菜上拌勻即可。
營養師叮嚀
生菜中膳食纖維和維生素C較白菜多，有消除多餘脂肪的作用，故又叫減肥生菜。因其莖葉中含有萵苣素，故味微苦，具有鎮痛催眠、降低膽固醇、輔助治療神經衰弱等功效。
椒絲南乳爆生菜
材料
生菜250克，紅椒絲4克。
調料
蔥絲、薑絲、鹽各2克，水澱粉5克，南腐乳汁10克，味精少許，料酒適量。
做法
1將生菜洗淨，去根，切條。
2鍋置火上，倒油燒熱，放入蔥絲、薑絲、南腐乳汁翻炒，再放入生菜，加料酒、鹽、味精炒入味，淋水澱粉即可。
大廚支招
生菜本身沒什麼味道，加一些味重的調料搭配是很好的選擇。
營養師叮嚀
生菜有清肝利膽和養胃的功效。因其莖葉中含有萵苣素，故味微苦，具有鎮痛催眠、降低膽固醇、治療神經衰弱等功效。
炒菠菜
材料
菠菜400克。
調料
花椒10粒，白糖、鹽各5克，蔥花、味精各少許。
做法
1將菠菜擇洗幹淨，焯水後，撈出直刀切成寸段。
2鍋置火上，倒油燒熱，放入花椒，見稍有青煙時下入蔥花，隨即將菠菜倒入翻炒，約半分鍾菠菜快熟時倒入鹽、白糖再炒一下，最後放味精起鍋裝盤。
大廚支招
菠菜含有較多草酸，直接炒製，口感會比較澀，焯水後再炒則澀味大減，並有利健康。
為了味道更好，建議起鍋前加些蒜末。
營養師叮嚀
菠菜含維生素A、B族維生素、維生素C，特別是維生素A、維生素C的含量比一般蔬菜都高，是低熱量、高膳食纖維、高營養的減肥蔬菜。
香菇油菜
材料
油菜200克，鮮香菇100克。
調料
蠔油4克，白糖2克，鹽、生抽各3克，鮮湯50克，水澱粉10克，味精少許。
做法
1油菜擇洗幹淨，切開，入沸水略焯（加少許鹽），撈出，過涼，瀝幹；鮮香菇去蒂，洗淨，下沸水煮透，待用。
2鍋置火上，倒油燒熱，放入香菇，加蠔油、鹽、白糖、生抽、味精炒入味，加入油菜、鮮湯翻炒均勻，用水澱粉勾芡即可。
大廚支招
在清洗油菜時，可以將油菜心頭部用刀劈開，這樣可以使菜頭與菜葉同時成熟而且還便於入味。
油菜心沸水煮後要立即放入冷水中，這樣菜心才會更綠。
主婦心得
如果用幹香菇，水發後比較容易入味，炒香菇時，可以不放鹽、生抽等鹹味調料，放入油菜後再一起放鹽，否則炒熟的香菇會過鹹。
營養師叮嚀
油菜是營養豐富的佳蔬。油菜的維生素C與礦物質鈣、鐵的含量，在蔬菜中，是比較高的。假設一位成人，隻依靠一種食物獲取這三種營養素，那麼，他每天吃油菜500～600克就可滿足需要了。
蒜蓉空心菜
材料
空心菜400克。
調料
蒜蓉10克，蔥末、鹽各5克，香油、味精各適量
做法
1空心菜擇洗幹淨，切成長段。
2鍋置火上，倒油燒熱，放入蔥末和一小半蒜末熗鍋，倒入空心菜炒至斷生，加入鹽、味精、香油翻炒至入味。
3出鍋前加入剩下的蒜末炒勻即可。
大廚支招
空心菜等綠色蔬菜適宜大火快炒，這樣營養素損失較少。
營養師叮嚀
空心菜有能清暑祛熱，促進食欲的功效，夏天不妨多吃些，可以增加人體需要的維生素A、維生素C，從而預防中暑。
素炒蒿子稈
材料
茼蒿300克。
調料
紅幹椒絲4克，薑絲3克，鹽5克，花椒油10克，味精、白糖各少許。
做法
1茼蒿洗淨，去葉，取梗切6厘米長的段備用。
2鍋置火上，倒入花椒油燒熱，下薑絲、紅幹椒絲炒香，放入蒿子稈快速翻炒至熟，加鹽、白糖、味精調味即可。
大廚支招
花椒油製法：鍋中倒油燒至四成熱，下入花椒炸香，撈出花椒不要即可。
營養師叮嚀
蒿子稈含有豐富的維生素、胡蘿卜素及多種氨基酸，可養心安神、降壓補腦、清血化痰、潤肺補肝。
清炒豆苗
材料
豆苗300克，紅椒少許。
調料
蔥絲5克，鹽3克，料酒10克，味精少許。
做法
1豆苗擇洗幹淨，瀝幹；紅椒洗淨，切絲。
2鍋置火上，倒油燒熱，爆香蔥絲、紅椒絲，下入豆苗迅速翻炒，淋上少許料酒，放鹽，待豆苗熟透後加入味精炒勻即可。
大廚支招
用雞油炒豆苗，或用菜油炒豆苗味道更獨特。
主婦心得
第一次炒豆苗以為翻兩下就熟了，結果炒出來的有股豆腥味，還是稍微多炒幾下味道更好。
五香韭黃
材料
韭黃500克。
調料
五香粉適量，花椒油5克，鹽3克，味精少許。
做法
1韭黃擇洗幹淨，切段。
