第四節 與瑜伽體位法練習相關的運動學原理
除上述五個生理學基本原理外,還有六個基本的運動學原理,有助於預防運價損傷,使體位法的練習更加深入和有效。
一、藝術性地放鬆
瑜伽的放鬆既是身體肌肉層麵的不做作狀態,也是精神意識層麵的專注與清淨安詳。瑜伽體位法練習中身心越放鬆,瑜伽的練習就越安全,動作也更加輕鬆。
瑜伽的放鬆是一門藝術,既不是鬆懈,也不是不用力,而是不費力地用力。瑜伽體位法練習要想取得進步,就必須要對身體產生一定的刺激,保持一定的運動負荷,但是不能用蠻力,不要盡全力,否則容易受傷。瑜伽的放鬆藝術是,一方麵動作練習時遵循99%的用力火候,留一點餘地;另一方麵,要學會意識對身體的關照能力,動作過程中始終用意識感覺身體的細微變化,使動作、呼吸、意識相結合,用力的強度無過也無不及。這樣既能減低損傷,也不至於因強度太小而收效甚微。
二、從脊柱開始運動
脊柱是瑜伽體位法練習的重點。瑜伽體位法的練習始終圍繞著脊柱的前屈、後彎、扭轉和側伸展。作為身體與各部位連接的中樞,脊柱是瑜伽運動的初始位置,也是整個練習過程中意識始終要關注的重要部位。否則瑜伽就會變成簡單的伸展練習,失去了瑜伽的核心。
三、以最佳幅度鍛煉關節
所有的關節都有其最佳活動範圍,有的關節活動範圍大,如肩關節和腕關節;有的關節運動幅度很小,如骶髂關節和胸椎。關節活動範圍還存在個體差異,有些人從不練習就可以毫不費力地完成蓮花座,而有些人即使持續練習6個月,仍然無法做到。即使同一個人,左右關節的活動範圍也不是完全一樣的。因此,瑜伽練習中要把握自己的關節臨界點,不要超過關節的活動範圍,不與其他人比較,否則容易造成關節周圍韌帶撕裂或脫位現象。
四、建立核心穩定性
核心穩定是一種力量和運動的平衡——強壯的核心肌肉,即那些沿身體中線,從顱底至足底排列的肌肉,與髖、肩、椎骨關節以及肘、膝、踝和腕關節的自由運動結合在一起的平衡。瑜伽練習中,有些體位法需要膈肌參與,配合收束法和屏息才能完成。
五、酸痛而不疼痛
作為一種以肌肉伸展、關節扭轉、力量與平衡綜合在一起的運動方式,瑜伽練習中輕微的酸痛是正常現象,是強度達到基本運動負荷的自然體現。如果練習過程中絲毫的酸痛感也沒有,很可能是伸展的幅度太小、運動強度太低的表現。但是如果出現灼痛、撕裂、張力性的疼痛,則很可能是韌帶和關節損傷的表現。所以,要把握酸痛而不疼痛的原則。
六、少就是多的原則
瑜伽不同於伸展練習,瑜伽體位法是身體和內心連接的載體,是過程而非目的。瑜伽是姿勢、呼吸、意識三者的共同參與。此外,瑜伽體位法中有許多反關節練習,以及平時較少鍛煉到的部位。因此初學階段一定要少而精,先學簡單動作,身體僵硬者可以降低動作難度,或者借助磚頭、繩子、靠墊等輔助器具,幫助自己完成動作。然後學習呼吸與動作的配合,再鍛煉意識對身體的覺察能力。
這樣即使貓式、下犬式、體前屈等幾個簡單常用的體位法,效果也會非常顯著。
相反,如果沒有掌握正確的要領,即使學了很多姿勢,也不如前者。瑜伽練習不在於動作多少,關鍵是通過姿勢的練習,把身體和內心連接在一起,使身體更加健康、敏捷,意識更加清明,內心更加祥和、穩定。
思考題
1.如何理解個體差異原理?
2.如何理解用進廢退原理?
3.如何理解藝術性地放鬆原理?
4.如何理解酸而不痛的原理?
5.什麼是少就是多的原理?
瑜伽箴言
每次給自己一點點挑戰,你就能一點點地走向完美。
——《光耀生命》