（3）鈉。鈉是組成體內重要無機鹽的元素之一，正常成人體內鈉含量約為每千克體重1克。其中50％在細胞外液中，40％～45％存在於骨骼中，約10％存在於細胞內。鈉主要來源於食鹽，食鹽的攝入因地域而各異。中國預防醫學科學院的調查資料表明，我國普遍存在食鹽攝入過量的現象。我國居民每人每天食鹽攝入量平均為13．5克，如能減少到8克左右，則高血壓及心血管疾病就可減少。所以，調味要掌握合理、勿使過鹹，這是保證健康的基本原則之一。
（4）鉀。鉀在人體生理的諸多方麵起著重要的作用。如維持體內水分平衡；維持體內滲透壓；維持體內的酸堿平衡；激活體內若幹酶的活性，通過酶參與體內蛋白質和糖類的代謝；維持肌肉和神經的敏感度，使肌肉和神經處於正常的興奮狀態；使心髒舒展和伸縮自如，有助於調節心律，維持腎上腺的功能等。鉀主要在小腸吸收，經體內代謝利用後從尿道和汗腺排出。正常人每人每日必須從膳食中攝入2～4克的鉀。新鮮水果和蔬菜含鉀豐富，多吃豆類食物、水果或新鮮蔬菜是補充鉀的最好途徑。另外，防止缺鉀就不要過多吃鹽。
（5）鎂。鎂是人體必需的礦物質元素，缺鎂使人產生疲乏感、易激動、抑鬱、心跳加快和易抽搐。原發性高血壓、心肌梗死患者往往伴有嚴重的缺鎂症狀，使得體內升血壓物質的作用增強；缺鎂使得對胰島素敏感性下降，造成高胰島素血症和糖代謝紊亂，誘發糖尿病；導致抽搐和動作震顫，還會引起痙攣、眩暈、出汗過多、記憶力下降、感情冷漠、精神憂鬱，甚至會產生妄想症。水與食物是人類鎂的主要來源，穀物與蔬菜可提供日攝入鎂量的2／3。成人每天需鎂350毫克，飲食中的鎂相當豐富，鎂離子在腸道吸收良好，一般不會缺乏。
人體必需的微營養素有哪些？
人體生命所必需的微營養素包括微量元素和維生素兩類。
微量元素
人體內含量低於萬分之一的稱為微量元素。微量元素主要有以下各種。
（1）鐵。鐵是形成血紅蛋白的關鍵物質，是把氧氣運往全身的不可缺少的元素。成年人每日可供給鐵15～18毫克。
（2）鉻。鉻能促進胰島素的功能，參與糖類物質的代謝。成年人每日供給量為20～50微克。
（3）銅。銅能維持神經係統的正常功能並參與數種物質代謝的關鍵酶的功能發揮。
（4）鋅。鋅對生殖器官的發育成熟十分重要，對許多酶的功能發揮也是必需的。成年人每日攝入10～20毫克即可維持體內平衡。
（5）碘。碘是甲狀腺素的組成部分，對調節甲狀腺功能很關鍵。成年人每日可供給150微克。
（6）硒。硒對維持心髒正常功能很重要，也是穀胱甘肽過氧化物酶的功能發揮必不可少的元素。成年人每日供給量約為50微克。
（7）錳。錳參與數種對身體健康有關的酶的作用過程。成年人每日供給量為2．5～5毫克。
維生素
維生素是維護身體健康和調節生理功能所必需的一種有機化合物。已經發現人體必需的維生素有10多種。維生素不參加機體組織構造，也不供給熱能，但對機體的新陳代謝，卻起著像激素和酶那樣的作用。人體對各種維生素的需要量都不大，但缺乏維生素可以引起物質代謝的障礙，嚴重缺乏還會引起相應的缺乏症。人體所需的一切維生素，都必須從食物中供給。
（1）維生素A。維生素A又名視黃醇，動物的肝髒、魚肝油、牛奶、奶油、蛋類等食物是維生素A的最佳來源。各種黃綠色蔬菜如胡蘿卜、菠菜、冬莧菜、油菜、紅苕、南瓜等的胡蘿卜素甚為豐富。維生素A的重要功能之一，是維持人體正常視覺。營養專家近年發現，維生素A具有調節和控製細胞正常生長和分化的作用，能阻止正常細胞癌變，故維生素A缺乏的人容易發生癌症，胡蘿卜素也具有抗癌作用。
