3貓伸展式
雙手、雙膝和小腿著地，頭朝下，臀部和膝蓋成一條直線，肩膀和雙手成一條直線，吸氣，同時收腹，背部慢慢弓起，像貓一樣。堅持6秒鍾，呼氣，然後慢慢地抬起頭，姿勢還原，放鬆，然後再做。
這一姿勢作用於骶骨的能量中心，即腰部骨骼上，可以活化整個脊柱，放鬆肩部和頸部，收緊腹肌，同時還可作用於生殖器官並幫助緩解痛經，改善月經不調和子宮下垂，還可以減輕關節炎和加快血液循環。
4抱胸式
以蓮花坐姿勢坐好，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。
這一姿勢作用於心髒的能量中心，即胸部。可促進心髒和血液循環，對哮喘、呼吸不規則及高血壓有一定療效。
5秦手印
以蓮花坐姿勢坐好，雙手的拇指和食指相抵，其餘三個手指伸直放鬆，把雙手放在膝上，掌心朝上。
這一姿勢作用於前額的能量中心，即大腦下端、神經係統、鼻、眼，有助於治療頭痛與神經問題。
6倒立
如果這對你來說太難的話，雙腳可以不必抬起。但要注意月經期間不要采用這一姿勢。
這一姿勢作用於頭頂的能量中心，包括大腦上端、腦下垂體，有助於治療失眠症、減緩壓力及平複過度興奮的神經。
7放鬆式
後背挺直，雙臂輕鬆地置於身體兩側，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地麵為止。保持這一姿勢6～10秒鍾。
這一姿勢是結束練習的最佳方式。它可以很好地伸展脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂部位，是鎮靜和放鬆的絕好方法。
瑜伽飲食規則
1瑜伽強調細嚼慢咽的重要性
咀嚼的速度根據食物的種類而定。在一般情況下，一口食物要保證咀嚼12次以上，一定要把食物嚼爛再咽下去。這樣能夠幫助腸胃消化吸收。
2就寢前兩個小時不要進食
吃完東西就躺下來休息對身體是非常不利的。就寢數小時前進食，食物可以在體內充分消化，胃部負擔減輕，有助於良好的睡眠和休息。
3不過多使用調味料
過量的調料會使食物的味道過於強烈，在短時間內滿足了口舌之欲，但長期下來對感覺器官會造成巨大的傷害。同時，強烈的刺激使消化係統過多地承受壓力，分泌更多的物質來中和這些不適合身體的刺激，對身體健康非常不利。
4每天喝10～15杯的清水
雖然提倡喝大量的水，但在吃飯時千萬不要喝水或是飲料，即便是口渴也應該在飯後半小時再飲水。吃飯時不喝水，可以治愈某些皮膚疾病。大量飲水可以清洗一天中體內產生的毒素，保持肌體的水分平衡，抑製過早的衰老。