正文 第五部分 哮喘病與運動並不絕緣(1 / 3)

自測題

運動量自測法——心率自測法。

科學地確定適合自己身體情況的運動量,是獲得最佳鍛煉效果的前提。這裏介紹一種測定運動量的方法:心率自測法。運動專家認為,合理運動量時的心率為本人最高心率的85%~65%。最高心率(次/分鍾)為200-歲數;合理運動量心率的上限為最高心率的85%,下限為最高心率的65%。比如年齡為40歲的人,他的最高心率為160次/分鍾(200-40),他合理運動量的心率上限為136次/分鍾(160×85%),下限為104次/分鍾(160×65%)。

一、耐寒鍛煉的運動處方

哮喘病人進行耐寒鍛煉的目的是提高病人的耐寒閾值,增強對溫度、氣候變化的適應性,增強抗寒、抵禦上呼吸道感染的能力,從而減少哮喘發作,延長緩解期,甚至達到較長時間的平穩。要達到這一效果,必須選擇適合自己的鍛煉方法,並且循序漸進,持之以恒。茲介紹常見的耐寒鍛煉方法,以供選擇。

(一)冷水浴

所謂冷水浴,就是用5℃~20℃之間的冷水洗澡或擦浴。秋季的自然水溫正是在這一範圍內,因此很適合開始冷水浴鍛煉,可以逐漸堅持至深秋,甚至是冬季。冷水浴的保健作用十分明顯。它有很多健身功能,特別是增強耐寒力,被稱作是“血管體操”。據日本的研究者報告,哮喘兒童如每天用冷水沐浴1分鍾或用冷水淋浴30秒鍾,有可能防止哮喘發作並減少對藥品的需要。冷水浴鍛煉須循序漸進,洗浴部位應“由局部到全身”、水溫應“由高漸低”、洗浴時間也應“由短漸長”。

常見的冷水浴鍛煉有以下四種:1.頭麵浴,即以冷水洗頭洗臉。2.腳浴,雙足浸於水中,水溫可從20℃左右開始,逐漸降到5℃左右。3.擦浴,即用毛巾浸冷水擦身,用力不可太猛,時間不宜太長。4.淋浴,先從32℃左右溫水開始,逐漸降到用自來水洗浴。

(二)遊泳

哮喘病人進行運動鍛煉,在任何條件下都可能引發運動性哮喘,而在幹冷空氣環境中進行,因吸入冷而幹燥的空氣更可能加重支氣管痙攣,引起發作。如果在溫暖潮濕的空氣中鍛煉則可減輕支氣管痙攣,因此遊泳鍛煉特別是溫水遊泳對哮喘病人特別適宜,因有足夠濕度,同時有水的浮力,可減輕病人的負重。遊泳是一項十分有益身心的運動,很少會誘發哮喘發作,特別適合患過敏性鼻炎的哮喘病人。遊泳對耐寒鍛煉、耐力鍛煉和呼吸調整都有幫助,特別對呼吸鍛煉更具優勢;由於水對胸壁的壓力使呼氣更容易。遊泳時可練習用口呼吸的方式,可幫助病人延長呼氣動作,加深呼吸運動的幅度,促進肺內殘氣的排出,改善肺通氣功能。如果病人想做耐寒鍛煉,可以從夏季室外遊泳逐漸過渡到冬季室內遊泳;如果鍛煉有素或身體素質好,可進行冬泳鍛煉。

(三)日光浴

如果夏季在室外遊泳則同時進行了日光浴。日常生活中,可以通過經常參加戶外勞動、體育運動和多曬太陽,達到進行日光浴鍛煉的目的。也可以選擇在空氣清新、陽光中紫外線含量豐富的高山、海、河、湖濱、遊泳場,或者露天庭院、陽台上進行專門的日光浴。夏季日光浴的時間最好在陽光不過分強烈的上午9~11時,或下午4~6時為宜。進行專門的日光浴有兩種方法:

1.局部日光浴

照射時隻露出身體某一局部或患病部位,其餘部位用衣服或被單遮蓋。每次照射約15~30分鍾。此方法適用於初進行日光鍛煉者或體弱者。

2.全身日光浴

照射的時間和部位,按個人的體質和病情需要,循序漸進地進行。一般先照身體的某一部分,然後再逐漸增加照射範圍。順序依次為背、胸、腹和體側(先照一側,再照另一側)。照射時間以15~20分鍾為宜。進行日光浴應采用坐位或臥位,頭部用白布或帽遮蓋,戴墨鏡保護眼睛,不要在照射時看書或睡覺,日光浴後,先在陰涼處休息5~10分鍾,再用溫水淋浴後擦身。同時,還應注意多飲開水或淡鹽水,以預防中暑和日射病。

(四)堅持少穿衣服

許多家長用“捂”的方法“嗬護”孩子,為防止孩子傷風,家長在天冷時趕快給孩子增加衣服,氣溫轉暖時又不敢脫衣服,如此反複,結果衣服越穿越多,降低了機體的耐寒力,反而抵抗力下降。隨著年齡增大,孩子們戶外活動增加,汗濕衣服的機會增多,如不及時更換衣服,則容易感冒。有些家長憑自己主觀願望來增減孩子的衣服,因自己怕冷,就給孩子穿得過多,久之就會“捂”出怕冷體質。因此,耐寒鍛煉要在幼小年齡從少穿衣服開始。對寒冷敏感的哮喘病人在進行其他耐寒鍛煉的同時,在夏秋交季之時就不要急著加穿衣服,以增強對寒冷的適應能力,“春捂秋凍”確有道理。堅持在冬季每晚睡覺前脫去內衣換穿睡衣,既衛生又利於耐寒鍛煉。

(五)經常戶外活動

經常進行戶外活動對於各年齡段、各類哮喘病人都是很必要的。

二、體能鍛煉的運動處方