（2）維生素D。維生素D主要包括維生素D2和維生素D3，它們的主要功用是促進小腸對鈣和磷的吸收，促使鈣在骨中沉積，使骨質堅實。如每日在陽光下照射半小時，皮膚下產生的維生素D同樣能滿足人體需要。
（3）維生素E。維生素E存在於一切細胞中，具有抗氧化功能，可以阻止不飽和脂肪酸、維生素A和維生素D不受氧化。近年還有很多關於維生素E具有抗衰老和抑製癌症發生作用的報道。維生素E廣泛存在於食物中，故很少有人患維生素E缺乏症。
（4）維生素K。維生素K包括維生素K1、維生素K2、維生素K3和維生素K4等幾種。維生素K具有促進凝血的功用，缺乏時，凝血時間延長，容易出血。食物中普遍不缺乏維生素K，如綠色蔬菜中的菠菜、油菜、冬莧菜和動物的肝髒和魚粉等，都是含維生素K豐富的食物。
（5）維生素B1。維生素B1是糖代謝中的輔酶成分。當維生素B1缺乏時，糖代謝發生障礙，會影響到依賴糖為主要能源的心肌和神經係統的功能。維生素B1還能刺激腸胃蠕動，增進食欲；缺乏時，可引發腳氣病和心肌炎。含維生素B1較多的食物有穀類、穀胚、豆類、花生、堅果、豬瘦肉、內髒和酵母等。
（6）維生素B2。維生素B2是人體黃素酶類中兩種重要輔酶的組成成分，這兩種輔酶對糖、脂肪和蛋白質的代謝很重要。缺乏時可出現角膜充血、瞼緣發炎、口角炎、唇炎和舌炎、脂溢性皮炎、陰囊幹癢性皮炎，促發白內障。維生素B2以動物性食物較為豐富，其中以動物肝髒最多，其次為腎髒、心髒、鮮奶、蛋類、豆類和部分綠色蔬菜、堅果和菌藻類食物等。
（7）維生素PP（煙酸）。維生素PP，在人體內作為兩種輔酶的重要成分參與體內物質代謝。缺乏煙酸的人，可發生癩皮病，主要表現為皮炎、腹瀉和癡呆三大症狀。維生素PP在食物中常與維生素B1和維生素B2同時存在。含維生素PP豐富的食物是動物的內髒、穀皮、穀胚、花生、豆類、肉類和酵母等。
（8）維生素B6。維生素B6以多種酶的輔酶形式參加氨基酸的代謝和血紅蛋白的合成，並與人體內許多內分泌器官有關係，如缺乏維生素B6，可使動物的腎上腺萎縮，胰島細胞變性。維生素B6廣泛地存在於動植物中，穀類，動物的肉、肝，花生，核桃，蔬菜中含量都較豐富。
（9）葉酸。葉酸是多種酶的輔酶，參加血紅蛋白、核酸和蛋白質的合成。人若缺乏葉酸，可引起溶血性貧血。動物肝、蠔、綠色蔬菜和豆類等含量較豐富。
（10）維生素B12。維生素B12的生理作用是以輔酶的形式促進血紅蛋白、核酸和蛋白質的合成，並與神經係統的功能有關。維生素B1：主要來源於動物性食物，如動物肝、瘦肉、蛋類、魚、蝦等。多數植物性食物不含維生素B12或含量甚少。
（11）泛酸。泛酸是輔酶A的組成成分，輔酶A對糖、脂肪和蛋白質的代謝都是必需的。因為它廣泛存在於多種食物中，故稱泛酸。泛酸的功用很多，是維生素中的後起之秀。泛酸廣泛存在於動、植物食物中，糙米麵、瘦肉、豆類都含量豐富。
（12）維生素C1維生素C的主要功能是促進細胞間膠原蛋白的生成。維生素C最好的來源是水果。
（13）維生素P（蘆丁）。維生素P是一種類黃酮化合物的總稱，它的主要功用是降低毛細血管的通透性，減少毛細血管出血性紫癜，對心血管有良好的保護功能。維生素P主要分布在植物性食物中。柚子、檸檬、橘、橙、茶葉的含量較高，蔬菜中如紫色茄子、卷心菜中也含量不少。
其他膳食成分有哪些？
其他膳食成分包括膳食纖維、水和其他生物活性物質。
膳食纖維