2鍋置火上，倒油燒熱，放入韭黃段翻炒，熟後將五香粉、花椒油、鹽、味精倒入炒勻即可。
大廚支招
韭黃在翻炒過程中不必加水，其自身豐富的水分可以使其味道更濃。
一般在烹製韭黃、韭菜這些味道比較重的蔬菜時，不用蔥、薑等熗鍋。
麻辣韭菜
材料
韭菜300克。
調料
醬油、雞精、鹽各5克，辣椒粉、花椒粉各適量，水澱粉15克。
做法
1韭菜擇洗幹淨，瀝幹水分，切成短段。
2在水澱粉中加入醬油、鹽、雞精、花椒粉，調成味汁待用。
3鍋置火上，倒油燒至七成熱，將鍋端離火，放入辣椒粉炒香後放回火上，改大火放入韭菜，迅速翻炒十幾下，放入味汁，翻炒均勻後關火即可。
韭菜易熟，經不起大火旺油的煎炒，所以炒韭菜時火候很重要，翻炒幾下即可離火。
大廚支招
主婦心得
將韭菜切碎，很適合牙口不好的老年人食用，這道菜很有些四川風味，吃不了麻辣味道的可以不放辣椒粉、花椒粉，或隻加一點點。
還可以再加些孜然粉，又是一番風味。
營養師叮嚀
《本草綱目》記載“正月蔥，二月韭”，就是說，2月生長的韭菜最適合人體健康。血壓低、貧血以及每天早晨爬不起來的孩子，一定要抓住二月韭的機會，盡可能多吃韭菜，把身體補好。韭菜對人體有保溫作用，還能增進體力和促進血液循環。常常手腳冰冷、下腹冷、腰酸或婦女月經遲來的人可以多吃，但是，有扁桃腺炎、中耳炎的人不宜吃韭菜。
香幹芹菜
材料
五香豆腐幹100克，芹菜200克。
調料
蔥花、薑末各3克，鹽4克。
做法
1芹菜擇洗幹淨，切段；豆腐幹洗淨，切條。
2鍋置火上，倒油燒熱，放入豆腐幹炒至金黃色盛出。
3鍋中餘油繼續加熱，爆香蔥花、薑末，加入芹菜段、鹽炒勻炒透，放入豆腐幹炒勻即可。
大廚支招
五香豆腐幹經過鹵煮，口感比白豆腐幹略硬，更有滋味。如果芹菜較粗，從中間劃開後，用刀麵拍一下再切段。
主婦心得
擇下來的芹菜葉子不要浪費，很有營養，可以做個芹菜葉湯，將辣醬、鹽、味精、蠔油倒入碗中，對成醬汁，水燒開後，倒入醬汁、蔥末、薑末燒開，放入芹菜葉煮開即可。
營養師叮嚀
營養學家曾對芹菜的莖和葉片進行過13項營養成分的測試，發現芹菜葉的營養成分中，有10項指標超過了莖。其中，芹菜葉中胡蘿卜素含量是莖的80多倍，維生素C含量是莖的7～15倍。芹菜葉對癌症還具有一定的抑製作用。所以，隻吃芹菜莖不吃芹菜葉的習慣應該改掉了。
腰果西芹
材料
西芹250克，腰果50克。
調料
鹽3克，白糖5克，味精少許。
做法
1西芹擇洗幹淨，切段。
2鍋置火上，溫油下入腰果，油溫稍高即離火，至炸透，撈出備用。
3鍋複置火上，倒油燒熱，放入西芹段翻炒，加鹽、白糖、味精炒熟，出鍋前加入腰果拌勻即可。
大廚支招
炸腰果時，火不要大，否則易糊。用熟腰果也可。
西芹銀耳百合
材料
西芹250克，銀耳15克，百合25克。
調料
蔥花、薑絲、高湯、鹽、水澱粉、味精各適量。
做法
1將西芹去老莖、葉，洗淨，先剖細，再斜刀切段，西芹段放入沸水中略焯，撈出過涼；銀耳泡水漲發後，撕成小朵；百合剝開，撕成瓣。
2鍋置火上，倒油燒至七成熱，爆香蔥花、薑絲，放入銀耳、西芹、百合、鹽、高湯快速翻炒，出鍋前用水澱粉勾薄芡，放味精炒勻即可。
大廚支招
炒菜時，最好用鮮百合，幹百合適合煮湯、熬粥。
豆腐幹炒蒜薹
材料
蒜薹200克，豆腐幹150克。
調料
醬油15克，鹽3克，味精、花椒粉各少許。
做法
1將蒜薹擇洗幹淨，切段；豆腐幹切成條，放在沸水鍋裏燙一下，撈出控水，放在小盆內。
2鍋置火上，倒油燒熱，放入花椒粉、醬油，下入豆腐幹，加適量水，把豆腐幹炒拌開，待湯汁炒幹出鍋。
3把蒜薹倒入熱油鍋內，翻炒至熟，下入炒好的豆腐幹，加入鹽、味精炒拌均勻即可。
大廚支招
炒菜至八成熟時放鹽，鹽味容易浸到菜中，並可避免因早放鹽使菜中湯水過多、不易快熟而且菜質老等弊端。
主婦心得
也可用香幹、花幹、熏幹等其他豆腐幹來做這個菜。
田園炒雙脆
材料
荸薺、甜豆各150克。
調料
鹽3克，味精、白糖各少許。
做法
1將荸薺去皮，洗淨，切片；甜豆切去兩端洗淨；將荸薺、甜豆焯水，撈出瀝幹水分備用。
2鍋置火上，倒油燒熱，放入荸薺、甜豆，加調料翻炒均勻即可出鍋。