第四章運動傷害防護常識(下）
套路運動的損傷的預防
1.普及運動損傷知識通過多種途徑宣傳運動損傷的知識，使教師能把握必要的運動損傷知識，並在運動損傷發生後能分析損傷的原因，采取預防措施，避免或減少運動損傷的發生。
2.公道安排練習和比賽練習計劃的製定應合乎科學原則。
教練員應認真製定練習計劃，充分了解每次練習內容中哪些技術動作不易把握，哪些技術動作輕易發生損傷。
做到心中有數，事先采取預防措施。
要公道安排運動量，尤其要留意運動器官的局部負擔量和傷後練習題目，避免單打一的練習方法，防止局部負擔過重。
3.做好預備活動預備活動的內容和量應根據練習和比賽內容，以及運動員個體情況和天氣條件而定。
預備活動要充分，有針對性。
做完一般性預備活動後，應做與該練習課(或比賽)主要內容相似的專項預備活動。
對運動負擔較大和易傷部位，要特別做好預備活動。
在課中轉項時，應補充做專項預備活動。
當運動間歇時間較長時，運動前應再做預備活動。
預備活動後與正式運動的間隔時間，以及預備活動時間是非、強度大小等，直接影響預備活動的質量。
一般以為，對年齡小、練習水平差、專項練習或比賽項目持續時間較長或夏季，預備活動的強度可小些，時間宜短些。
相反，練習水平較高、專項練習或比賽項目持續時間較短或冬季，預備活動強度可大些，時間可長些。
預備活動中應針對易傷肌肉，做適當氣力練習和伸展練習。
受傷部位的預備活動應小心謹慎。
整套預備活動應遵守循序漸進的原則。
據研究表明，預備活動結束後與正式運動間隔的時間以1～4分鍾為宜。
預備活動的時間和量，專家指出以20分鍾左右，或身體發熱、微微出汗為好。
4.加強易傷部位的練習加強易傷部位和相對較薄弱部位的練習，進步它們的性能，是預防運動損傷的一種積極手段。
例如為了預防腰部損傷，除加強腰背肌的練習外，還應加強腹肌的練習。
因腰部肌肉受傷，從某種意義講與其對抗肌—腹肌較弱有關。
腹肌氣力不足，易使脊柱過度後伸而致腰部損傷。
為預防關節扭傷，在發展肌肉氣力的同時，還應該留意發展肌肉的伸展性。
5.加強自我保護隨著武術運動的廣泛開展，技術動作的難度將有所進步，運動員在完成高難動作時應學會自我保護的方法，如在練習中，當重心不穩快摔倒時，立即低頭、屈肘、團身，以肩背著地順勢滾翻，切忌直臂撐地，以防手腕部或前臂骨折、脫位等損傷。
6.加強醫務監視和留意設備衛生要求學生上武術課前應進行具體的體檢，對不能從事大運動量和劇烈身體練習的或有妨礙專項練習的傷病患者，切忘練習。
對運動員也應定期進行體檢，在大型比賽前應進行補充檢查，禁止帶病或體檢分歧格者參加比賽。
傷病初愈恢複練習時，應尊重醫生意見。
格鬥練習中易出現的損傷與處理
1.格鬥練習中易出現的損傷
（1）開放性軟組織損傷：包括因機體表麵與粗糙物磨擦而引起的皮膚表層損害；實戰和比賽中由於身體碰撞和被擊等引起的撕裂傷和鼻子出血。
（2）閉合性軟組織損傷：實戰中被對方踢中、擊中可引起挫傷；實戰中由於肌肉主動收縮超過了負擔能力或被動拉長超過了伸展性極限會引起肌肉拉傷；練習和實戰中因動作不規範導致膝踝等關節急性損傷；運動員下肢動作快於軀幹動作或肌力不足時，造成腰部急性損傷。
（3）骨折與關節脫位：格鬥運動由於對抗性強，可能會發生骨折和關節脫位。
（4）休克：練習者在遭受體內、外各種強烈刺激所發生的嚴重全身性綜合症。
2.格鬥運動損傷的原因
從預防運動損傷的觀點來看，造成運動損傷的原因有三：
（1）內在因素：
包括練習者身體條件和心理素質二方麵。
身體條件是指年齡、性別、性格、體力、體格、疾病、勞損、疲憊度、營養狀況、關節的可動域、身體的柔韌性；心理素質是指性格、緊張度、興奮度、競爭心等等。
（2）外部因素：
包括方法和運動量。
對散打練習者來說，由於自身的體力、技術條件的限製，應該選擇不同的練習手段；不適宜的練習方法、運動量過大、時間過長、頻率過高，對普通學生來說均可導致運動損傷高發生率。
（3）環境因素：
包括自然環境和人工環境。