膳食纖維素進入大腸以後，能刺激腸蠕動，加速糞便排出，減少糞便中的有毒物質和致癌因子與腸黏膜接觸的機會；纖維又能吸收水分，增加糞便的體積，降低致癌因子和毒物的濃度，有利於防止結腸腫瘤的發生。膳食纖維還有防治冠心病方麵的作用。
膳食纖維又是對糖尿病與肥胖病患者的有益物質，有利於糖尿病人及肥胖病人進行膳食治療。
水
水在維持生命方麵比食物更為關鍵，沒有水，其他營養素就像幹涸河床上的泥沙，無法進入細胞被人體利用。水的生理功能是體內物質代謝必不可少的，是把養分運到細胞並把廢物排出體外的媒介物，並有潤滑作用。
人體內的水分占有很大的比例：成年人水分占全部體重的60％以上，嬰兒的水分占70％以上，胎兒的水分占90％。
水的供給量及來源在正常情況下，每日的攝入與排出的水量保持動態平衡，使機體保持著正常的含水量，即水平衡。正常成年人每天平均攝水量為2500毫升左右，大約8杯水。
研究表明，溫開水能提高髒器中乳酸脫氫酶的活性，有利於較快地降低累積於肌肉中的“疲勞素”——乳酸，從而消除疲勞。在有關飲水的研討會上，專家們呼籲：“飲料首選白開水！”
生物活性物質
黃酮類、多酚類、花青素類、番茄紅素等，統稱為生物活性物質，它們在預防心血管疾病和癌症中發揮著重要作用。研究發現，生物活性物質大都存在於新鮮的蔬菜、水果、豆類中，所以提倡多食用新鮮的蔬菜、水果。
營養失調易導致疾病
營養失衡會生病嗎？
營養是指人體吸收及利用食物中的營養素的過程，包括攝取、消化、吸收和體內利用等，該過程需各個器官、各個係統共同協同完成。健康指身體與自然環境和社會環境的動態平衡，即身體、精神上的完滿狀態。
實際上絕大部分人在不同程度上處於不完全健康，又沒有患病的中間狀態，醫學上稱為亞健康狀態也稱“第三狀態”。亞健康狀態是健康與疾病的間隔地帶，該間隔可大可小，不同情況各不相同，它會影響社會勞動力潛力的發揮。要使許多人從亞健康狀態進入完全健康狀態，離開合理的營養是不可能的。
一個人生命的整個過程都離不開營養。人處於胎兒階段時就必須從母親體中獲得自己所需要的所有營養素。孕婦的營養不僅影響胎兒的生長發育，而且也為孩子今後一生的健康打下基礎。嬰幼兒和青少年時期合理的營養，對他的身體和精神發育都起著決定性的作用。
合理的營養是中、老年人保持生命活力，推遲衰老過程的重要物質基礎。對於疾病患者來說，合理的營養可增強機體抵抗力，促使早日康複。可以說，營養是關係到整個社會及其每一個成員健康發展的非常重要的大事。要保持和增進健康，在適度活動和休息的同時，還要取得良好的膳食平衡。
所謂膳食平衡，包括營養素的平衡、適合口味的食譜以及安全衛生等各種條件都得到滿足。其中與健康直接相關的基本問題是營養素的平衡。為了維持生命，健康地生活，精力充沛地活動，所必需的良好膳食的首要條件就是適量地攝取各種營養素，既無不足、又無過剩，並且搭配合理。
短時的營養不平衡往往會使人處在亞健康狀態，長期下去，最終會使人患上各種各樣的疾病，因而營養不平衡可作為各種疾病的最基本要素之一。營養不平衡根本原因是各種營養素攝入的比例和量的關係失衡所致。
常見的營養素失衡有2種情況。一種情況是營養素缺乏，是指其中一種或數種營養素長時攝入不足，達不到機體需要量所引起的稱為營養不良；由此造成的疾病有佝僂病（維生素D缺乏病）、夜盲症（維生素A缺乏）、各種營養不良性貧血（葉酸、維生素B12、鐵等缺乏）、缺碘性侏儒症、壞血病（維生素C缺乏病）等等；另一種情況是營養素攝入比例失衡，是指其中一種或數種營養素長時攝入過多，超過機體需要量所引起的稱為營養過剩，如單純性肥胖症，這種說法不夠確切，因為營養素並非整個過多，也許有個別攝入不足或一兩種攝入過多共同引起，因而稱營養失調更確切。
