第七章
營養不良的解決
樹立營養意識，學習營養知識，充分認識合理營養的重要性，主動學習營養知識，用科學的飲食營養知識指導自己的飲食行為。
培養良好的飲食習慣，做到不挑食，不偏食，不濫吃零食，合理安排膳食。
治療導致營養不良的相關疾病，如胃腸道疾病、結核病、肝炎病、蛔蟲病等。
飲食營養療法，即通過加強合理營養和平衡膳食提高營養水平。做到合理安排膳食結構和增加進食量，重在“葷素搭配，粗細搭配”。提高動物性和大豆製品等優質蛋白質攝入量。
補充相應的營養素，如補充相應缺乏維生素或無機鹽等。
自我監測，及時診治，當發現自己食欲較差，體重增長過慢，外形較瘦等情形時應主動測量身高、體重從而判斷自身的營養狀況，同時監測營養缺乏的臨床症狀，以便及時采取相應的防治措施，嚴重或不明病因的營養不良病患者應去醫院作進一步診治。
青少年運動保健常識
青少年正處在生長發育階段，體育鍛煉對增強體質、促進健康有重要的意義。它能促進新陳代謝，增強各器官、係統的結構和功能，提高生理功能，從而促進身體的發育與健康。
增加心肌力量
體育運動能增進心肌力量，使心肌收縮有力，從而使每搏輸出量增多，可從每搏60毫升血液增加到90毫升上以上。這樣，在心髒每搏輸出量增多的情況下，安靜狀態時心率相應減慢，心髒的工作貯備能力增強，使機體的體力、耐力增加。
增進新陳代謝
運動時體內新陳代謝增加，能量消耗增多，使胃腸蠕動增強，同時消化分泌液增多，提高了消化吸收能力，增加食欲，有利於兒童的生長發育。
提高身體素質
運動能夠促進身體素質和運動能力的提高，即力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等素質以及走、跑、投擲、攀爬等活動能力的提高。
促進骨骼發育
通過體育鍛煉，肌纖維變粗，肌肉內貯備氧的肌紅蛋白增加，從而使肌肉能適應緊張的工作。運動還可使骨骼發育。
鍛煉人的意誌
體育鍛煉能培養人堅強勇敢的品格，使人精力充沛、情緒愉快，提高抗病能力，豐富生活，延遲衰老，延年益壽。
增強肺的貯備能力
體育鍛煉對肺活量有促進作用，可增強呼吸肌肉的發達，使呼吸幅度加深，相應呼吸頻率減少，使肺的貯備能力和適應能力增強。
增強反應靈敏度
體育鍛煉能增強反應靈敏度，使人動作快捷協調，肌肉神經的調節完善準確，增加活動的反應速度，提高機體對平衡、定向的精確程度。體育鍛煉還能提高睡眠質量，提高工作和學習的效率。
由於運動能夠使肌肉發達，同時使多餘脂肪燃燒減肥，也可以使瘦人豐腴起來，所以堅持體育鍛煉，可使體型健美。
青少年運動保健措施
根據教育部規定，中小學生每天要有1小時的活動，包括體育課、課間操和課外鍛煉。學校應合理組織，因地製宜，靈活多樣，保證體育活動的時間和質量。
早操和課間操絕不可少
早操可使學生打消睡意，提起精神，迅速投入學習；課間操能使較長時間靜坐學習的機體獲得運動和調節的機會，改善大腦的功能，提高工作能力。因此每天必須安排10分鍾的課間操或早操。
合理安排運動
體育教師可以按年齡、性別和健康狀況組織運動隊或體育小組進行不同內容、不同運動量的活動。
體弱者可進行慢跑、打乒乓球、打太極拳等活動；對一部分學生應進行的“達標”鍛煉，“體育達標”的多少，也是衡量一個學校體育鍛煉好壞和學生體質強弱的重要標誌。一般學校的“達標率”應在35%～50%以上；對一部分身體素質好的學生，可由老師專門指導進行一定技能的專項運動訓練，為參加體育比賽做準備。
對於小學的學生應以小運動量為主，間隙時間多些；對於中學生，運動量要相對增大，運動技術也要有所提高。運動量的大小應根據人的年齡、性別、體質、健康狀況和訓練水平不同而有異。以下舉例說明用心率(脈搏)來安排運動量的方法。