自然環境包括季節，溫度、濕度等等，如肌肉損傷頻發於4、5、6月份，這是由於這幾個月濕度大，日差溫度較大的因素。
練習者使用劣質的器械、護具、以及故意犯規都會造成運動損傷；另外，練習者的服裝和鞋子不適，場地不平都是造成運動損傷的隱患。
3.格鬥運動損傷的預防
除了對每一類運動損傷進行預防外，盡量留意前述的各種損傷因素，想法減輕它們的危害性，格鬥鍛煉者要對以下諸點有充分的熟悉，以進步運動損傷的預防水平。
確切地說，練習者自身對運動損傷的防範心理與進步運動員技術水平和體力、調整競爭心理狀態同樣重要，而且有過之而無不及。
（1）肌力練習：
肌肉氣力不夠，協同或拮抗肌群肌力不平衡經常會造成損傷。
這在初習者中易發生，在有一定技術水平的練習者中，往往在停練過長時間，或動作生疏時也會發生。
（2）預備活動和放鬆運動：
鍛煉或比賽前的預備活動十分重要，它不但能使基礎體溫進步，深部肌肉的血液循環增加，肌肉的應激性上升，關節柔軟性增大，還能調整賽前心理，減輕緊張感和壓力感。
在大強度練習或比賽前，必須安排20～30分鍾的預備活動，內容包括跑步、關節操、拉韌帶等。
有些格鬥鍛煉者忽視劇烈練習前的預備活動，很輕易發生肌肉撕裂、跟腱斷裂、腰痛等情況。
預備活動時間的是非應根據當日運動員狀態加以控製。
正式對抗和平時鍛煉預備活動的水平也不同。
預備活動的項目包括基礎部分和參加比賽時的特殊部分。
放鬆運動是指在劇烈運動後通過放鬆運動使身體的體溫、心率、呼吸、肌肉的應激反應恢複到日常生活水平。
從預防損傷和長遠的健身的角度來看這與預備活動同樣重要。
根據不同內容的鍛煉進行不同內容的放鬆運動，可防止在運動後出現肌肉酸痛以及損傷，使心率降低到安靜時的水平，呼吸恢複到鍛煉前的頻率。
而且對精神壓力的解除也有很大的幫助。
（3）自身保護：
除了認真做好預備活動和放鬆運動外，也應該了解和懂得初步處理練習後肌肉酸痛、關節不適的方法。
早期可做溫水浴、物理療法、自身推拿。
假如疼痛繼續或加重，應往醫療機構進行治療。
（4）安全環境：
格鬥鍛煉時的用具、設備、場地及四周環境等在練習前都應進行嚴格的安全檢查。
假如在高低不平的軟墊上練習時易發生踝關節的扭傷；運動護具的大小應適合練習者個人情況；女學生為防止不必要的損傷，項鏈、耳環等銳利物品在練習時不宜佩戴。
另外，還應根據個人選擇服裝、鞋具，如通常要求平底鞋，鞋底有一定的軟硬度。
光腳練習時應在墊子的保護下，或確認場地內無玻璃或金屬釘之類物品後進行。
護具的使用可使運動損傷的發生率大大降低，但假如護具質量低劣，不配套或者已有破損，其防護功能會受到影響。
防護器材主要保護的部位是頭顱、耳、頸部、腎區、兩肋、胸部、生殖區等，也包括肌肉少的部位、關節、大腿前部、牙齒等。
輕易受衝撞打擊的部位，對抗練習應該養成使用護具的習慣。
教室內活動的自我防護
在教室內活動，還有許多看起來細微的小事情值得同學們注意，否則，同樣容易發生危險。這主要有以下幾個方麵：
1.防磕碰。目前大多數教室空間比較狹小，又置放了許多桌椅、飲水機等用品，所以不應在教室中追逐、打鬧，做劇烈的運動和遊戲，防止磕碰受傷。
2.防滑、防摔。教室地板比較光滑的，要注意防止滑倒受傷；需要登高打掃衛生、取放物品時，要請他人加以保護，注意防止摔傷。
3.防墜落。住樓房，特別是住在樓房高層的，不要將身體探出陽台或者窗外，謹防不慎發生墜樓的危險。
4.防擠壓。教室的門、窗戶在開關時容易掩手，也應當處處小心。
5.防火災。不要在教室裏隨便玩火，更不能在教室裏燃放爆竹。
6.防意外傷害。改錐、刀、剪等鋒利、尖銳的工具，圖釘、大頭針等文具，用後應妥善存放起來，不能隨意放在桌子上、椅子上，防止有人受到意外傷害。體育活動中的自我防護
經常要參加體育活動，可以增強體質，更好地學習文化知識，但要注意安全：
1.要在運動之前換上膠底運動鞋。運動鞋彈性大、摩擦力大，而塑料皮底的鞋又硬又滑，不適宜運動時穿。
2.要認真做好全身準備活動，否則肌肉拉傷、扭傷、骨折等都可能發生。
3.運動前，女孩子摘下發卡、塑料或玻璃飾物，男孩子不要在衣褲內裝小刀等鋒利物品。