步驟1：自然站立，然後雙腳打開，比肩寬出約兩腳距離。吸氣，雙手自然下垂，目視前方。
步驟2：呼氣，慢慢彎曲上身，雙手在腳前抓住腳踝，下巴微抬，並盡量挺直脊背。保持此姿勢，做深呼吸3次。
步驟3：雙手不動，身體繼續下彎，頭部盡量下移到兩腿之間。雙手移到腳跟上麵，從腳外側用力握住跟腱，以協助上身盡量向下彎。保持此姿勢，做3次深呼吸。
步驟4：吸氣，慢慢抬起上身，目視前方。呼氣，雙手自然下垂，貼在兩腿外側，恢複到步驟1的姿勢，調節呼吸，放鬆。保持此姿勢，呼吸5次。
步驟5：呼吸自然後，用雙手按住睛明穴揉動10秒鍾。然後依次按揉攢竹穴、絲竹穴、瞳子、顴穴、四白穴、迎香穴，使身體逐漸放鬆。
溫馨小提示
注意保持手部和麵部的清潔。按揉時麵部要放鬆，按摩力度要輕柔。
泵式呼吸法
基礎功效
刺激全身血液循環，尤其能使頭部獲得新鮮血液，使麵色紅潤，皮膚光滑，也可使大腦神清氣爽。對鬆果體、腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺都有益處，調節內分泌係統。同時可以健胃，滋養消化係統。
步驟1：采用打坐方式，上身直立，雙臂自然下垂，雙手呈放鬆狀置於膝上，目視前方。做3次深呼吸。
步驟2：雙目微閉，深吸氣，腹部脹起，呼氣，用力地把氣由鼻孔呼出（盡量呼出聲音），此時需迅速收縮腹部，把橫膈向上推，以助盡量呼出氣體。
步驟3：目視前方，吸氣，同時放鬆腹部肌肉，讓腹部自然地向外擴張。注意保持平靜的狀態，無須深呼吸。
步驟4：放鬆，重複2、3步驟20次。再放鬆，先自然地呼吸3次，然後微閉雙目，咽一下唾液，放下巴於胸上。此時，屏住呼吸，保持這種狀態6秒鍾。之後，自然放鬆，再從頭重複整個動作1～3遍。
蛇變化式
基礎功效
刺激全身血液循環，尤其能使頭部獲得新鮮血液，使麵色紅潤，皮膚光滑，也可使大腦神清氣爽。對鬆果體、腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺都有益處，調節內分泌係統。同時可以健胃，滋養消化係統。
步驟1：俯臥在地，雙腳自然伸展，並打開與肩同寬，雙手手掌撐地，放於胸部兩側，下巴貼於地麵上，深呼吸。感覺神清氣爽時，再往下進行。
步驟2：雙掌用力撐起上身，頭往後仰，腰、背用力向後彎曲，眼睛向上向後看。同時，彎曲雙膝，抬起小腿，雙腳尖相靠，並盡力貼向頭部。保持此姿勢，進行深呼吸，做3～6次。
步驟3：放下小腿，並向後直起上身，臀部坐在腳跟上，雙掌指尖觸地或雙掌自然放於兩腿上。
步驟4：向前彎腰，把前額貼於地板上，雙手掌心向下，自然伸展於頭前方。全身放鬆，做3次深呼吸。然後重複上述動作3次。
踩單車式
基礎功效
加速血液循環，大量供給頭部新鮮血液，使麵部肌膚更加紅潤光滑，並使人精神飽滿。同時美化腿部線條，消除大腿贅肉。也可強壯腹部器官，排除腹部毒素，並有助於防止胃下垂等疾病。
步驟1：正常仰臥地麵，雙腿並攏，兩手掌心向下，貼於臀部兩側的地麵上，閉目做深呼吸2次。
步驟2：吸氣，收縮腹部肌肉，抬起兩腿，使雙腿與地麵呈90°。上身保持不動，自然呼吸3～6次。
步驟3：呼氣，腰、腹用力，使臀部、背部離開地麵，手掌托住腰部，使背、臀、腿與地麵基本呈90°。保持此姿勢，呼吸1～3次。
步驟4：配合呼吸的節奏，雙腳以踩單車的方式上下踩動。動作不能太快，雙腿交替進行，並不斷改變腳的伸展方式。當然，一直繃緊腳也可以，不過會比較累一些。向前做旋轉動作12次，之後再向後蹬踩12次。逐步放落背、臀、腿並恢複到步驟1的初始姿勢。然後再重複做上述動作2次（初學者做到步驟2，即可進行蹬踩動作）。
溫馨小提示
蹬自行車時應加大動作的力度，伸腿時應盡量伸直，屈腿時向腹部靠攏。
輪式
基礎功效
促進血液循環，補充腦部血液，不僅使人神清氣爽，思維敏捷，而且使臉部血液循環更新更快，使臉部皮膚紅潤，減少皺紋。緊實頸部、背部肌肉和皮膚，並有助於矯正駝背，使身體更加柔韌。
步驟1：自然仰臥，雙腿並攏伸直，兩手伸直放鬆置於身體兩側，掌心貼地，雙眼目視上方，全身放鬆。
步驟2：曲起膝蓋，腳掌貼地，腳跟向臀部收攏，逐步貼住臀部。如果是初學者，身體比較僵硬，難以使腳跟貼住臀部，這時可以曲起雙腿，讓小腿與地麵垂直。然後反向彎曲雙臂，將雙手放在頭部兩側，手指指向肩膀部位，保持掌心貼地。