首先，學會準確熟練地測定自己橈動脈或頸動脈的脈搏(或稱心率)的方法。也應知道自己的最大心率，即220-年齡的數，為最大心率。在運動時有效心率範圍，青少年是(200-年齡)×065為心率下限；(220-年齡)×075為心率上限。
例如年齡為15歲的少年，他的最大心率是220-15=205(次)。其有效心率上限是205×075=153(次/分)；下限是205×065=133(次/分)。這就是他鍛煉時，心率在133～205次/分範圍內是合適的運動量，是健身的適宜心率。對於不經常運動的孩子，可先從比這小的運動量開始鍛煉，逐漸過渡到這個心率範圍。
青少年運動保健宜忌
指導鍛煉的特殊問題
青少年身體機能與素質都還沒有發育成熟，在鍛煉時還不能像成人那樣揮灑自如。因此在進行專項訓練、大運動量鍛煉，以及女孩在月經期間的鍛煉時，我們一定要格外注意飲食的營養成分。
兒童少年的早期專項訓練
青少年期的身心發展水平不高，所能承受的運動負荷不大，一般不宜進行專項訓練。但對於個別有體育特長的青少年是可以在教師的指導下進行早期訓練的。據研究，以速度和靈敏為主的體操、遊泳、技巧等項目可以從10～11歲開始練習，主要的球類項目籃球、排球、足球等可以從12～13歲開始訓練，以體力、耐力為主的項目長跑、舉重等則應在15～16歲以後開始訓練。早期訓練得法，對培養體育專業人才是有益處的。
家長和教師都應當注意，早期專項訓練應當根據孩子的身心特點，首先對孩子進行全麵的身體訓練和專項身體素質訓練，經過2～3年的準備階段，再要求孩子出好成績。如果過早地要求孩子出運動成績，勢必忽視全麵訓練，片麵追求專項動作、技術訓練，加重加大運動量，頻頻參加比賽。這樣不僅容易使孩子出現運動損傷，還有可能嚴重損害孩子的正常發育。即使有的孩子小時候出了好成績，今後也可能由於身體發育差而早衰，過早地結束運動生涯。
少女月經期間的鍛煉
男女孩在10歲前的機能和素質沒有明顯差異，可以從事相同的體育活動。10歲以後，男女孩差異逐漸拉開。由於女孩的肌肉少、肌力弱、肺容積小、肺活量低、軀幹長、下肢短、骨盆寬、重心低等生理特點日益明顯，這就在一定程度上妨礙了她們運動能力的發展。因此，不能要求女孩一定要和男孩一樣進行體育鍛煉，當然，也不能以生理特點為由遷就個別女孩的懶惰行為。
要告訴女孩，月經不是病，月經是正常的女孩身體的血液循環、呼吸、代謝和肌肉力量都沒有重大變化，是完全可以參加一些體育活動的，如做操、打球、跑步，這些活動不僅可以舒筋活絡，促進血液循環，改善全身的機能狀況，還能幫助減輕月經期間的不適感和因內分泌變化引起的煩悶心情。當然，在女孩月經初潮開始的一兩年內，卵巢功能的發育還不完善，月經周期不規則，而且容易受神經——內分泌幹擾的影響，機體功能下降，因此經期可以適當減少體育鍛煉，尤其是那些劇烈的、強度大的、震動大的跑跳項目(疾跑、跨欄跑、跳高等)和使腹內壓明顯增高的憋氣與靜力動作(推鉛球、倒立等)不應參加，否則，有可能使子宮受壓造成經血流失過多或子宮移位。
另外，女孩在經期應避免寒冷刺激和細菌感染，不要下水遊泳，不要在寒冷的戶外長時間活動，不要到環境不潔的地方鍛煉。這些，家長應指導女孩努力做到。
大運動量鍛煉時的營養
在孩子進行大運動量鍛煉(包括專門訓練)時，機體的消耗很大，據測算，一般每鍛煉1小時消耗能量200～400千卡。在三大供熱營養素中，糖類最容易產生熱能，而且代謝消耗的氧較少，糖類在體內應占總熱量的55％左右，脂肪應占總熱量的30％左右，蛋白質應占總熱量的15％左右。兒童少年體內糖的儲備，肝糖元和肌糖元是很少的，在進行大運動量鍛煉的前後都應注意攝入。