營養素失衡初期往往既無體征、又無症狀，又以亞健康狀態更多見，精密的化驗有時可發現輕微的異常，但也難於確診。當然，也往往不會進行恰當的根本性治療。這種治療也就是調節飲食習慣，改變不合理的飲食嗜好，削減多餘的攝入。
營養素失衡若不治療，長此以往，往往導致嚴重的病變才引起人們的重視，此時進行診斷治療，為時已晚。如各種癌症、原發性高血壓、動脈硬化、冠心病、糖尿病等幾乎所有的慢性病，甚至急性病、傳染病都與此有關，不過營養失調隻是作為這些疾病病因的一個重要方麵而已。
營養不良就會免疫力不強嗎？
免疫是機體的一種防禦性反應，是機體識別抗原和排除異物以維護機體的生理平衡和環境穩定的一種功能，免疫的作用包括防禦傳染、自身穩定和免疫監視三個方麵。人體的免疫係統包括免疫器官、免疫細胞和免疫分子等。免疫器官包括中樞免疫器官（如骨髓和胸腺）和外周免疫器官（脾髒、淋巴結及其他淋巴組織）。免疫細胞包括造血幹細胞、淋巴細胞、單核一巨噬細胞係統的細胞和粒細胞等。
營養與機體免疫係統的功能狀態有密切關係，一般來說，營養不良者的免疫功能低於正常人。嚴重營養不良小兒的中央淋巴器官——胸腺和周圍淋巴器官脾和淋巴結的大小、重量、組織結構、細胞密度和成分都有退行性病變，可使淋巴細胞數減少，免疫功能下降。營養不良患者的吞噬細胞對細菌攻擊的應答能力降低，雖對細菌的吞噬作用可能正常，但對已吞噬的細菌的殺傷力卻降低和減慢。當然，營養過度和肥胖也會使多形核白細胞的殺菌力降低。
近年來的研究表明，補充維生素E略高於供給量，可使脾空斑細胞的形成、體外淋巴細胞的轉化、網狀內皮細胞的消除能力以及吞噬指數都有所改變。維生素E與微量元素硒有抗氧化的協同作用。但硒過多則使免疫功能下降，維生素A、維生素C也都有提高免疫功能的作用。
營養缺乏病有哪些身體表現？
營養缺乏病是由於機體內長期缺乏某一種或數種營養素而引起的病症。如缺鐵引起的缺鐵性貧血；維生素A缺乏引起的眼幹燥症；維生素B1缺乏引起的腳氣病；維生素C缺乏引起的壞血病；維生素D缺乏引起的佝僂病等。
營養缺乏的原因大致可分為4種：營養素的攝入不足；消化道對營養素的吸收利用發生了障礙；某些原因引起的機體代謝障礙；因消耗量過大而引起需要量的增加。當這些因素被糾正後，則相應的缺乏症狀即可隨之逐漸消失。
營養缺乏病的病症和體征的具體表現如下。
（1）全身狀況。蛋白質、熱量攝入不足時成人表現為消瘦、臉色蒼白、精神不振。情況嚴重時可發生水腫，先是下肢水腫，以後逐漸發展為全身水腫，體重反而會增加。蛋白質、熱量攝入不足在幼兒中尤為多見，1～3歲是一生中生長發育最快的時期，如果此時得不到足夠的營養素，就會妨礙生長發育，出現營養不良，表現為皮膚蒼白而幹燥，鬆弛無彈性，頭發稀少無光澤，體重達不到同年齡幼兒正常水平。當體重低於平均體重的10％以下時為一級營養不良；低於平均體重的10％～30％時為二級營養不良；低於平均體重的30％以上時為三級營養不良。三級營養不良的幼兒全身肌肉，甚至臉部肌肉都會萎縮，看上去和小老頭一樣。
