正文 第61章 警察心理應激與訓練(35863)(6)(2 / 2)

(2)訓練方法選介

練習1:自然站立。自然呼吸,保持最為鎮定的心情,筆直地站好,以緩慢的速度從1數至100。除了呼吸和眨眼之外不要有其他動作。不要瞪眼睛,不要讓身體搖晃。保持自然,站穩。保持這種姿勢默數至100後,放鬆,並休息一段時間,休息的時間同數1至100的時間。然後,重複上麵的動作,然後再休息。不斷重複共6次。

也可以坐下,直起上身,姿勢保持自然。如上麵一樣,保持心情的高度平靜,並默數1至100。也像前麵一樣放鬆,重複所練習的動作。每天堅持這樣的練習,共10天。時間和次數隻是一個建議,為了取得更好的效果,訓練可以自由地延續下去⑧。

練習2:保持舒適的坐姿、立姿或躺姿,調整好呼吸,通過言語提示使自己從頭麵部、頸部、背部、胸部、腹部、上肢、下肢等依次放鬆。然後,從1數到10並想象自己的疲勞緊張狀態從身體內釋放出來,取而代之的是充滿自信、精神飽滿的良好狀態。

10.6.4 精神鬆弛法

當自己處於緊張焦慮煩惱的情緒時,使用精神鬆弛法讓一種積極的心態衝淡或取代原來消極的心態,可以得到較好的放鬆效果。在進行上述各種鬆弛訓練時,可以同時使用精神鬆弛法。

(1)基本模式

在肌肉鬆弛後,想象自己在非常舒適愉快的環境中,如:鮮花爛漫的春天,躺在綠草如茵的草地上,陽光溫暖、輕風徐徐、白雲遊動……在一幅和諧美好平靜的景象中,讓自己全身心地鬆弛下來。

(2)訓練方法選介

練習1:調整好姿勢,有條件最好躺在床上,微閉雙眼,沉穩地吸氣,輕輕地呼氣,保持均勻的呼吸。完全摒棄工作生活中遇到的不愉快事情,隻想到令自己愉快想往的事情,如:寂靜的森林、蔚藍的大海、遼闊的草原、起伏的山巒、清澈的天空白雲和使人感到震撼的荒漠、高原……。這種選擇應該是因人而易的。對於不同情況下的放鬆,可以選擇不同的引導詞。如緊張焦慮狀態下選擇“沒有什麼了不起”、“車到山前必有路”等引導語;競爭失敗情況下選擇“這是我成功付出的代價”、“我沒有被失敗壓垮表明自己的成熟堅定”;在被人誤解的情況下選擇“我沒有權力要求別人都理解自己”、“這是提高自己與人交往能力的機遇”,等等。在給出積極暗示的同時,使自己越來越遠離事件和煩惱,並逐漸融彙到令人神往的境遇之中,得到全身心的放鬆。

練習2:放鬆靜坐,雙腳與肩同寬,雙手自然放在雙膝之上,微閉雙眼,輕合雙唇;沉穩吸氣,緩緩呼出,給自己意念,全身放鬆,置身於和諧平靜的環境中;想象血液從大腦緩緩向下流淌至肩部、腰部、手掌、到腳指尖,循環往複3-5次;想象太陽的能量在滋潤著手心、腳心,身體微微發熱,精神舒暢。

掌握了鬆弛訓練的基本模式,可以隨時隨地的靈活運用。如,遇到緊張狀況,可以即時使自己進入訓練狀態,並通過“沉著”、“放鬆”等指導語,在1-2分鍾或幾秒鍾的短暫時間內控製和降低焦慮。還可以通過良好習慣的培養,通過張弛有序、有勞有逸的生活方式,避免自己長期處於緊張的狀態之中。休息是解除疲勞的最好方法。休息可以分為積極的休息和消極的休息,積極的休息也稱為活動性休息,即通過改變活動方式和內容,使腦力勞動與體力活動或身體各部分的活動相互交替來解除疲勞;消極的休息又稱靜止的休息,即停止活動,主要是躺著或處於睡眠狀態,使大腦得到充分休息。每個人都需要一定時間的靜止性休息,但活動性休息對於解除疲勞、緩解心理壓力同樣具有非常重要的作用。培養發展良好的興趣愛好,可以起到精神支柱的作用,大大提高工作中的心理承受能力。活動性休息可以采用打球、爬山、遊泳、散步等多種形式,也可以把上下班、整理辦公用品、家務等作為鬆弛自己的機會。