現在讓我們就來改變吧！
首先，你要用筆寫下四個已經拖延很久但得馬上拿出來的行動，也許是減肥、戒煙、跟已經絕交的好友談和或重新聯絡一位老朋友。
其次，你要在這四個行動之前各寫下這些問題：為什麼我先前沒有行動？是不是當時有什麼困難？回答這些問題有助於你認識躊躇不前的原因，乃是跟過去的痛苦有關，因而寧可拖延。如果你認為這跟痛苦無關的話，那麼不妨再多想一想，或許是這個痛苦在你眼裏應該微不足道，以至於並不認為那是痛苦了。
第三，寫下你拖延那四個行動而覺得快樂的理由。例如你認為應該減肥，那麼為什麼又吃下三個漢堡、一大包薯條和半瓶可樂呢？是不是你覺得無法做到為了減肥而得忍受少吃的痛苦，而吃這麼多高熱量及高脂肪的食物的確能使你快樂，以致你遲遲不拿出行動？你若是希望能有長期效果的改變，那麼就得找出能使你快樂而不會有反效果的新方法，這樣才能使你明白什麼才是你追求的目標。
第四，寫下如果你不馬上改變所會造成的後果。如果你不停止再吃那麼多的糖分和脂肪，那麼會怎麼樣？如果你不停止抽煙，後果會如何？如果你不打通認為應該打的電話會怎樣？如果每天你不運動的話，對健康會有什麼影響？二年、三年、四年及五年後會生出什麼樣的毛病？如果你不改變的話，在人際關係上得付出什麼樣的代價？在自我形象上會付出什麼代價？在錢財上會付出多少代價？對這些問題你要怎麼回答呢？可別隻是說：“我得破點財。”或：“我會變胖。”這種回答是不夠的，你得找出能使你感到痛苦的答案，那麼這時痛苦便會成為你的朋友，幫助你推向另一層次的人生。
最後，你要寫下那四個行動後的所有快樂。你要寫得越多越好，這樣才會鼓起你的勁，想掌握自己的人生，這時你可能會很興奮地說道：“我將能掌握自己的人生了，我將對自己更有自信了，我將會更健康，我的人際關係將更好，我在各方麵將會做得更好，我的人生從現在開始將會比以前更好，並且一直延續到二年、三年、五年乃至十年之後，隻要我真采取行動，就必然能實現所做的夢。”這張表你要盡量地把一切有關目前及未來的正麵效果都寫上去。
人生短暫，不容磋跎，你在人生中真正能抓住的時間就是現在，就是今天，把這個練習仔細地做一做，必能讓你了解痛苦和快樂對你人生所能造成的影響。