4.運動後的糖補充
為了促進肌糖元的恢複，長時間運動後，人體必須盡早攝入50克高或中血糖指數的糖，而且隨後每2小時攝入50克糖，直到正式用正餐。研究證明，在運動後的頭4個小時已經補充了100克糖，在以後的4~24小時，脂肪加入了正餐中，將減低血糖反應，蛋白質的攝入也會產生不同的影響。因此血糖對含有脂肪和蛋白質的高糖餐的反應將低於單獨使用某些糖。在運動後的4~24小時內，影響糖元再合成的最重要因素是攝入的糖的總量。70%的能量來自於糖，因此，人們可以清楚知道，每天人體該攝入多少糖。一個簡單的方法是了解自己在一天內應該攝入多少個含糖食物的單位（每一個食物單位含糖50克）。
三、蛋白質
1.蛋白質的作用
蛋白質是生命的基礎，是建造、修補和再生組織的主要材料。在代謝過程中，不可缺少的一切酶都是由蛋白質構成的。肌肉收縮、神經係統的興奮傳遞等都與蛋白質有關，血液中攜帶氧與二氧化碳的血紅蛋白，參與各種生理機能調節的某些激素，也是蛋白質。此外，蛋白質分解時產生能量，是體內能量的來源之一。所以蛋白質代謝在整個機體的代謝過程中占重要的地位。
2.蛋白質的結構
蛋白質是骨骼肌纖維的主要成分，蛋白質是由結構較為簡單的氨基酸組成，各種不同的氨基酸組成不同種類和營養價值各異的蛋白質。目前已知的氨基酸約有30種，其中有8種為必需氨基酸（包括賴氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、纈氨酸、色氨酸）和3種半必需氨基酸（包括組氨酸、精氨酸、半胱氨酸）。
3.蛋白質代謝
蛋白質主要存在於肉、魚、蛋、牛奶等食物中。作為供能物質，1克蛋白質約產生4千卡熱能。不過通常情況下，機體並不用它作燃料，僅僅在其他燃料供應受限的情況下（如饑餓、過長時間運動）才會分解蛋白質產能。因此運動一般無需額外攝入高蛋白食物。蛋白質的代謝過程受幾種激素的調節，甲狀腺素和腎上腺素能促進蛋白質的分解，表現為甲亢時，甲狀腺素分泌增加，人體的蛋白質分解增加，人體逐漸消瘦；而生長激素分泌增加時，表現為人體蛋白質合成增加，肌肉健壯。因此運動中進行運動負荷調節、運動營養補充的同時，應注意蛋白質代謝過程受激素調節的影響，做到全麵而有針對性的增長肌肉。蛋白質代謝過程。
4.運動對蛋白質的影響
在蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素中，蛋白質在運動中供能的比例相對較小。研究報道，氨基酸氧化可提供運動中5%~15%的能量。在體內肌糖元儲備充足時，蛋白質供能僅占總熱能需要的5%左右；在大負荷運動情況下，蛋白質供給6%~7%的能量；在肌糖元耗竭時，蛋白質供能可上升到10%~15%，這取決於運動的類型、強度和持續時間。
Refsum等報道，長時間劇烈運動伴隨著蛋白質代謝的增加，亮氨酸和賴氨酸為運動中需要的氨基酸，在運動中可直接氧化。一次性劇烈的有氧運動後，亮氨酸的氧化增加幾倍，肌肉釋放氨基酸及氨增加約40%，血尿素水平和運動後尿氮增加，表明長時間耐力運動增加了蛋白質的代謝。
四、脂肪
1.脂肪的作用
脂肪是一種含能量最高的物質，在體內氧化所釋放的能量，約為同量糖或蛋白質的兩倍，是人體運動時的重要供能物質。脂肪大部分儲存在皮下結締組織、內髒器官周圍、大網膜等處。身體內儲存的脂肪不是恒定不變的，而是不斷進行更新。脂肪除作為能量儲備外，還可以起到保護器官、減少磨擦和防止體溫散失等作用。體內脂肪的儲量很大，一般約占體重的10%~20%，肥胖的人可能達到40%~50%。脂肪除通過食物獲得外，還可以在體內由糖或蛋白質轉變而成。營養較好而又不愛活動的人，多餘的營養物質即可轉變成脂肪儲存起來。