椅子操有它自身獨特的特點，它既有棒的作用，又有站和墊上無法相比的特點，尤其對減少腰部、腹部、腳踝部、背部、腿部及臂部多餘脂肪，恢複各部肌膚彈性、生長肌肉有很好的作用。
椅操方法如下：
（第一節
站立椅側，右手扶椅背。
動作：右腳前平舉，下落為站立，然後右腳後平舉，下落為站立，再換另一側做同樣動作，反複交替做10次。
（第二節
並腿座椅上，兩手叉腰。
動作：右膝屈膝上舉，並向右側擺，再還原為預備姿勢，然後換左腿，做同樣動作，反複交替做10次。
（第三節
並腿坐在椅上，雙臂自然下垂於體側。
動作：左腿屈膝上提，雙手抱膝力求觸碰胸部，吸氣，然後左腿下擺，還原：換右腿做同樣動作，交替做10次。
（第四節
椅前蹲立，蹲立在兩椅中間，雙手撐著兩椅椅麵。
動作：右腿向前平舉，靜止10分鍾，還原為蹲立姿勢，再做一次，然後換左腿，做同樣動作2次。
4、床上瘦身操
床上瘦身操可在睡前進行鍛煉，且隻需很小的活動範圍。
（第一節
平坐床上，雙腳前伸挺直，雙臂放在身體兩側。
動作：雙腿保持挺直，雙臂用力向頂方向振動做伸懶腰動作，反複做10次。
（第二節
平坐床上，雙腿前伸挺直，雙臂自然放在體側。
動作：雙腿盡力向左右兩側分開，使兩腿分開看成一條直線，同時雙臂向上挺伸，手掌心向前，做上下伸展運動，反複10次。呼吸保持均勻。然後還原，再做同樣動作4次。
（第三節
平坐床上，雙腿前伸挺直，雙手臂放在身體兩側。
動作：雙腳用力繃直，腳尖向懷間勾，手臂向前平伸，腰部稍前探，使手指盡量觸摸腳趾，還原。反複做同樣動作10次。
（第四節
平坐床上，雙腿前伸挺直，雙手臂放在身體兩側。
動作：雙腿分開，向兩側伸展，雙腿成一條直線。同時雙臂向兩側伸展成平舉，左右隨臂部運動，但背部要始終保持挺直，反複做10次。
（第五節
端坐床上，雙腿前伸挺直，雙手臂自然平放身體兩側。
動作：雙腿屈膝盤起，使腳掌心相對，雙手握雙腳踝關節部位，並收腹，挺直背部，做平靜呼吸，20次。
（第六節
端坐床上，兩腿前伸挺直，雙臂自然平放身體兩側。
動作：雙腿屈膝盤起，雙腳掌心相對，雙手握住足踝關節部位，上身盡量前探，低頭彎腰，使前額觸及腳，稍起身向前做同樣動作20次。
（第七節
仰臥床上，保持身體平直，雙腿前伸，雙臂自然放在身體兩側。
動作：雙手反掌撐於床麵，緩慢使身挺起，
雙腳向後蹬床，使臀部、背部懸空，成橋形，堅持5秒鍾，反複做4次。
（第八節
身體仰臥，保持平直雙腿挺伸，雙臂自然平放於身體兩側。
動作：雙腿屈膝弓起，雙腳平踏床麵，雙臂向上平伸，屈肘，反掌支撐床麵，使胸腹向前挺起，離開床麵約6公分，稍停5秒，自然平靜呼吸反複做4次。
（第九節
仰臥床上，雙腳平踏床上。雙手枕於腦後，雙腿屈膝弓起，
動作：兩腿同時向左側倒，但背部盡量不要離開床麵，反複做4次，然後向反方向做同樣動作，反複做4次，呼吸保持均勻。
（第十節
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙臂下垂。
動作：雙手成掌，左手臂上舉，頭朝向手指端，然後還原，右手臂向反方向做同樣動作，反複做4次。保持平穩呼吸。
5、繩操瘦身
繩操是配合繩子專門設計的一套健美操，在音樂的伴奏下，通過健身操協助，完成各種繩子的花樣動作，重點鍛煉雙臂、背部、腰。據說，繩操運動原本是一種藝術體操，後來，健美操將繩操的簡便、多樣、柔韌等優勢移植過來，變得更加富於變化，健身瘦身效果都很好。
（1）經典動作回放
動作一：舉繩彎腰
雙手舉繩，高過頭頂，手臂盡量繃直，隨著腰部的左右側彎，手臂一開一合。此動作鍛煉雙臂和兩側腰。
動作二：舉繩擺動雙腳打開，與肩同寬，腳步左右移動，雙手根據腳步的拍子上下拉緊和放鬆繩子。此動作鍛煉雙臂和腹部。
動作三：側並步左腳向左側點地時，雙手拿繩，高過頭頂向左擺動；右腳向右側點地時，雙手拿繩，高過頭頂向右擺動。此動作可鍛煉雙臂和大腿。
（2）動作掌握要領
在運動之前要根據身高選擇適合自己的繩子。另外，要會一點基本的健美操動作哦。
（3）運動感受
整套繩操跳下來需要45分鍾，包括徒手有氧運動、繩操、放鬆運動、墊上運動幾個部分。身體各個關節都被舒展，手臂更有明顯的酸痛感，僵硬的背部感覺很輕鬆。
（4）運動效果
一個星期保持2-3次的運動頻率，一個月後就能看見自己手臂上的贅肉以喜人的速度消失，肩部的線條出來了，厚實的肥肉被勻稱而有彈性的肌肉代替，整個人看上去靈巧了不少。你走路的姿態更加優雅，體態也更加挺拔。
此運動適應人群18～58歲的女性，特別是上肢粗壯和肌肉鬆弛MM。