向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重複3次。一日兩次，連續2～3個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿並攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強全身肌肉力量，有時間的人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如遊泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉雖好，可肌肉鍛煉不是想怎麼鍛煉就怎麼鍛煉的，它也是一門科學，你必須知道怎樣鍛煉才有效，怎麼鍛煉不利於健康，下麵就介紹鍛煉肌肉容易出現的誤區：
誤區一：周末集中做運動
懶得運動會傷害身體，而集中運動也會傷害身體。科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。平時工作忙沒時間鍛煉，至少也應在茶餘飯後活動一下身體，運動還是講究細水長流。
誤區二：運動+節食=好身材
控製飲食是必要的，但如果隻顧運動，不注意營養的補給，會對身體造成傷害。人體每天都需要一定的熱量和營養來維持運轉，女性還有對經期損失補償的需要，所以起碼的熱量和營養一定要保證。否則，人體在長期缺乏補充的狀態下進行高強度運動，會引起免疫力下降，疾病也會趁虛而入。
誤區三：跳操是女人的事
男性偏愛器械訓練，主要是因為他們覺得這樣能夠增加力量、改善體型，然而器械訓練並不能達到提高心肺功能、增強身體柔韌性和協調性的作用，所以建議男性應該將器械訓練和有氧操結合起來，從而起到互補的作用。
誤區四：肌肉就得天天練
時下，一些年輕人對健美運動十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉，他們整天在健身房練習。其實，長肌肉的要訣應是“張弛有度”。
肌肉鍛煉會消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質才會得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做“超量恢複”。“超量恢複”使肌肉獲得更多的營養物質，越練越發達。有研究認為，休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2至3天。
誤區五：運動量大更有效
適當的運動和健身訓練有助增強身體的免疫能力，但運動過量卻會適得其反。低強度和間斷運動，均能對健康產生良好影響。運動過量隻會對身體造成不良影響，比如肌肉痙攣、僵硬、勞損，嚴重的還可造成骨折、運動性貧血，甚至導致猝死。