（2）眼睛。維生素A、維生素B2缺乏時均可導致視力模糊。①維生素A缺乏時，眼睛在黃昏時會失去暗適應能力，同時眼睛幹燥，結膜出現皺褶，眼睛向左右水平方向移動時，可看到眼白向轉移方向的那邊出現皺褶，在黑眼珠的外側眼白處，會有擦不掉的白色或銀白色的“肥皂泡”，稱為畢脫氏斑，這是維生素A缺乏後脫落上皮細胞堆聚而形成的典型症狀。角膜軟化是維生素A缺乏時出現的較嚴重的症狀，可使角膜發生潰瘍、穿孔，以致失明。②維生素B2缺乏時則表現為視力模糊、怕光、流淚、黑眼珠四周充血、血管增多。常伴有結膜炎、瞼緣炎。
（3）嘴。唇炎和口角炎是維生素B1缺乏的體征之一，但並不是特有的症狀，其他因素如風吹、日曬、氣候幹燥等，也可導致唇炎。唇炎表現為表層幹燥開裂、紅腫，直紋加深，嚴重時直紋可深達皮膚處，口角黏膜發白、潮濕、開裂、出血、結痂，如裂口深達皮下組織時，則口角炎痊愈後會留下短痕。此外，鐵缺乏、受化學物質刺激以及長期流口水者，也會出現類似口角炎的症狀。
（4）舌。維生素B1和煙酸缺乏時表現為舌頭失去正常顏色而呈紫紅色、浮腫，伸出時可見其周圍有牙齒的痕跡，舌苔有的地方較厚，有的地方脫落，如地圖狀，故稱“地圖舌“。舌前段的舌乳頭初期增大，後期萎縮。煙酸缺乏時，舌的顏色猩紅，劇烈疼痛，舌乳頭萎縮、幹燥。
（5）齒齦。維生素C缺乏時，齒齦顏色由粉紅色變為深紅色或紫紅色，並且發炎腫脹易出血，與牙齒分離，嚴重時可致牙齒脫落。
（6）甲狀腺。碘元素缺乏時可引起甲狀腺的腫大，嚴重時會有拳頭大小，以致壓迫氣管，出現呼吸困難。由於在頸部表麵可看到腫大的甲狀腺，故也被稱為“大脖子病”。
（7）皮膚。維生素A、維生素B1、維生素C、維生素PP缺乏時引起皮膚變化的部位及特點各不相同。①維生素A缺乏的皮膚症狀主要是毛囊角化，多發生於上臂外側和大腿前側的皮膚。毛囊角化的皮膚幹燥粗糙、有丘疹出現，手摸有刺感，如將丘疹上的硬頭拔去，其內可見卷曲的汗毛，但不出血。②維生素B1缺乏的皮膚表現主要是脂溢性皮炎，常發生於鼻翼兩側、前額兩眉間和耳廓後的皮膚，這些部位的油脂分泌增多，皮膚上出現紅斑，其上覆蓋黃色鱗屑，嚴重時在皮膚的皺褶處可見深達0．5厘米的裂紋。陰囊皮炎是維生素B1缺乏的另一皮膚症狀，陰囊部皮膚發紅，有液體滲出、糜爛並有奇癢，常因手抓而感染發炎。陰囊皮炎最終可結痂愈合。如反複發作可至陰囊皮膚增厚。陰囊皮炎經維生素B1治療後會很快痊愈。③維生素C缺乏的症狀主要是皮下出血，多發生於前臂外側、小腿前側和大腿後側，毛囊周圍有充血、皮下溢血、紫癜及出血現象，如進一步發展可出現毛囊角化的症狀，毛囊下的出血點可遍及全身。此外，維生素K缺乏以及血友病的患者也可出現皮下出血。維生素C缺乏的症狀幼兒與成人不同。1歲以內幼兒常見骨膜下出血、下肢腫脹、皮下淤斑、下肢屈曲，又稱假性癱瘓。④癩皮病皮炎是維生素PP缺乏的症狀，多發生在麵部、手背、頸部、足背、前腦等易暴露的皮膚處。典型的皮炎為對稱性，與正常皮膚有明顯界限，皮炎處有紅斑，並有水泡，常因水泡破潰糜爛被感染而引起發炎，水泡愈後有色素沉著，皮膚顏色呈褐色。紅斑退後有鱗狀皮屑脫落，皮膚粗糙肥厚、無彈性並有皴裂。
（8）骨骼。當維生素D缺乏時，將會影響人體對鈣、磷的吸收，從而導致骨骼的變化。兒童發生骨骼變化時被稱為佝僂病，成人則稱為軟骨病。
（9）神經係統。維生素B1及維生素PP缺乏可導致神經係統疾病。①維生素B1缺乏的常見症狀為食欲不振、下肢無力、麻木、疲乏等，皮膚有異樣感，下肢壓痛、抽搐且下蹲困難，肌肉萎縮，足下垂，甚至癱瘓。②維生素PP缺乏時，早期時而憂鬱，時而興奮過度，且易怒、失眠、頭痛、肌肉無力、四肢有對稱性燒灼感等；晚期可發展到腱反射減弱以至消失，下肢麻木甚至麻痹。