大運動量鍛煉時還必須增加礦物質和維生素的攝入，特別是鹽、鈣、鐵的攝入。大運動量鍛煉出汗多，將身體中的部分鹽分帶出體外，缺鹽會造成四肢無力、食欲減退、消化不良等症。鈣和鐵與骨骼、肌肉關係密切，缺鈣缺鐵都會影響體內代謝，降低運動成績。維生素與機體功能關係密切，維生素攝入不足會降低機能，特別是維生素B1.B2和維生素C直接影響著運動的成績，家長要注意讓孩子及時補充。
另外，還要注意運動時間和進膳時間的間隔。飯後不能馬上進行大運動量鍛煉，最好在飯後2小時再進行鍛煉。飯後4～5小時營養消耗已到臨界點，孩子感到饑餓，不能再進行大運動量鍛煉了，應休息半個小時以上再進膳。
大運動量鍛煉後孩子往往貪吃貪喝，家長一定要防止其暴食暴飲。具體地說，在孩子進行大運動量鍛煉(尤其是體育比賽)時，可以提前一兩天給孩子添加瘦肉、動物肝髒、魚蝦、禽蛋和豆製品等富含蛋白質、糖類、礦物質和維生素的食品，以增強孩子的暴發力和耐力。不要讓孩子過多食用牛奶、豆漿、雜糧、韭菜、紅薯等多渣或易產氣的食物，防止孩子運動時出現不適。在孩子進行大運動量鍛煉之後還要及時補充鹽和水，如喝一些鹹味較濃的骨頭湯、雞湯。
兒童少年在郊遊時應該隨身帶上一些高蛋白、高熱能的食品，如雞蛋餅、豆腐幹、火腿腸、鹵肉，孩子的營養消耗快，當他們自己感到疲勞饑餓時就可以補充吃進東西了，當然更不能長時間的幹渴，要及時補充水分。
青少年醫療保健常識
運動醫療保健是對參加體育運動者進行幫助和指導的重要措施。其內容很廣泛，在這裏我們隻簡單介紹一般家庭運動鍛煉需要掌握的醫療保健事項，這套醫療保健事項對少年兒童運動鍛煉也有一定的借鑒作用。
全麵檢查
在實施運動計劃前，應對自己進行全麵的身體檢查和一般的身體素質測試(身高、體重、心功能水平、靈敏性、反應性等)。這樣做的目的是為了及早發現並治療有疾病者；了解身體狀況，便於有計劃地、有針對性地進行適量體育運動；身體素質測試結果可便於身體鍛煉前後的比較，觀察運動鍛煉的效果。
選擇合適的運動場所和服裝
我國參加體育鍛煉的人數日益增多，有一個安全、安靜、舒適的鍛煉環境為人們所祈盼。運動場所的器械和設備對提高運動效果以及預防意外事故是很重要的。
目前，人們進行體育鍛煉的場所一般是家中的陽台、房間裏、房屋前後的空地、公園和健身中心，每個人都應根據自己情況作出合適的選擇。
參加鍛煉時，換上合適的運動服裝和運動鞋是防止運動損傷的前提。運動服要選擇柔軟、彈性好、吸水性能好的，暫時沒有運動服者穿健美褲、羊毛衫也可。運動鞋要選擇輕便、有彈性、結實耐用、透氣性好的。如果穿上沒有彈性的鞋子在硬地或路麵上跑步，容易引起下肢的不適或損傷。運動鞋的質地好壞、尺寸是否合適，可直接影響足部及下肢關節的健康，也影響人體的運動。
科學飲水與進餐
運動中水的補充應以運動量、出汗量、口渴程度等情況來決定。一般情況下，在運動前應飲水約200毫升，在運動中如出現口渴現象應補充100毫升溫開水。連續運動中有多汗情況時每10分鍾飲水100～200毫升，運動後應補足失去的水分量，並應分次適量補充，不能濫飲狂喝。水溫最好在15度左右，避免飲用含有咖啡因、酒精等的飲料。
運動的安排應與進餐時間相適應。晨起，空腹鍛煉可以引起低血糖、頭暈等不良反應，因此，最好在晨練前喝一杯溫牛奶，吃少許糖果。若早餐後去鍛煉可應在1小時以後，如果是參加運動會、比賽，則進餐與運動之間的時間相隔2個半小時以上為宜。在運動結束後，休息半小時再進餐，若運動量大，應將進餐時間後移半小時。